5마일 시간 개선을 위한 최고의 훈련법

Contents

1. 🏃 속도 개선을 위해 롱 빌드업 훈련 필요
2. 🏃‍♂️ 적정 영유권 수준을 향상시키기 위한 조직 훈련
3. 🏃‍♀️ 기대 목표에 맞는 천천히 시작하기
4. 🏃‍♂️ 에어로빅 훈련을 통한 지구력 향상
5. 🏃‍♀️ 아나에로빅 훈련의 중요성
6. 🏃‍♂️ 미리 파헤친 레퍼토리를 통한 훈련 효과 극대화
7. 🏃‍♀️ 골대리 훈련을 통한 공기감각력 향상
8. 🏃‍♂️ 날씨 여건에 따른 훈련 계획 수정
9. 🏃‍♀️ 템포 러닝의 길이와 효과적인 수행 방법
10. 🏃‍♂️ 휴식과 회복의 중요성

🏃 속도 개선을 위해 롱 빌드업 훈련 필요

이 글에서는 5마일 시간을 개선하기 위한 방법에 대해 알아보고자 합니다. 대학에서 활동하는 많은 학생들은 8km를 달리는 경우가 많으므로 5마일(약 8km) 시간을 개선하는 것이 주된 목표가 될 수 있습니다.

🏃‍♀️ 적정 영유권 수준을 향상시키기 위한 조직 훈련

5마일 거리의 달리기는 기분산 성 훈련이 필요합니다. 특히 특정한 시간을 달성하려는 경우, 너무 많은 거리를 에어로빅 운동으로 달리는 것은 피해야 합니다. 대부분의 우리는 특정 경기 시간을 달성하려고 노력하는 선수들입니다. 예를 들어, 5마일을 40분 안에 완주하려고 하거나, 30분 이하로 6분마다 마일을 완주하는 시간을 달성하려고 할 것입니다. 그러므로 신체의 젖산 허용력을 향상시켜야 합니다. 8~12주 동안 짧은 기간의 훈련은 훌륭한 컨디션이 유지될 수 있도록 충분한 시간이 될 수 있습니다. 그러나 저는 항상 16~24주 동안 긴 구조적인 훈련을 권장합니다. 또한 대학생들은 크로스 카운트리를 위해 다른 종류의 경기 훈련을 합니다. 5k 10km 이벤트나 8km 이벤트를 통해 훈련을 수행하게 됩니다. 여전히 대학에 속하지 않은 많은 선수들도 빠른 8km 경주나 5마일 경주를 하고 싶어합니다. 이를 위해 먼저 지구력을 구축해야 하는데, 적어도 4주 동안의 쉬운 에어로빅 미일리지에 집중하는 것이 좋습니다. 지구력을 향상시키는 기초를 다지는 동시에 근육, 힘줄, 인대가 강하고 잘 준비되어 더 빠른 아나에로빅 훈련 운동을 수행할 수 있도록 해야 합니다. 표준 재발 훈련이나 반복 마일을 트랙에서 훈련하면 더 많은 패스트 트위치 근육 섬유가 활성화되므로 더 빠른 속도로 달릴 수 있습니다. 높은 심박수로 달릴 수록 당신은 더 많은 아나에로빅을 성공할 수 있습니다. 파괴적인 운동이나 단련으로 계속해서 활성화됩니다. 빠른 속도로 달릴 때 더 많은 아나에로빅 훈련을 해야 합니다. 이는 라크티드 산이 많이 생성되는 몸을 준비하여 쌓이는 라크티드 산을 더 효과적으로 제거할 수 있는 능력을 준비합니다.

🏃‍♂️ 지루함과 베스트 시간을 달성할 수 있는 거리를 조절하기

5마일 이벤트 훈련을 시작하기 전에 충분한 기간 동안 평소보다 긴 거리로 걷기를 권장합니다. 5마일 이벤트에 대비하여 7-9 마일로 장거리 템포 런을 수행할 수 있는 기간을 보내는 것이 좋습니다. 이렇게하면 혈액 순환이 더 오래 유지될 수 있으며 훈련 중 일어나는 라크티드 산 생성과 제거에 적합한 상태로 몸을 준비할 수 있습니다. 하지만 목표로 하는 5마일 레이스에 대비하기 위해 처음에는 2~3 마일의 템포 런을 수행하기가 어려울 수 있습니다. 이는 원하는 시간을 달성하고 싶은 선수들에게 좌절감을 줄 수 있습니다. 충분한 기초 훈련을 한 이후, 목표로 하는 5마일 레이스에 대비하기 위해 2~3 마일의 템포 런을 수행할 수 있는 상태를 준비해야 합니다. 이 필요한 시간은 예상되는 목표 시간에 따라 달라질 수 있으며 달리기 반복 훈련 시간이 525-530 분/마일이 되기까지는 약 3~4 주가 소요됩니다. 시작부터 이 정도의 고강도 훈련을 하지 않도록 주의해야 합니다. 처음에는 마일당 6:10 정도의 속도로 시작하고 이를 5:50, 5:45, 5:35로 점차 감소시키면서 훈련 강도를 조절해야 합니다. 이때 휴식 기간도 감소시키는 것이 좋습니다. 초기에는 아나에로빅 훈련에 대한 많은 노력이 필요하며, 템포 런을 길게 진행하기 위해서는 7~8 마일로 템포 런을 수행할 수 있는 상태에 도달해야 합니다. 이를 위해 2~3 마일의 템포 런을 수행할 수 있다는 사실을 귀담아 기억하세요. 이렇게 수행하지 않을 때도 있어서 실망스러울 수 있습니다. 저도 이해합니다. 좋은 경기 상태를 유지하고 목표한 페이스를 유지하기를 희망하지만 다리를 움직이지 못하고 라크티드 산을 효과적으로 제거할 수 없을 때 다음 목표를 달성하기까지는 약간의 시간이 소요됩니다. 신체가 훈련하는 스트레스에 적응하기까지는 약 3~4 주의 시간이 필요하기 때문입니다. 노력을 놓지 못하도록 최소한 그 시간을 높임은 절대적으로 필요합니다.

Highlights

• 롱 빌드업 훈련을 통해 속도 개선
• 아나에로빅 운동의 중요성
• 레퍼토리 훈련을 통한 고조류 제거
• 골대리 훈련으로 공기감각력 향상
• 날씨 여건에 따른 훈련 계획 수정
• 템포 런의 유효한 거리 및 수행법
• 10일간의 휴식과 회복의 중요성

FAQ

Q: 5마일 시간 개선을 위해 얼마나 긴 훈련이 필요한가요? A: 일반적으로 16주 이상의 롱 빌드업 훈련이 필요합니다. 그러나 20주에서 24주의 빌드업 훈련을 권장합니다. 이 긴 기간은 충분한 시간을 제공하여 적절하게 준비할 수 있도록 합니다.

Q: 템포 런을 얼마나 길게 수행해야 하나요? A: 5마일 레이스를 대비하여 7-9 마일 정도 수행할 수 있는 템포 런을 목표로 해야 합니다. 그러나 처음에는 2-3 마일로 시작하여 천천히 거리를 늘려나가는 것이 좋습니다.

Q: 5마일 이벤트에 대한 적정 피로감을 유지하기 위해 어떻게 조달할까요? A: 10일간의 테이퍼 기간을 지키는 것이 중요합니다. 경주 10일 전부터 볼륨과 강도를 줄여 휴식을 취하면 몸이 회복할 수 있고 경쟁력을 최대한 발휘할 수 있습니다.

Q: 훈련 기간에 어떤 종류의 운동을 수행해야 하나요? A: 주 당 1회의 VO2 Max 훈련, 1회의 템포 런, 1회의 롱 런을 포함하는 것이 중요합니다. 이러한 훈련을 통해 기준 5마일 속도를 유지하면서 더 오래 지속할 수 있습니다.