究極のデッドリフトウォームアップルーティン
目次
- 章番号1
- 1.1 小節番号1.1
- 1.1.1 サブ節番号1.1.1
- 1.1.2 サブ節番号1.1.2
- 1.2 小節番号1.2
- 1.2.1 サブ節番号1.2.1
- 1.2.2 サブ節番号1.2.2
- 章番号2
- 2.1 小節番号2.1
- 2.1.1 サブ節番号2.1.1
- 2.1.2 サブ節番号2.1.2
- 2.2 小節番号2.2
- 2.2.1 サブ節番号2.2.1
- 2.2.2 サブ節番号2.2.2
- 章番号3
- 3.1 小節番号3.1
- 3.1.1 サブ節番号3.1.1
- 3.1.2 サブ節番号3.1.2
- 3.2 小節番号3.2
- 3.2.1 サブ節番号3.2.1
- 3.2.2 サブ節番号3.2.2
- 章番号4
- 4.1 小節番号4.1
- 4.1.1 サブ節番号4.1.1
- 4.1.2 サブ節番号4.1.2
- 4.2 小節番号4.2
- 4.2.1 サブ節番号4.2.1
- 4.2.2 サブ節番号4.2.2
- 章番号5
- 5.1 小節番号5.1
- 5.1.1 サブ節番号5.1.1
- 5.1.2 サブ節番号5.1.2
- 5.2 小節番号5.2
- 5.2.1 サブ節番号5.2.1
- 5.2.2 サブ節番号5.2.2
- 章番号6
- 6.1 小節番号6.1
- 6.1.1 サブ節番号6.1.1
- 6.1.2 サブ節番号6.1.2
- 6.2 小節番号6.2
- 6.2.1 サブ節番号6.2.1
- 6.2.2 サブ節番号6.2.2
- 章番号7
- 7.1 小節番号7.1
- 7.1.1 サブ節番号7.1.1
- 7.1.2 サブ節番号7.1.2
- 7.2 小節番号7.2
- 7.2.1 サブ節番号7.2.1
- 7.2.2 サブ節番号7.2.2
- 章番号8
- 8.1 小節番号8.1
- 8.1.1 サブ節番号8.1.1
- 8.1.2 サブ節番号8.1.2
- 8.2 小節番号8.2
- 8.2.1 サブ節番号8.2.1
- 8.2.2 サブ節番号8.2.2
- 章番号9
- 9.1 小節番号9.1
- 9.1.1 サブ節番号9.1.1
- 9.1.2 サブ節番号9.1.2
- 9.2 小節番号9.2
- 9.2.1 サブ節番号9.2.1
- 9.2.2 サブ節番号9.2.2
- 章番号10
- 10.1 小節番号10.1
- 10.1.1 サブ節番号10.1.1
- 10.1.2 サブ節番号10.1.2
- 10.2 小節番号10.2
- 10.2.1 サブ節番号10.2.1
- 10.2.2 サブ節番号10.2.2
🏋️♂️デッドリフトウォームアップルーティン詳解
デッドリフトのパフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減らすためには、バーベルを持ち上げる前にしっかりとウォームアップする必要があります。今日は、デッドリフトの最適なウォームアップルーティンである「ウィニングウォームアップ」をご紹介します。ウィニングウォームアップは、3つの異なるエクササイズを4セットずつ行い、それぞれ20〜25回ずつ行います。今日は、ウィニングウォームアップで行う各エクササイズを詳しく説明します。最後までご覧ください。なぜなら、ニーズや目標に合わせたプログラムを効果的に行う方法についての円卓会議を行います。
まず最初に、デッドリフトの動きを準備します。ヒップヒンジを行うと、グルートとハムストリングスが良い状態になります。しかし、デッドリフトをより良くするためには、モビリティの開発が必要です。スクワットスイングを行うことで、デッドリフトに最適な姿勢を確立するためのモビリティを得ることができます。もし必要な器具が少ない場合は、ケトルベルスイングをデッドリフトのウォームアップに有効活用することができます。デッドリフトのパフォーマンスを向上させるには、グルートとハムストリングスをプライムするウォームアップが重要です。
次に、シングルレッグブリッジです。バーベルを持ち上げる前に、グルートとハムストリングスをアイソレートするための簡単な器具を使用しない方法です。シングルレッグは、両足での姿勢に常になっている場合には気付かないかもしれないバランスの問題を明らかにすることができます。片脚で腰を持ち上げ、グルートを強く収縮させ、1秒間キープしてから元に戻します。片側20〜25回ずつ行います。正しく行っている場合、グルートとハムストリングスが激しく燃えているはずです。適切なデッドリフトのテクニックの重要な要素は、バーのたるみをなくし、上半身を正しくエンゲージすることです。ここで行うベントオーバーシュラッグは、バーベルを持ち上げる前に行う優れたウォームアップです。以下はその方法です。座った状態でダンベルまたはケトルベルを使ってシュラッグを行います。トラップを無理に上に引き上げるのではなく、中背部と広背筋をエンゲージさせます。肩甲骨を引いて背中のポケットに入れ、肩甲骨を引き合わせます。正しく行っている場合、上半身の中背部、広背筋、大背筋が燃えるはずです。ただし、上半身のトラップに過度に負荷をかけないように注意してください。正しいデッドリフトパフォーマンスのためには、バーのたるみをなくし、上半身を正しくエンゲージするための同様の動きを行う必要があります。
デッドリフトウィニングウォームアップの解説は以上です。このウォームアップで大切なのは、3つの異なるカテゴリということです。まず、ヒップヒンジをプライムする動きを行います（例えば、スクワットスイング）。次に、バーベルを持ち上げる前にグルートとハムストリングスをヒットするためのハムストリングドミナントのアイソレートエクササイズを行います。最後に、ベントオーバーシュラッグで上半身の姿勢を整えます。これにより、デッドリフトを行う前にポストチャを整えることができます。その後の円卓会議で紹介したように、個々のニーズや目標に合わせてこれらのエクササイズを適応させる方法を見ていきます。
このウォームアップは、時間とともに進化・変化するコンセプトであり、あなた自身の進化や成長に合わせて変更されることになります。自身の3年目のトレーニング方法と、10年目や15年目のトレーニング方法は異なるかもしれませんが、コンセプトは同じです。フルパターンをプライムし、その時点での体の弱点に対処し、バーベルを持ち上げる前にコア安定性を確保するためのコアエクササイズを行います。状況によって正しい・間違いはありません。正しい・間違いは適用する時期によって異なります。これを理解することが重要です。私たちが共通して備えている点、そしてなぜ私たちが多くのことで同意しているのかは、私たちの年齢です。私たちは40代前半です。多くの負荷をかけた年月を経験し、自身が行った良いことと悪いことを理解しています。最低限の負傷で済んでいるため、ほとんどの人がその結果としてボロボロになっているのに対し、私たちは破壊されませんでした。重要なのは、そういった最小限の負傷で高いレベルに到達し、長期間それを維持してきた経験者の言葉に耳を傾けるべきであるということです。これが我々が行っているすべてのウォームアップビデオの根本的なメッセージであり、テクニックに注意し、ウォームアップに気を配る必要があるという重要性です。エリートなパワーリフターまたはウエイトリフターである必要はなく、子供や孫のために強く、高機能な人生を送りたい、それを長い期間続けたいと思うのであれば、非常に似たアプローチを取る必要があります。これは、どんな目標を持つ人にとっても使用できるものです。人生を強く、フィットで怪我のない状態で過ごすことができます。
デッドリフトウォームアップビデオをご視聴いただきありがとうございました。以下に、両名のYouTubeとInstagramのページへのリンクを紹介します。次回まで、デッドリフティングを楽しんでください。
エネルギーは注意が向けられる方向に流れますので、私は気にも留めません。なぜなら、ネガティブな考えに時間を費やすのはなぜでしょうか。彼らは自身のエゴに囚われていて、自分に没頭しています。これらの人々には気を取られず、自身のポジティブな体験に集中することが重要です。
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ハイライト
- デッドリフトウォームアップの重要性
- ヒップヒンジをプライムするモビリティエクササイズ
- グルートとハムストリングスをアイソレートするハムストリングドミナントエクササイズ
- 上半身の姿勢を整えるベントオーバーシュラッグ
- テクニックとウォームアップに注意する必要性
よくある質問
Q: デッドリフトウォームアップは誰に適していますか？
A: デッドリフトを行う人、フィットネスを目指す人、スポーツ選手など、あらゆる人に適しています。
Q: ウィニングウォームアップを行う必要がある理由は何ですか？
A: ウォームアップはデッドリフトのパフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減らすために重要です。
Q: デッドリフトウォームアップに他のエクササイズを追加できますか？
A: はい、個々のニーズや目標に応じて追加のエクササイズを行うことができます。
リソース:
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