5Kメースのためのテーパリングガイドライン

目次：

1. 5Kメースのテーパリングガイドライン
2. 10Kレースのテーパリングガイドライン
3. ハーフマラソンのテーパリングガイドライン
4. フルマラソンのテーパリングガイドライン
5. テーパリングの重要性
6. 心拍数とトレーニングの関係性
7. 刺激のレベルと回復の重要性
8. テーパリングにおけるトレーニング量の調整
9. テーパリング時の強度調整
10. サブマラソン距離とテーパリングの関係性
11. レース直前の最終調整

5Kメースのテーパリングガイドライン

5Kメースは短距離であり、一年中何度もチャレンジできる距離です。そのため、テーパリングの期間も長くはありません。通常はレースの2週間前から、長距離ランおよび中間距離ランのボリュームを減らしていく必要があります。また、ハードなトレーニングセッションの強度も減らしていきます。例えば、通常火曜日には5回1kmのインターバルトレーニングを行っている場合、テーパリング期間には4回または3回に減らし、それぞれのセット間の休憩時間を延ばすこともあります。さらに、レースまで2〜3週間前には非常にハードな3kmまたは1500mの走り込みを取り入れることをおすすめします。目標の5Kレースペースを考えながら、短い距離で通常のペースよりも速く走ることが目的です。

このようなハードな走り込みによって、レースが近づいた時には目標の5Kペースが少し遅く感じられるようになります。ハードな走り込みは新陳代謝を促進し、コンディションを整える効果があります。また、ハードな努力を積み重ねることで、数週間後の5Kレースにおいても同じような感覚を得ることができます。もし数週間前にハードな走り込みを行わなかった場合、5Kレースの時に同じように走れない可能性があります。ハードな走り込みには3kmだけでなく、15分間または10分間のハードな走り込みを取り入れることもできます。ただし、トレーニング場所は問いません。必ずしもレースではなく、自分のトレーニング環境で行えばよいのです。また、レース直前の最終週には十分な休息を取ることが重要です。その最終週には、5Kレースペースでの短い走り込みを数回行うことをおすすめします。例えば、6回1分間の走り込みを行い、90秒または2分のリカバリーを取ります。1分間の走り込みは5Kレースペースで行い、最後に少し速いペースで30秒間のストライドを行います。このようにしてレースペースで走ることで、レース当日に備えることができます。直前の数週間で必要以上にトレーニングをすることがないように、ランニング量を減らしましょう。トレーニングのボリュームを調整することが、テーパリングの重要な要素です。