身長アップに効果的な5分間の姿勢改善ルーティン

目次：

1. はじめに
2. 自然な身長
3. 姿勢改善の重要性
4. 運動と身長改善
   1. 背中の運動
   2. 肩の運動
   3. 首の運動
5. 姿勢改善のためのルーティン
   1. 運動の詳細
   2. ルーティンの実施方法
   3. 結果の測定
6. おわりに

💪 自然な身長を引き出すための効果的な運動方法

近年、身長を改善するための運動が注目されています。しかし、運動を行っても私たちの自然な身長しか明らかにならないのです。実際、私が過去に行ってきた姿勢改善の方法を取り入れた多くの人々は、かなりの身長の向上を実感しています。例えば、3 cm身長が伸びたというAlexとAbdullah、身長の増加を親も気づいたAljoshka、運動を始めた後1.5インチ身長が増えたGautamなどがいます。

では、なぜ身長改善運動が効果があるのでしょうか？私たちはほとんどの時間を座って過ごしており、その際には職場でこのように座ったり、運転中にこのように座ったりしています。食事をする時でさえも同じです。長時間座り続けることで、私たちの身体は非常に効率的な座り方を覚え、猫背で頭を前に突き出す状態に私たちの体をロックします。これは身長を低くするだけでなく、体の硬さを感じさせ、動きの制限にも悪影響を与えます。しかし、5分の運動を行うことで姿勢を改善し、長時間座ることによるダメージを解消することができるのです。さらに、ボーナスとして身長を1〜2インチ伸ばすこともできる方法を今日はご紹介します。

背中の運動

身長改善に最も影響を与える部位は、背中、肩、そして首です。まずは背中に焦点を当ててみましょう。一つ目の運動は、中背部の回転能力を改善します。ただし、座り方によっては背中の上部や下部の方が硬くなっている場合もあるため、その範囲を特定するためにフォームを調整する方法もご紹介します。

① 四つんばいになり、お尻をかかとの方に引いて座る。 ② 片手を前方に伸ばし、もう片方は首元の後ろに置く。 ③ 肘を床に向かって下ろし、目で肘の動きに沿って肘を天井に向けて回転させる。

• 肘を床に向かって下ろす際に、片方の手で床を押しながら回転させる。
• 最高地点で一時停止し、次の反復前に下に戻っておく。
• 反復を行った後、もう一方の側に移動する。

時間の経過とともに、徐々に肘を回転できる範囲を広げていきましょう。 お尻がかかとの方に近づくほど、背骨の下部に運動を感じるでしょう。最初はかかとに座った状態で行い、次に膝を半屈曲させた状態で行い、さらに膝を90度屈曲させた状態で行いましょう。背骨の上部に焦点を当てるために、最も硬い部分にフォーカスすることが重要です。回数やセット数については、後半のルーティンで詳しく説明します。今のところはフォームに集中しましょう。

次に背中をストレッチして背骨の位置を矯正し、背中の筋肉を強化するための運動を行います。この運動は、関節ごとに身体全体が通常の座り方と比較してほぼ完全に逆の位置になるため、非常に効果的です。ただし、フォームに注意し、背中を悪化させないようにしましょう。

① うつ伏せになり、足を肩幅で広げて床に置く。つま先は下に向け、手は肩の下で脇につける。 ② 大腿筋を収縮させて膝から浮かせ、肩甲骨を下げて引き寄せる。 ③ その状態で上半身を前方に持ち上げていき、腕の届く範囲まで前に動かす。胸を床にできるだけ近づけるが、痛みがない範囲でのみ行うこと。 ④ 最上部で1〜2秒間キープしてから元の位置に戻る。

腕を使って無理に上げるのではなく、上半身を前に持ち上げるために中背部の筋肉を使うことに集中しましょう。 徐々に高く持ち上げるようにしてください。

ちなみに、私がこれらの運動を行っている時のフォームは簡単に見えるかもしれませんが、実際にこのポイントに達するまでには長い時間がかかりました。実際、多くの方がこれらの運動を行う際にはかなりの挑戦を感じるかもしれません。ですが、心配しないでください。まだ自分のフォームが完璧でなくても、自身のペースで行い、自分の限界までやってみましょう。 ここで目線を追いながら、自分の身体の限界まで行ってください。上手くやれなくても、諦めずに自分のペースで頑張ってください。息を吸って、気をつけて動いてください。

💪 肩の運動

姿勢の改善において、肩の凝りは非常に重要な要素です。まずは肩の柔軟性を高めることから始めましょう。バンド、タオル、または棒を掴み、広いオーバーヘッドグリップで持ちます。手を引っ張って緊張を作り、バンドまたは棒を体の後ろに持ち上げます。できるだけ後ろに持ち上げ、徐々により低い位置まで持ち上げることを目指しましょう。ただし、腰を反らさず、コアをブレースしておいてください。

次に、背中と肩の筋肉を強化するために「逆壁エンジェル」という運動を行います。膝、胸、額が壁に接触するように椅子の前に跪きます。コアを解放し、背中筋と肩をできるだけ上に大きく動かし、そして下げます。

• 上げていく際に、壁から2-3インチ離れるように腕と手を保ち、腕を背筋になるように押し出すことに集中します。
• 背中が後ろに引かれるのとは対照的に、背中をストレートに保ちましょう。唯一の動きは腕から行われるべきです。
• 適切に行われると、中背部および肩の筋肉を感じるはずです。もし上部後三角筋を感じる場合は、床やベンチの上で行うか、重りを追加して行うことをおすすめします。

以上が肩の運動です。次に、頭を前に出したり、猫背になるような姿勢に寄与することが多い首の運動に焦点を当てていきましょう。

💪 首の運動

近年、首の前で頭が突き出したり、猫背の姿勢になることは非常に一般的です。実際、この動画を見ながら自分の頭が前に出ていることに気づいた方も多いでしょう。そして、たぶん自分自身も姿勢を正してみたことがあるでしょう。素晴らしいことですが、それを永久的に修正するためには非常にシンプルなことをする必要があります。それは、首の奥の深層筋肉を強化することです。これらの筋肉は弱くなっているため、頭を正しい位置に保つ役割を果たせていません。実際、2021年のレビューでは、これらの深層筋肉を強化するスタディは全て、参加者の正しい頭の位置を保つ能力を成功裏に改善したことが示されています。

さて、深層筋肉を強化するために使用する運動は、見た目には美しくないかもしれませんが、実は非常に効果的です。椅子に座って、顎を正面に引いてください。頭をできるだけ後ろに引っ張るつもりはありません。ごくわずかな動きで十分ですが、効果的なフォームを保つために、後ろに傾かないように気をつけてください。壁を使って行うこともできます。壁に寄りかかることで姿勢が崩れないようになりますし、後ろの壁に頭の後ろをつけることを目標にすることもできます。運動が容易になると、最終位置に小さなダブルチンを作るために、下に顎を引っ込めることもできます。それを数秒間キープしてから、元の位置に戻ります。適切に行われると、あごの下の深部筋肉がしっかりと働いているはずです。

さて、これらの運動を行った後は、どのように実践すればよいのでしょうか？各運動を1分間行い、その間にゆっくりと質の良い反復を行ってください。量よりも質が重要です。さらに手助けするために、完全なルーティンとステップバイステップのチュートリアルが含まれた完全に無料のPDFを作成しました。これには、各運動の詳細な説明と実施方法が記載されています。ダウンロードするには、builtwithscience.com/posturepdf にアクセスしてください。このルーティンを1日1〜2回実践し、よく動きながらできるだけ早く変化を感じ、見てください。また、身長を測定して開始前と終了後で比べてみてください。そして、1〜2インチ身長が伸びたという場合はコメント欄にコメントを残してください。もし成果が出なくても心配しないでください。自分の身長を受け入れ、他人が否定的な意見を言おうとも無視し、このルーチンがもたらす他の多くの利点を楽しんでください。

なお、このルーチンは上半身に焦点を当てていますが、腰や背中の筋肉が硬くなっている方も多いかと思います。そこで、以下のビデオで腰の運動や殿筋の強化運動をご紹介しています。さらに、見た目も気分も良くするために、buildwithscience.com で私のステップバイステップのプログラムもチェックしてみてください。