현재 순간에 집중하는 명상 연습

목차

1. 숨을 들이마시는 것에 집중하기

1.1 배 부분에 집중하기

1.2 코 끝에 집중하기

2. 숨을 내쉬는 것에 집중하기

2.1 배 움직임에 주목하기

2.2 깊고 느리게 숨쉬기

2.3 깊은 숨과 느린 숨에 대한 즐거움

3. 몸과 마음을 진정시키기

3.1 몸에 진정을 가져다 주는 숨쉬기

3.2 마음에 평안을 가져다 주는 숨쉬기

3.3 천천히 웃으면서 풀어주기

4. 현재 순간에 집중하기

4.1 현재 순간에 머물기

4.2 현재 순간의 아름다움 깨닫기

5. 어디에서든 연습하기

숨을 들이마시는 것에 집중하기

우리는 종종 많은 생각에 사로잡히곤 합니다. 이럴 때 배 부분에 집중하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 매우 졸린 경우에는 코 끝에 집중하는 것이 좋습니다. 숨을 들이마셨다가 내쉬는 공기를 주의깊게 관찰해보세요. "들이마신다……" "내쉰다……" 숨의 흐름을 느껴보세요. 그러나 많은 생각에 사로잡힌 경우 배 부분에 집중하여 복식호흡의 움직임을 관찰해보세요. "들이마신다……" "내쉰다……" 이렇게 숨쉬기를 즐기면 숨이 깊어집니다. 들이마쉬는 숨은 점점 깊어지고, 내쉬는 숨은 점점 느려집니다. 이 경험은 자연스럽게 발생하며, 숨을 정신적으로 주의깊게 관찰하는 연습을 통해 오는 것입니다. 이렇게 숨을 즐기면 우리는 진정으로 숨쉬기를 즐길 수 있습니다. 상쾌한 숨을 느꼈을 때, 미소짓고 즐거워하는 것도 좋은 방법입니다.

숨을 내쉬는 것에 집중하기

숨을 마음껏 들이마신 후 내쉴 때, 이 내쉬는 순간이 깊어지고 느려진다는 것에 주목해보세요. "깊어진다……" "느려진다……" 이렇게 실수하며 숨쉬는 것을 관찰할 수 있습니다. 그리고 이런 경험을 통해 숨이 자연스럽게 깊어지고 더 천천히 내쉬게 됩니다. 그 결과로 나타나는 것은 숨쉬기를 즐김을 더욱 향상시키는 것입니다. 만약 깊어진 숨과 천천히 내쉬는 숨을 즐거워하게 된다면, 올바르게 숨을 연습하고 있다는 것을 의미합니다. 다시 한 번 시도해보시겠습니까? "깊어진다……" "느려진다……" 그리고 만약 기분이 좋다면, 미소 짓는 것도 좋습니다.

몸과 마음을 진정시키기

들이마시는 동안 몸을 진정시키고, 숨을 내쉴 때 모든 것을 풀어주는 것에 집중해보세요. "진정……" "풀어주기……" 숨을 들이마시면 몸이 평안해지고, 명상 자세에 있는 동안 마음도 평온해집니다. 여기서 '몸'은 또한 '마음'을 의미합니다. 숨을 들이마신다면 몸뿐만 아니라 마음도 진정됩니다. 그리고 숨을 내쉴 때 모든 것을 풀어줍니다. 모든 것을 풀어주는 연습을 통해 우리는 평안을 누릴 수 있습니다. 몇 번이든 반복해보세요. "진정……" "풀어주기……" 미소를 지으면서 천천히 풀어주는 것은 얼굴의 근육을 풀어주며, 뇌신경계가 이완되게 만듭니다. 여기서의 미소는 자신에게 향하는 그 자체에 대한 사랑의 실천입니다. 숨을 들이마시면서 미소를 지으면서 풀어주세요. 풀어주기는 모든 것을 놓아주는 것을 의미합니다. 자신의 프로젝트, 걱정, 긴장 같은 것을 포함하여 현재 순간을 즐길 수 있도록 놓아주세요. 우리는 우리 자신의 슬픔과 고통, 그리고 프로젝트와 긴장으로부터 자유로워지는 것입니다. 숨을 들이마시면서 미소를 짓고, 숨을 내쉬면서 풀어주세요. 이것이 자유의 실천입니다. 숨을 들이마시는 동안 미소 지으면서, 숨을 내쉴 때는 모든 것을 놓아주세요.

현재 순간에 집중하기

숨을 들이마신 다음 현재 순간으로 돌아가보세요. 숨을 내쉴 때는 이 순간이 얼마나 훌륭한 순간인지 알게 됩니다. "현재 순간……" "훌륭한 순간……" 살아있고, 살아있음을 알게 되는 것이 우리의 가장 큰 기적입니다. 그러나 현재 순간으로 다시 돌아가지 않으면 이 기적을 일으킬 수 없습니다. 숨을 들이마시면서 현재 순간에 자신을 정착시키고 숨을 내쉴 때 이 순간이 훌륭하다는 것을 깨닫게 됩니다. 사실, 우리에게 주어진 유일한 순간이므로 당신은 이것을 살아가기 위한 기적입니다. 이것은 훌륭한 연습입니다. 현재 순간에 숨을 들이마시고, 훌륭한 순간에 숨을 내쉬세요. 집중력이 있다면 이 연습은 많은 기쁨을 가져다줄 것입니다. "현재 순간……" "훌륭한 순간……"

어디에서든 연습하기

친구여, 이러한 연습은 어디에서든지 언제든지 연습할 수 있습니다. 버스에 앉아있을 때 이 연습을 할 수 있습니다. 아침 식사를 준비하는 부엌에서도 이 연습을 할 수 있습니다. 걷는 동안에도 연습할 수 있습니다. 건물에서 건물로 이동하는 동안도 이 연습을 할 수 있습니다. 어떤 것을 하기 위해 대기 줄에 가 있다면, 그것도 연습할 수 있습니다.