悪い習慣を断ち切る方法とは？
目次
はじめに
みなさんは、誰かが「あと1つドーナツを食べても大丈夫」と言ったことや、自分自身が「これが最後の1本になるから、タバコをやめる」と言ったことを聞いたことがありますか？過食や喫煙は、多くの人々が日常的に抱えるあらゆる悪い習慣のうちの2つです。新年の抱負を立てて習慣を改善しようとする人々の中で、ダイエット、運動、禁煙が最も人気のある習慣の一部だと研究では明らかにされています。しかし、実際にこれらの目標を達成したのはたったの8%だけです。では、残る92%の人々はどうしたのでしょうか？彼らは自分の悪い習慣に固執し続けたのです。本記事では、習慣がどのように形成されるか、習慣を断ち切るのがなぜ難しいのか、そして効果的な断ち切り方について詳しく解説します。
習慣の形成
習慣は意図と行動から始まります。多くの人々は、カフェイン中毒の緩和のために朝のコーヒーカップを手にしないつもりですが、行動がそれを引き起こします。これは「無意識的に行われること」または「習慣の力によって行われること」と定義されています。言い換えれば、それについて考えずにただ行動します。また、自分の周りにいる人々は、あなたに影響を与え、日常生活の一部になることがあります。例えば、バーに行ってタバコを吸う友達がいるとします。面白い活動としての社交的な喫煙を始めます。その結果、その習慣を身につけてしまいます。習慣は、脳の機能と悪い習慣の影響に関係しています。ジェレミー・ディーン博士は、著書『Making Habits, Breaking Habits: How to Make Changes Stick』の中で、習慣は私たちに他のことに気を取らせ、無意識の状態で繰り返し行われることによって、意識の一部がブレることによって形成されると述べています。悪い習慣の行動は、私たちの感情的な反応を減少させます。ニューヨーク・タイムズのチャールズ・ドイグ氏によれば、神経科学者は、これらの行動が脳の一部である基底核によって発達することを発見しています。基底核は、記憶、感情、パターン認識の一部を制御する役割も果たします。習慣は、トリガー、行動、報酬の3つのステップを持つ心理的なパターンで始まります。つまり、最初にトリガーがあり、それによって脳が自動モードに入ることを知らせます。次に行動があり、最後に報酬があります。これが脳が好きなものであると伝える方法なのです。さて、習慣がどのように形成されるかについての概要が分かったところで、次になぜこれらの習慣が形成されるのか、そしてそれらがなぜ断ち切りにくいのかについてお伝えします。
習慣を断ち切る理由
まず最初に考えられる理由は、感情的なストレスです。多くの人々は、別れや雇用の喪失、借金などの感情的につらい状況に直面したときに、食べ物や喫煙、飲酒などの心地よいものに頼るようになります。これらの健康に悪い習慣に頼ることで、一時的な平穏の瞬間を得ることができます。それは、生活が耐え難いという錯覚を作り出し、あらゆる状況で落ち着かせる防衛機構や対処法を開発する結果となります。次に、退屈があります。退屈は心理的なエネルギーが低下した状態であり、時には欲求不満やストレスにつながることもあります。退屈に関連する最も一般的な習慣は、過食です。私たちの中には、2時間映画を見るために映画館でポップコーンやキャンディ、ソーダを口にすることで自分を満たす罪悪感を抱えている人もいるでしょう。映画が退屈になると何が起こるか。立ち上がってスナックバーに戻ります。別の例として、無意識の支出があります。買い物は悪い習慣に発展することもあります。インターネットで何時間も過ごして、同じ色の靴が他に4足あるのに、自分にその靴が必要だと納得させることもあります。これらの習慣の多くは、楽しい活動として始まるため、断ち切りにくくなります。テキサス大学オースティン校の神経学者、ラッセル・ポールジャック博士によれば、これらの楽しい行動は、脳にドーパミンを放出します。脳は報酬を受け取り、その報酬に気をつけており、将来に向けてその報酬に頼るということを覚えるのです。これが繰り返し行われることによって、習慣が形成されます。それでは、習慣を断ち切るための効果的な方法について詳しく見ていきましょう。
習慣を断ち切るための効果的な方法
習慣を断ち切るためには、いくつかの効果的な方法があります。最初に、「自己制御」があります。MindTools.comの記事『Strategies for Overcoming Bad Habits』によれば、計画を立てることが重要です。意思力とモチベーション、自分の思考や感情に気を配る能力が必要です。その計画の中で、個人的な目標やマイルストーンを設定することが有益です。次に、「徐々に断ち切る」方法があります。多くの人々が「一斉断ち」を試みますが、精神的または身体的に圧倒されることが多いため、効果が得られにくいです。投薬の量を減らすことで、徐々に変化に適応することができます。時間の経過とともに、その習慣に対する欲求が少なくなります。たとえば、禁煙を選ぶ人々は、同じ理由でパッチを使用します。彼らはまだニコチンを摂取しますが、はるかに小さい量です。その結果、新しい習慣が形成されます。最後に、「認知行動療法」があります。メイヨークリニックによれば、認知行動療法は一般的な心理カウンセリング方法であり、カウンセラーと共同で計画を立てることが主な目的です。セッション中に問題に取り組み、解析するサポートを受けながら、人々はそのセラピーを使用することで、悪い習慣を断ち切ることに自信を深める傾向にあります。セッションは非常に構造化されており、専門家の支援を求めることでより効果的になるためです。習慣は、繰り返し行われる行動によって形成されますが、脳への影響があるために断ち切りにくくなります。しかし、セラピーと自己制御などの方法を利用することによって、これらの習慣を断ち切ることができます。次に、数日間、数週間、または数か月も自分自身に「明日にする」ことを言い続けている悪い習慣に取り組む際は、今すぐやめることができることを忘れないでください。
まとめ
習慣は意図と行動によって形成され、脳に影響を与えることによって断ち切りにくくなります。感情的なストレスや退屈などの要因によって習慣が形成されることがあります。しかし、自己制御や徐々に断ち切る方法、認知行動療法など、さまざまな効果的な方法があります。これらの方法を活用することで、悪い習慣を断ち切ることが可能です。ですから、自分自身が悪い習慣に巻き込まれた場合、何日間、何週間、または何ヶ月も「明日にしよう」と自分自身に言い聞かせている場合でも、今すぐやめることを忘れないでください。明日を待たずに、この瞬間から断ち切ることができるのです。
FAQ
Q: 習慣を断ち切るためにはどのくらいの時間がかかりますか？
A: 習慣を断ち切るのには時間がかかります。人によって異なりますが、一般的には数週間から数か月かかることがあります。
Q: 習慣を断ち切るためにはどのような意志力が必要ですか？
A: 習慣を断ち切るためには強い意志力が必要です。しかし、自己制御や計画立てによって意志力をサポートすることができます。
Q: 認知行動療法を受けるにはどうすれば良いですか？
A: 認知行動療法を受けるためには、専門のカウンセラーやセラピストを探し、セッションを予約する必要があります。医療機関や臨床心理士協会などの専門機関で相談することがおすすめです。
Q: 習慣を断ち切るためには何をすれば良いですか？
A: 習慣を断ち切るためには、自己制御や徐々に断ち切る方法を試すことが効果的です。また、認知行動療法を活用して専門家と一緒に計画を立てることも有効です。
Q: 習慣を断ち切らずに続けることのデメリットはありますか？
A: 習慣を断ち切らずに続けることは、体や心の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。また、習慣が原因で日常生活や人間関係に支障をきたすこともあります。
ハイライト
- 習慣は意図と行動によって形成され、脳の基底核に影響を与える。
- 感情的なストレスや退屈などの要因によって習慣が形成されることがある。
- 習慣を断ち切るためには自己制御や徐々に断ち切る方法、認知行動療法などが有効である。
- 習慣の断ち切りには時間がかかるが、意志力や計画立てによってサポートすることができる。
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