Come Allenarsi per la Maratona di Walt Disney World - Goofy e Dopey inclusi!

Come Allenarsi per la Maratona di Walt Disney World - Goofy e Dopey inclusi!

Titolo: Come Allenarsi per la Maratona di Walt Disney World 🎉

Tabella dei contenuti:

1. Introduzione
2. L'impegno necessario
3. L'importanza di una dieta equilibrata
4. Il recupero post-allenamento
5. La corsa a lungo raggio
6. La tecnica del run-walk
7. L'importanza del corretto rifornimento durante gli allenamenti
8. Prenditi cura delle tue scarpe da corsa
9. Riposo e recupero
10. Supporto mentale durante gli allenamenti

Introduzione 🏃‍♀️

Benvenuti al corso di Crown Athletics! Ciao a tutti, sono Kirsten, la vostra auto-proclamata principessa del fitness. Oggi voglio parlarvi di come allenarsi per la Maratona di Walt Disney World che si svolgerà a gennaio. Spero che, se avete deciso di partecipare, siate già immersi nella vostra preparazione. Presto inizierete a fare delle lunghe corse nei fine settimana. Ho corso la Maratona di Walt Disney World due volte, la seconda come parte della sfida Goofy, nella quale ho corso anche la mezza maratona il giorno prima. Non sono affatto una runner, quindi è ironico che sia qui a parlarvi di come correre una maratona. Non riesco a credere di averne già fatte due, quindi penso di potervi dare alcuni consigli basati sulla mia esperienza di principiante nel mondo della corsa e su come prepararsi per una maratona completa, specialmente quella di Disney. Ma prima di iniziare, se volete saperne di più sulle diverse gare Run Disney che ho fatto, assicuratevi di iscrivervi a questo canale.

L'impegno necessario 💪

Quando vi iscrivete a una maratona, soprattutto se è la vostra prima volta, dovete capire quanto impegno richieda. È un po' come prendere un secondo lavoro a tempo parziale. Oltre ad allenarvi, dovrete prestare attenzione alla vostra dieta, al riposo e al recupero, aspetti che richiedono molto tempo. Potrebbe darsi che abbiate partecipato a corse di 5 km, 10 km o mezza maratona senza preparazione, ma in una maratona non potete permettervi di fare lo stesso errore. In primo luogo, potreste procurarvi un infortunio, ma l'aspetto più importante è che desiderate godervi la vostra maratona dopo tutto l'impegno profuso nell'allenamento. Spero che seguendo tutti questi consigli riusciate ad apprezzare la giornata che avete pianificato con tanto entusiasmo e che diventi un momento memorabile della vostra vita. Desiderate ricordare quel giorno con gioia, non con ricordi di sofferenza. E considerate che correrete a Walt Disney World, un luogo magico. Volete cogliere appieno tutta quella magia senza stress e dolore, desiderate far durare quella sensazione il più a lungo possibile. Quindi, sappiate sin da ora che richiederà molto tempo, ma ne varrà la pena, ve lo prometto.

L'importanza di una dieta equilibrata 🥦

Come ho accennato prima, guardando in giro su internet troverete numerosi consigli su cosa mangiare durante l'allenamento per una maratona. Tuttavia, è fondamentale ascoltare il vostro corpo e nutrirvi con i giusti nutrienti. Durante questo periodo, sarete in grado di percepire come il vostro corpo reagisca a un'alimentazione sana più che in qualsiasi altro momento della vostra vita. Personalmente, mi sentivo esausta anche nei giorni in cui non facevo allenamento perché non mangiavo a sufficienza. Nonostante consumassi una grande quantità di carboidrati e proteine, mi accorgevo immediatamente di avere più energia dopo aver mangiato. Quindi, è molto importante monitorare la vostra alimentazione. Ciascuno ha bisogni diversi e potete sperimentare con diversi tipi di cibo per scoprire ciò che funziona meglio per voi. Non sottovalutate l'importanza del recupero. Quando ho iniziato ad allenarmi per una maratona, ho iniziato ad utilizzare i bagni di ghiaccio come parte del mio recupero, cosa che mi sembrava impensabile al liceo, quando i giocatori di football ne parlavano. Tuttavia, ho scoperto quanto siano efficaci per il recupero e per alleviare il dolore alle gambe. Ecco perché li utilizzo anche durante il giorno della gara. Voglio essere in grado di camminare per i parchi dopo aver finito la mia corsa e mostrare con orgoglio la mia medaglia. Trovate ciò che funziona meglio per voi e impegnatevi nel recupero. Quando tornate a casa dopo una corsa di 20 miglia, tutto ciò che volete fare è sedervi sul divano, ma in realtà dovreste pianificare il recupero prima di partire per la lunga corsa in modo che quando tornate a casa tutto sia pronto e potete assicurarvi di farlo. Immagino che potreste chiedere a una persona cara di preparare il bagno di ghiaccio per voi, in modo da non dover aspettare lì che la vasca si riempia. Mandate semplicemente un messaggio quando siete quasi a casa dicendo: "Hey, puoi prepararmi il bagno di ghiaccio?". Inoltre, tengo sempre a portata di mano dei mini-barattoli di latte al cioccolato in frigorifero, così quando torno da una corsa posso berne uno senza dovermi preoccupare di preparare un pasto completo quando sono molto stanco. Posso sorseggiare il latte al cioccolato mentre sto facendo il bagno di ghiaccio e poi mi darà un po' più di energia per preparare il pasto completo successivamente.

Il recupero post-allenamento 🛀

Un altro consiglio importante che consiglio a tutti è di pianificare la ricarica durante gli allenamenti. So che sembrano la cosa peggiore al mondo: chi vuole dire "Sì, domani farò una corsa di 20 miglia"? Ma più le fate, più sarete preparati e più amerete la vostra maratona in seguito. Non dovete preoccuparvi di ritmo o velocità, è sufficiente trovare un percorso piacevole e iniziare a correre perché si tratta di una grande sfida e di un nuovo lavoro per voi. Dovreste anche parlare con le persone a cui tenete della situazione e su come influenzerà la vostra vita. Non potrete più fare viaggi ogni fine settimana perché dovrete andare a letto prestissimo quando avete previsto una lunga corsa. Dovrete impegnarvi seriamente. Ho anche parlato con i miei cari della mia vita in quel periodo e di cosa avrebbe significato per loro. Non avrei potuto fare viaggi ogni fine settimana, perché avrei dovuto andare a letto molto presto quando avevo programmato una lunga corsa. Sono stata davvero costretta ad impegnarmi. Anche per le feste di Natale di lavoro, sono andata solo per un'ora e poi sono tornata a casa perché non potevo festeggiare con tutti i miei amici perché quella maratona significava molto per me e volevo davvero dimostrare impegno verso me stessa. 

La corsa a lungo raggio 🏃‍♂️🏞

Durante gli allenamenti per una maratona, le corse a lungo raggio sono essenziali. Fidatevi, so che sembra un incubo dire: "Domani corro 20 miglia". Ma più correrete, meglio sarà e più amerete la vostra maratona successiva. Non dovete preoccuparvi della velocità o del ritmo, semplicemente trovate un percorso piacevole e iniziate a correre. Dato che è un grande impegno e un nuovo lavoro, ho dovuto parlare con i cari della mia vita per fargli comprendere che non sarei stata disponibile per i viaggi del weekend e che avrei dovuto andare a letto presto prima di una lunga corsa. Avevo davvero bisogno di impegnarmi seriamente. Come principiante, non ho fatto molto allenamento di velocità nel mio programma di allenamento. Questo tipo di allenamento può mettere molta pressione sul corpo e, se non si è abituati, può rallentare la velocità. Tuttavia, gli allenamenti in salita sono molto utili, ma se sei nuovo a queste problematiche, fai molta attenzione al tuo corpo. Ora voglio dare un altro suggerimento molto importante per tutti i runner che partecipano alla sfida Goofy o Dopey. Dato che correrete più gare nel fine settimana, il consiglio più importante che posso darvi è di simulare quelle distanze durante gli allenamenti. Fin dall'inizio, ho corso due giorni consecutivi per prepararmi alla sfida Goofy, iniziando con 2 miglia il primo giorno e 4 miglia il secondo giorno. Poi ho aumentato gradualmente la distanza fino a 10 miglia e 20 miglia. Fare tutto questo fa davvero la differenza perché vi abitua a correre con le gambe molto affaticate. Quando si tratta del giorno della maratona, non riuscivo nemmeno a credere di aver corso una mezza maratona il giorno precedente e ciò non mi ha causato alcun disagio fisico significativo. Potreste aver corso la mezza maratona un po' più veloce se non aveste corso anche la maratona, ma personalmente non sentivo molta differenza fisica. Ora che stiamo affrontando distanze sempre più lunghe nei prossimi mesi, assicuratevi di simulare quelle miglia sulle vostre gambe.

La tecnica del run Walk 🏃‍♀️🚶‍♀️

Se siete preoccupati di poter correre l'intera maratona e non avete mai provato la tecnica del run-walk, vi consiglio vivamente di esaminarla. Potete visitare il sito web di Jeff Galloway, come ad esempio l'allenatore ufficiale di RunDisney, che è un grande sostenitore del metodo run-walk e vi spiegherà tutto ciò che dovete sapere. Questo metodo rende la corsa di una maratona molto meno intimidatoria. Personalmente, non avrei mai pensato di correre una maratona, ma adesso che so di poter camminare durante la corsa, so senza dubbio che ce la posso fare. L'impegno nella corsa richiede molto, ma avere il supporto della camminata rende tutto più facile. Durante gli allenamenti, assicuratevi di testare il vostro metodo di rifornimento. Personalmente, utilizzo i blocchi energetici Cliff perché sono facili da trasportare. Non mi piacciono le gelatine perché non voglio ingerirne una intera in una volta sola, in modo che mi resti metà e rischi di finire dappertutto. Inoltre, masticarle mi fa appiccicare la bocca quando corro e non mi piace. I blocchi energetici Cliff sono piccoli e posso prendere uno alla volta, inoltre li uso più frequentemente, quindi ho qualcosa a cui guardare avanti. Durante le lunghe distanze, come quelle di 18-20 miglia, porterò con me una carta di credito perché mi piace fermarmi per uno spuntino se ne ho voglia o se ho bisogno di una pausa. Solitamente scelgo percorsi che passano vicino a caffetterie o supermercati, in modo che possa fare una sosta quando ne ho bisogno. Consiglio quindi di portare con voi una carta di credito e, se usate il telefono, fatelo. So che alcune persone non amano correre con il telefono, ma durante le lunghe corse mi piace portarlo con me per poter chiamare un'auto Uber nel caso in cui mi serva (ovviamente dipendendo dal percorso e da quanto siete lontani da casa o dalla macchina). Potreste trovarvi bloccati se accade qualcosa di grave, come crampi o infortuni, e non volete forzare la situazione. Dovreste essere in grado di portarvi a casa.

Prenditi cura delle tue scarpe da corsa 👟

Un altro consiglio che voglio darvi è quello di non cambiare le scarpe da corsa se avete già trovato un modello che vi piace e con cui vi trovate bene. Ho avuto un'infortunio ai piedi dopo aver cambiato le mie scarpe a metà del mio allenamento. Ero abituata a correre con scarpe con una suola più bassa e, visto che stavo preparando una maratona, ho pensato che dovrei usare scarpe con una suola più ammortizzata. Ho comprato un paio e forse era la marca o il tipo di scarpe che ho scelto, ma sono abbastanza sicura che l'infortunio sia stato causato dalle scarpe. Ero nelle lunghe distanze e mi stavo avvicinando al giorno della maratona. Avevo questo infortunio al piede e stavo temendo che non avrei nemmeno potuto correre la maratona. Era la mia prima maratona e mi ero allenato duramente per quella occasione, quindi era davvero triste pensare di dover saltare le altre corse lunghe perché avrei dovuto fare due gare da 20 miglia e alla fine ne ho potuta fare solo una. Ho fatto solo una gara da 20 miglia anziché due. Sono andata dal fisioterapista fino a quando siamo partiti per Walt Disney World e avevo davvero paura. Fortunatamente è andato tutto bene, ho indossato un tutore per il piede durante la corsa, ma vi consiglio vivamente di non cambiare scarpe se avete trovato il modello giusto per voi. In caso contrario, assicuratevi di avere abbastanza tempo prima della gara per poter tornare indietro o scegliere un altro paio di scarpe. Vi suggerisco vivamente di non cambiarle a metà del vostro programma di allenamento.

Riposo e recupero 💤

So che il programma di allenamento può sembrare impegnativo con tutte quelle miglia da percorrere settimanalmente. Se si guardano i programmi di allenamento delle maratone di altre persone su Instagram, potrebbe sembrare di non fare abbastanza chilometri al mese. Ma, poiché siete principianti e il vostro corpo non è abituato a queste nuove sollecitazioni, siate certi di concedervi abbastanza riposo. Ascoltate il vostro corpo. Se riuscite a completare circa il 75% del vostro programma di allenamento, state facendo davvero bene, specialmente se comprende molte corse lunghe. Essendo principianti, non avete bisogno di fare troppo allenamento di velocità nel vostro programma. Questo tipo di allenamento può mettere molta pressione sul corpo e, se non siete abituati, potrebbe anche rallentare la velocità. Tuttavia, l'allenamento in salita è buono per voi. Ma, se siete nuovi, prendetevi cura del vostro corpo e ascoltate i suoi segnali. Ora voglio darvi un altro consiglio extra, soprattutto per i partecipanti alla sfida Goofy o Dopey. Siccome correrete più gare nel weekend, è importante riproporre quelle distanze durante gli allenamenti. Fin dall'inizio, ho corso due giorni consecutivi per prepararmi alla sfida Goofy, partendo da 2 miglia il primo giorno e 4 miglia il secondo. Poi ho gradualmente aumentato la distanza fino a 10 miglia e 20 miglia. Fare tutto ciò fa davvero la differenza perché abituiate le vostre gambe ad essere estremamente affaticate quando correte la maratona. Quando ho corso la maratona la prima volta, durante la seconda metà della gara mi sembrava una passeggiata dopo aver completato la mezza maratona il giorno prima. Potreste anche correre la mezza maratona più velocemente se non dovete fare la maratona subito dopo, ma personalmente, fisicamente non mi sono sentita molto diversa. Ora che ci avviciniamo sempre di più alle lunghe distanze, assicuratevi di riproporre quelle miglia sulle gambe durante i vostri allenamenti.

Supporto mentale durante gli allenamenti 💭

Quando avete un obiettivo così ambizioso come completare una maratona, è importante avere un sistema di supporto. All'inizio, ho cercato un gruppo di corsa locale perché ho sentito che sarebbe stato divertente. Ho trovato un gruppo nelle vicinanze che mi ha permesso di unirmi per avere altre persone con cui correre, in modo da non sentirmi sola. È bello avere un allenatore che ti consiglia su cosa fare, ti dà incoraggiamento e durante le lunghe corse ti segue in bicicletta e si assicura che tu stia bene. È bello sapere di poter contare su qualcuno in caso di emergenza. Ti porta bevande energetiche e acqua e chiacchiera per vedere come stai. Dopodiché andiamo tutti a fare colazione insieme ed è davvero bello avere questo sistema di supporto. Non ho trovato nessuno nel mio gruppo di corsa con il mio stesso ritmo, cosa che è stata sfortunata, ma se riuscite a trovare qualcuno con cui correre alla vostra stessa velocità, è davvero bello poter chiacchierare mentre corri. Mi piacerebbe persino un'applicazione di appuntamenti per i runner, con filtri per interessi comuni, ritmo e quali corse siete interessati a fare. Sarebbe fantastico! Possiamo trovarla, per favore? Durante l'ultima maratona che ho fatto, mi sono allenata da sola e durante alcune delle corse lunghe era davvero difficile. Quindi, dato che portavo con me il telefono, mandavo messaggi alle mie amiche sulla East Coast per avere il loro supporto morale. Sono le migliori amiche che potessi desiderare, sono i miei più grandi sostenitori e mi hanno incitato fino all'ultimo miglio della mia corsa. Potete fare lo stesso su Facebook o Instagram, pubblicando una story e chiedendo: "Per favore, inviatemi un messaggio di incoraggiamento, sto soffrendo qui!". Vi farà sentire meno soli. Mi è anche piaciuto ascoltare i podcast, che oggi sono molto popolari. Posso ascoltare la musica solo per un certo periodo di tempo prima che mi annoi, quindi di solito inizio con un podcast super ispiratore come quello di Runner's World o un audiolibro come "Born to Run" che mi danno una forte motivazione prima di iniziare la corsa lunga. Verso la fine, quando ero stanca e volevo solo finire, di solito mettevo il mio podcast preferito sul trash tv, come "The Bachelor". Mi ha aiutato a superare la noia e la fatica durante la corsa. Potrebbe sembrare un consiglio strano, ma quando mi sentivo allo stremo, mi veniva in mente qualcos'altro che mi aveva fatto veramente male. Ad esempio, potete pensare a quando vi siete sottoposti a una seduta dal dentista o a un intervento chirurgico davvero doloroso e confrontare quelle sensazioni con ciò che provate durante l'allenamento. Vi renderete conto che la sensazione che avete durante l'allenamento non è così dolorosa come un terribile appuntamento dal dentista. Vi aiuterà a mettere le cose in prospettiva, perché quando siete lì fuori, per molte ore, la vostra mente amplifica tutto. Ovviamente, questo consiglio non vale se siete infortunati, ma se si tratta solo di stanchezza eccessiva, confrontarlo con qualcosa di peggio vi aiuterà a ripristinare la prospettiva e a capire che ce la fate. Volevo condividere una cosa con voi: se è la vostra prima volta che correrete una maratona, non vivrete nulla di simile. Vi cambieranno seriamente la vita. Guardo spesso al mio allenamento, al giorno della maratona e mi sembra incredibile. Spero che vi motivi e che vi rendiate conto quanto sia incredibile. Sarà una grande esperienza e spero che la adorerete e ne sarete molto orgogliosi. Onestamente, quando sono tornata in stanza dopo aver finito la Maratona di Walt Disney World, ho pianto. Ero così orgogliosa di me stessa e mi sembrava incredibile averlo fatto. Lo farete anche voi e sarà fantastico. Spero sinceramente che abbiate la migliore esperienza maratona di sempre. Per questo motivo ci stiamo allenando così tanto, perché il giorno della gara sia perfetto. Spero che tutti questi consigli vi abbiano preparato per la vostra esperienza di allenamento per la Maratona di Walt Disney World. L'allenamento è una vera sfida, ma voglio dirvi che state facendo benissimo e continuate così. Avrete la giornata di maratona migliore di sempre se questa è la vostra prima maratona fatemelo sapere, sono davvero felice per voi. Sarò lì durante la maratona, parteciperò alla 10k e probabilmente sarò travestita in un costume che riconoscerete, quindi state attenti. Se state pianificando i vostri costumi per la gara, che ne dite di correre in costume? Rende l'esperienza ancora più magica. Assicuratevi di visitare CrownAthletics.com, abbiamo appena lanciato le nuove canotte dei cattivi, realizzate con materiali sportivi di alta qualità, per essere eleganti e comodi durante la maratona, specialmente se state correndo 42,195 km, è qualcosa da tenere in considerazione. Se avete apprezzato questo video, per favore lasciate un bel "mi piace", vi ringrazio di cuore per aver guardato. Assicuratevi di iscrivervi al canale e come sempre, indossate sempre la vostra corona con orgoglio. Ciao!".

Pregi e difetti:

Pregi:

• Linguaggio informale e coinvolgente
• Utilizzo di espressioni autentiche italiane
• Struttura del contenuto ben organizzata con una tabella dei contenuti
• Utilizzo di sottotitoli per migliorare la leggibilità

Difetti:

• Lunghezza eccessiva del contenuto può intimidire alcuni lettori
• Paragrafi troppo lunghi, dovrebbero essere divisi in paragrafi più brevi per rendere la lettura più agevole.

FAQ:

1. Domanda: Posso partecipare alla Maratona di Walt Disney World senza allenarmi?

Risposta: Non è consigliato partecipare alla maratona senza un'adeguata preparazione. L'allenamento è essenziale per evitare infortuni e garantire una performance sicura e soddisfacente.

2. Domanda: Quali sono i consigli per prevenire gli infortuni durante l'allenamento per la maratona?

Risposta: Alcuni suggerimenti per prevenire gli infortuni includono seguire un programma di allenamento graduale, fare stretching prima e dopo ogni sessione di allenamento, utilizzare scarpe da corsa adeguate e ascoltare il proprio corpo per evitare l'eccesso di sforzo.

3. Domanda: Cosa posso fare per mantenere alta la motivazione durante l'allenamento per la maratona?

Risposta: Per mantenere alta la motivazione durante l'allenamento per la maratona, si consiglia di impostare obiettivi intermedi, partecipare a gruppi di corsa locali, ascoltare musica o podcast motivazionali e ricordare costantemente il perché si sta facendo tutto questo.

4. Domanda: Come posso gestire la paura e l'ansia prima di una maratona?

Risposta: È normale avere emozioni intense come paura e ansia prima di una maratona. Per gestirle, è importante ricordare tutti gli allenamenti, le sfide superate e i successi ottenuti durante il percorso. Utilizzare tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, la visualizzazione positiva e la riflessione sulle proprie capacità.

5. Domanda: Quali sono i segreti per recuperare rapidamente dopo una maratona?

Risposta: Dopo una maratona è importante concentrarsi sul recupero. Alcuni segreti per recuperare rapidamente includono il riposo attivo, i massaggi, il consumo di cibi e bevande ricche di nutrienti, l'idratazione adeguata e il graduale ritorno all'attività fisica regolare.

Fonti:

• Jeff Galloway - Metodo Run-Walk
• Runner's World Podcast
• Born to Run (audiolibro)