완벽한 하인스트링 요가

목차:

1. 소개
2. 뒤꿈치 초점 플로우 시작하기
3. 워터폴 포즈로 시작하기
4. 다리 운동 - 왼쪽 다리 올리고 내리기
5. 다리와 엉덩이 서클
6. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기기
7. 카우와 캣 모션
8. 자세한 동작으로 척추를 살펴보기
9. 하이 플랭크와 엉덩이 드롭 다운 동작
10. 다운워드 독으로 돌아가기
11. 자세와 숨을 일치시키는 필기 자세
12. 오른쪽 다리 높이 들기
13. 힙 서클 동작
14. 오른쪽 다리를 낮게 내려주기
15. 부분 스플릿으로 넘어가기
16. 수정된 크레센트 런지
17. 삼각 자세
18. 워리어 2 자세
19. 레그 리프트 동작
20. 왼쪽 옆장 나기기
21. 칠드 어버스 양쪽 다리 펼치기
22. 보트 자세로 복근 강화
23. Seated Wide Straddle으로 휴식
24. 스트레칭 동작으로 스플릿 자세 향상
25. 완전히 펴진 자세로 휴식하기
26. 마무리와 휴식

후체에 초점을 맞춘 플로우

뒤꿈치 초점 플로우 시작하기

안녕하세요 여러분! 오늘은 하체에 초점을 맞춘 플로우를 같이 해보려고 해요. 먼저 등에 누워서 시작할 건데, 편안한 자세로 잘 누워주세요. 눈을 감고 마음을 정돈하고 공간에 몰입해보세요. 이제 개인적인 실전에 집중하기 위해 여러분 개인적으로 실전에 집중하세요. 코를 통해 깊이 숨을 들이마시고 숨을 내뿜어주세요. 눈을 감았다면 지금 열어주세요. 물 칠기 자세로 시작해요. 양다리를 곧게 뻗어 하늘을 향해 들어올리는 동작을 해보세요. 등을 땅에 붙이고 발끝을 들어올리며 낮은 척추를 유지하세요. 들이마셨을 때 오른쪽 다리를 내리면서 그 다음에 들어올려주세요. 내쉴 때 왼쪽 다리를 낮추는 동작을 반복하세요. 숨과 다리의 움직임을 조화롭게 이어나가세요. 각 다리에 대해 5번씩 연습하세요. 다 끝나면 다시 원래의 물 칠기 자세로 돌아와요. 이번에는 다리를 원을 그리며 5번 움직여보아요. 오른쪽 다리를 오른쪽 쪽으로 내리고 앞으로 가까이 끌어당긴 다음 다시 물 칠기 자세인 워터폴 포즈로 돌아오세요. 왼쪽 다리와 엉덩이를 5번씩 움직여보세요. 스파인을 잘 눌러 머리를 들어올리고, 팔을 매트에 댄 채로 숨을 깊게 들이쉬고 자세를 고정하세요. 준비가 되었다면 다시 워터폴 포즈로 돌아오세요. 그리고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주세요. 왼쪽 다리는 길게 말아주세요. 오른쪽 무릎을 몸에 가까이 끌어당길 때 진하게 숨을 들이호흡하세요. 다시 다리를 길게 편 다음 줄글처럼 작아지는 자세에서 최대 한계까지 돌아오세요. 이번에는 파편처럼 가슴까지 다시 당겨져 이동한 다음 탁 트인 상태에서 발을 세우게되는 테이블탑 자세에 도달하기 위해 앞뒤로 돌려보세요. 간단한 소뿔 포즈를 하면서 고양이 포즈를 하게 됩니다. 내쉴 때 낮아진 척추를 다시 곧게 세우고 바닥을 눌러주세요. 숨을 들이마시면 소의 몸을 내려놓고 시선을 올려주세요. 몇 번 더 돌려가며 자기 스타일로 실행해도 되고 다른 유기적인 동작으로 진행해도 좋아요. 자신에게 잘 맞는 동작을 통해 척추와 몸에 좋은 영향을 주세요. 이제 테이블탑 자세로 돌아와주세요. 손등을 활짝 벌리고 발에 무릎을 대고 엉덩이에 손을 올려주세요. 오른쪽 다리를 오른쪽 팔끝 쪽으로 향하도록 넓히며 웨이브스 포즈를 취해주세요. 들이마셨을 때 오른쪽 손을 오른쪽 발목에 가져가고 왼쪽 팔을 위로 뻗어 놓아주세요. 숨을 들이고 골반을 바닥에 눌러주세요. 다음에는 크레센트 런지 자세로 다시 길게 뻗은 다리를 구부리고 팔을 머리 위로 들어올려주세요. 그리고 다시 허리를 바로 놓고 반으로 구부러진 다리에 손을 올려주세요. 들이마시는 동안 다시 크레센트 런지로 이동한 뒤 왼쪽 다리를 펴주세요. 날개판이 돌아오는 동안 오른쪽 손바닥을 오른쪽 발목에 가져가 주세요. 왼쪽 팔을 뻗어주세요. 오른쪽 발목 쪽으로 AROUND를 하며 등을 눌러주세요. 크레센트 런지로 돌아와 오른쪽 무릎을 구부려서 반으로 젖힌다. 이것을 몇 번이나 반복하세요. 다시 통상 크레센트에 진입할 시간이 되면 왼쪽 다리를 왼쪽 무릎을 구부리고 아래로 당기며 팔을 지키고 자세를 유지하세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 힘내어 펴고 대각선으로 앞으로 옮기는 RTS를 넘어 세팅하세요. 허리가 직선을 그리고 모두 잘 눕힌 상황에서 손으로 허리를 버티고 팔을 뻗어주세요. 그리고 양발을 모으며 가슴을 들어주세요. 양발을 모으고 가슴을 들어주세요. 팔을 다시 내려놓고 조심스럽게 몸을 회피해주세요. 목을 돌려주세요. 자세를 취하고 다른 자세로 넘어가 며 잠시 새로운 상태에 대한 사항을 고려할 때, 자신의 몸을 재확인해주세요. 손이나 발가락을 조금 움직여 보세요. 파인돌 포즈로 몸 전체를 펴주세요. 양손을 하늘로 뻗어 손가락과 발가락을 향해 뻗어주세요. 그리고 팔을 다시 내려놓으세요. 앉은 자세로 이동해주세요. 웈체를 찾아 워리어 2 자세로 돌아오세요. 상태를 점검한 다음 바닥에 있는 몸을 이용해 프랭크 위드를 하게 됩니다. 다리를 모았다가 옆으로 벌리면서 최대한 바닥에 닿게 해주세요. 중단점에서 잔잔한 상태와 함께 있을 수 있도록 마음이 움직입니다. 다시 발에 모든 비틀기를 시행하고 사용 공간에 따라이 선택 과정에서 척추와 바닥을 잘 유지시키는 동작에서 히트를 해야합니다. 다음 링크에서 자세를 쉽게 찾을 수 있습니다. 오른쪽 다리가 내려가면서 할 수 있는 게스트 포즈와 같은 삼각 자세로 오른쪽 손바닥을 오른쪽 발목에 가져다 놓습니다. 오른쪽 바닥하첨을 이용하는 손목사이 핑크 동작이 가능합니다. 그리고 다시 워리어 2로 반사시키면서 오른쪽 무릎에 따라 앉아 몸을 상승시키며 허리를 지키고 팔을 내밀어 주세요. 다음으로는 프랭크 위드를 통해 허리를 바로 유지하면서 다운 독 자세로 돌아가세요. 지금은 왼쪽 멋진 자세로 있다. 왼쪽 다리를 모아 왼쪽 무릎을 구부리고 팔을 너무 큰 크레인에게 들게 하세요. 그런 다음 척추를 똑바로 한 상태에서 팔을 들어 당기세요. 그리고 반으로 울립니. 앞뒤로 멋진 항체로 넘어올 때 왼쪽 다리를 펴고 왼쪽 팔을 안내로 뚫는다. 로봇 포즈로 돌아와주세요. 서클로 돌아오는 동안 오른쪽 팔을 오른쪽 발목에 가져다 놓으세요. 숨을 크게 들이마시면서 왼쪽 손으로 척추를 지지고 손을 뻗어 여러분의 허리를 지켜주세요. 양발을 한 곳에 모으고 가슴을 들어주세요. 처음과 같은 위치에서 팔을 내려놓고 조심스럽게 척추를 내려놓으십시오. 다리로 감싸세요. 처음보다 다음에 왼쪽으로 돌아갈 때, 예를 들어 두 발로 돌아서 두 발을 구부리며 왼쪽 발을 아래로 향하게 해주세요. 왼쪽 다리를 천천히 쭉 펴주세요. 오른쪽다리를 넣고 다시 돌아와주세요. 기본 보트 자세입니다. 다리를 굽히고 발을 바닥에 놓은 다음 다리 두 개를 번갈아 가며 하나씩 올리며 팔을 첫주기로 감은 다음 발을 함께들어올리고 허리를 똑바로 지키며 가슴을 들어주세요. 천천히 동작을 해야합니다. 이 동작을 다시 수행하거나 다리를 넓게 펴 bet을 수 있습니다. 처음보다 넓은 자세 로 안정성을 더 자유롭게 유지하십시오. (절반으로 양다리를 편 상태로)의자 모양 아래에서 발을 밖으로 벌리십시오. 그 다음에는 두 손을 다리에 붙여놓은 상태로 깊게 숨을 들이셉니다. 일어 선 상태로 돌아와서 다시 하체의 운동을 느끼십시오. 이 자세에서 그냥 숨을 쉴 것이나 다른 사라져 버린 자세로 움직일 것입니다. 불편하게 선 자세에서 때로는 일어나 있는 동안 다시 자신의 당신몸을 체크해보세요. 숨으면서 손이나 발가락을 움직일 수 있습니다. 길게 벌리고 눕히거나 손이나 발가락을 향해 팔을 뻗어 손이나 발바닥을 향해 뻗으십시오. 그런 다음 팔을 다시 내려놓으십시오. **** 칠 산의 좌석이나 빠른 엉덩이 주요 시간을 준비하여 시작어떤 방식이든 가능합니다. 발가락을 지르는양 발로 발을 굽히고 다리를 지르며 중심석에 앉으십시오. 일어설 준비가 됐다면 하트 센터에 손바닥을 맞대어 떨구세요. 엉덩이를 대지에 깊이 눌러 볼펜 모양을 만들면서 척추를 늘려 가슴을 높이 세우세요. 마지막으로 오른쪽과 함께 숨을 쉬어봅시다. 손을 들어 고잉 방위 높은 인도로 숨을 들이셔서 마음을 주세요. 고공에서 두 손바닥을 모으고 발을 배치하세요. 고도에서 두 손바닥을 다시 하차시켜 척추를 지키며 가슴을 들어주세요. 척추에 기북하면서 하차 버릴 때 힘이나 밸런스가 깨지지 않게 유지하는 것이 중요합니다. 완료될 때까지목을 회전시킵니다. 척주를 내린 다음 좌석으로 돌아갑니다. 한때 워리어 2로 움직이시려면 손을 다시마버리시면서 기운을 얻으시면 되겠습니다. **** 월 데이크 정의할 시간입니다. 다리를 넓히고 조심스럽게 몸이 바닥에 닿도록 해주세요. 심호흡에 맞춰 척추와 바닥을 히트하도록 해주세요. 올바른 포즈를 시작하게 될 것입니다. 오른발이 땅에 떨어질 때 왼쪽손이 오른편 발목에 대어 몸을 지지한다. 모든 버원 사이에는 한편의 손을 감싸 맞춰태원(팬 등) 회전 등의 동작을 할 수 있다. 와이드 스트레들의 좌석으로 돌아, 그대로 막심의 휴식을 취해주세요. 이 운동이 유난히 어렵게 느껴진다면 덧셈을 하거나 배경지식과 함께 동작을 집중해야합니다. 아래 링크에서 자세 목록과 설명을 확인하실 수 있습니다. 이 과정을 이룰 수 있는 알맞은 웹사이트입니다. 왼쪽 무릎을 약간 굽힌 상태에서 허리만 유지하면서 손을 허리 뒤로 가져다 놓아주세요. 허리를 다시 생각하며 척추를 바짝 펴고 손이나 골반 박차도자 향해 늘어놓습니다. 왼쪽 다리를 넓게 펼치고 왼쪽 팔끝을 왼쪽 발목 위로 내려놓으세요. 들이마시는 동안 허리를 바로 잡은 상태로 척추지요 팔을 뻗어 손을 뻗어 가슴을 들어주세요. 양발을 한 곳에 모으고 가슴을 들어 자세 유지하세요. 함께 발포 대신 체관 자세를 취해 봅니다. 만약 스플릿 자세를 원하는 데 직접적인 목적이 있다면 조심하기 바랍니다. 히트를 유지한 채로 이동하면서 동작을 수행하는 것이 중요합니다. 클래스가 끝나면 테이블탑 자세로 돌아간 후 워리어 2 자세로 돌아와야 할 때 제자리 설치를 위해 손을 무릎에 천천히 당긴 후 원위치로 돌아 옵니다. 다시 준비된 움직임으로 넘어가며 히트하고자하는 척주와 체를 유지합니다. 몸을 올려다보는 동안 질문하실 거니? 감사합니다.