근육 성장을 위한 레그 데이

테이블 오브 콘텐츠 (Table of Contents)

1. 🏋️‍♂️ 트위그스에서 나뭇가지로! 다리 통증 극복을 위한 레그 데이 (Leg Day for Hypertrophy and Muscle Growth) 1.1 발차기 스쿼트 (Squats) 1.2 루마니안 데드리프트 (RDLs, 루마니안 스트레이트 레그 데드리프트) 1.3 레그 프레스 (Leg Press) 1.4 레그 컬 및 레그 익스텐션 (Leg Curls and Leg Extensions) 1.5 약차기 스쿼트 (Half Squats) 1.6 반복 수축 연습을 통해 더 큰 종아리를 만들자 (Calf Raises with Various Angles) 1.7 자세와 기술의 중요성 (Importance of Form and Technique) 1.8 푸시 데이와 풀 데이 연관성 (Relevance to Push and Pull Days) 1.9 호르몬 균형을 위한 니즈 (Needs for Hormonal Balance) 1.10 식이 보충과 영양 (Dietary Supplements and Nutrition)

🏋️‍♂️ 트위그스에서 나뭇가지로! 다리 통증 극복을 위한 레그 데이 (Leg Day for Hypertrophy and Muscle Growth)

우리 모두가 몰래 두려워하는 날, 우리의 남성성을 시험하는 날, 아마 진짜로 체육관에 가고 싶은지 조차 의심할 만한 날, 그게 다리 데이입니다. 2-3년 전 약 2-3살짜리 어린이가 가족들과 함께 소파에 앉아 있던 적이 있었습니다. 그리고 어머니가 농담처럼 그의 다리를 잡으며 "언제 변할 거니?"라고 물었습니다. 우리 모두 함께 웃었고 그때는 재밌었습니다. 그러나 나에게 다리가 얇은 것은 농담이 아닌 사실이었습니다. 그래서 나는 더 큰 다리를 갖게 되었고, 그게 이야기입니다. 그래서 오늘은 근비대증과 근육 성장을 위한 최고의 레그 데이를 알아보겠습니다. 이 레그 데이는 나의 다리를 이 줄기에서 나무 줄기로 만든 것입니다. 저는 농담이고, 제대로 수행한다면 여러분의 다리도 커집니다. 그러나 기억해야 할 점은 이게 정말 어렵다는 것이며, 그래서 남성성에 깊이 감동을 주기 때문에 그렇게 말했습니다. 그럼 시작해봅시다!

1. 발차기 스쿼트 (Squats)

스쿼트는 일반적인 브랜드 여럿이 있습니다. 스쿼트를 시작할 때, 나는 피라미드 세트라고 불리는 방법을 사용합니다. 각 세트마다 더 많은 중량을 추가하여 시작 중량까지 도달할 때까지 반복하는 것입니다. 내 경우, 워밍업 세트를 제외한 5세트를 수행합니다. 스쿼트를 할 때는 최고의 자세와 기술을 가지는 것이 중요합니다. 다른 운동과 마찬가지로 최상의 자세를 유지하면 최대한의 근육 비대를 달성할 수 있습니다. 이 점을 염두에 두십시오. 내 자세를 녹화해서 스스로 시청하는 것도 좋은 방법입니다. 도중에 왼쪽이나 오른쪽으로 쏠리는 등의 자세 문제가 있는지 확인하십시오.

1.2 루마니안 데드리프트 (RDLs, 루마니안 스트레이트 레그 데드리프트)

나의 의견에 따르면, 루마니안 데드리프트는 가장 우수한 대퇴이두근 운동입니다. 이 운동에는 정식 3세트와 워밍업 세트가 있습니다. 복합 운동에는 근육을 활성화하고 흐트러짐 없이 유연하게 움직이기 위해 워밍업 세트를 권장합니다. 이 운동은 전체적인 12-15회 팽팽한 근육 수축으로 최대한 근접할 수 있도록 수행해야 합니다. 따라서 10-12회 이상의 횟수를 수행할 수 있는 중량을 선택하십시오. 물론, 실패까지 도달하는 이상적인 횟수는 15-20회일 것입니다. 이 운동에서는 바벨 또는 덤벨을 사용할 수 있습니다. 덤벨의 장점은 중량을 쉽게 앞으로 이동시킬 수 있다는 것입니다. 바벨의 장점은 더 무거운 중량을 적재하기가 더 쉽다는 것입니다. 나는 주로 바벨을 사용하며 비교적 가벼운 중량으로 앞으로 이동시킵니다. 그러나 각자 맞는 방식을 선택하십시오.

1.3 레그 프레스 (Leg Press)

레그 프레스 시행시에는 4세트를 수행하며, 모든 세트마다 중량을 높여갑니다. 모든 세트에서 근력 고갈될 때까지 수행합니다. 근력 고갈이란 정식 12-15회 이상을 수행한 후 반회-초과-부진 근력을 발휘하여 중량의 움직임을 멈출 때까지 계속하는 것을 의미합니다. 그런 다음 5~10초 동안 휴식을 취하고, 다시 다수의 "긴장" 반복을 시도합니다. 이 반복 동작들은 대퇴사두근에 가장 힘이 주어지는 운동 동작지점에서 수행됩니다. 특히 외측 대퇴사두근을 크게 발달시키고자 한다면, 발을 상당히 낮게 위치시킨 상태로 수행하십시오. 이렇게 하면 다리 운동을 외측 대퇴사두근에 초점을 맞출 수 있고, 아름다운 물방울 근육(lineus popliteus)을 발달시킬 수 있습니다. 많은 사람들이 레그 프레스에 중량을 추가한 다음 발바닥을 발판 위에 올려놓는 실수를 저지르곤 합니다. 그런 실수로 인해 햄스트링(대퇴이두근 뒤쪽)이 과도하게 압력을 받게 되고, 원래 의도된 효과와는 다르게 운동이 쉬워지며 대퇴사두근에 덜 집중된 결과를 초래할 수 있습니다. 따라서 발을 낮게 유지하시는 것이 좋습니다.

1.4 레그 컬 및 레그 익스텐션 (Leg Curls and Leg Extensions)

레그 컬은 다리 세게 압향부터 발을 끝까지 쭉 수행한 다음, 반대쪽 다리도 똑같이 수행합니다. 그런 다음, 양다리를 모두 수축하기 전까지 반복합니다. 이와 마찬가지로 레그 익스텐션도 팽팽한 근육 수축한 출력 부분과 덜 힘들어지는 부분을 교대로 수행하는 방법으로 세트를 수행합니다.

1.5 약차기 스쿼트 (Half Squats)

약차기 스쿼트는 다리 운동에 특히 좋습니다. 다른 다리 운동들과 조합하여 수행하면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 약 걸음으로 짧은 스쿼트를 하기 때문에 "약"차기 스쿼트라고 부릅니다. 이 운동은 대퇴사두근, 햄스트링, 대퇴이두근, 등에 큰 자극을 줄 수 있습니다. 조심해야 할 점은 약차기 스쿼트로 인해 무릎에 과도한 압박을 받을 수 있다는 점입니다. 따라서 올바른 자세와 기술을 유지하면서 시작하는 것이 중요합니다.

1.6 반복 수축 연습을 통해 더 큰 종아리를 만들자 (Calf Raises with Various Angles)

자세한 내용을 알려드리기 전에, 큰 종아리라고도 하는 종아리 근육을 효과적으로 발달시키기 위해 다양한 각도로 카프 레이즈를 수행해야 한다고 강조하고 싶습니다. 이 과제는 어렵고 고된 작업이 되리라 생각할 수 있습니다. 그렇기에 몇몇 사람들은 다리 수련 후에도 팔 근육만 발달한 윗몸을 자랑하며 다니곤 합니다. 그 결과 다리가 허술해 보이게 됩니다. 그래서 포스팅에서 소개하는 12세트를 전부 완수하는 기준으로 연습을 수행해봅시다. 스모소한 작업이지만 육체적 발달에 꼭 필요한 작업임을 기억하십시오. 첫 번째 클립에서는 발 끝이 앞쪽을 향하고 두 번째 클립에서는 발끝이 바깥쪽을 향하고, 마지막으로 발끝이 안쪽을 향하게 수행합니다. 이 세 가지 각도를 모두 수행하기만 하면 됩니다. 당신의 종아리는 더 크게 발달하게 될 것이며, 그 결과를 당신이 스스로 확인할 수 있을 것입니다. 12세트라고 생각하지 마세요. 그냥 다양한 각도로 된 카프 레이즈 3세트로 생각하세요. 다리 근육은 대부분의 사람들에게는 발달하기 어려운 근육임을 명심하십시오. 그러니 포기하지 말고 위 지시사항을 따르세요.

1.7 자세와 기술의 중요성 (Importance of Form and Technique)

모든 운동에서처럼, 다리 운동에서도 최상의 자세와 기술을 갖추는 것이 중요합니다. 올바른 자세를 유지하는 것으로 최대한의 효과를 얻을 수 있습니다. 자세를 잘 살피고 필요하면 비디오를 찍어보거나 거울에서 확인해 보십시오.

1.8 푸시 데이와 풀 데이 연관성 (Relevance to Push and Pull Days)

레그 데이는 푸시 데이와 풀 데이와 연관이 있습니다. 좋은 균형 있는 운동 프로그램을 위해서는 다리 운동과 함께 푸시 데이와 풀 데이도 수행되어야 합니다. 푸시 데이와 풀 데이에 대한 지침은 곧 업데이트 예정입니다.

1.9 호르몬 균형을 위한 니즈 (Needs for Hormonal Balance)

호르몬 균형은 건강한 운동과 근육 성장을 위해 매우 중요합니다. 근육 성장을 위한 호르몬 수준을 균형 잡는 데 도움이되는 음식, 보충제 및 몇 가지 팁에 대해 논의합니다.

1.10 식이 보충과 영양 (Dietary Supplements and Nutrition)

근육 성장을 위한 올바른 식이 보충과 영양에 대해 간략히 소개합니다. 근육을 효과적으로 성장시키기 위해서는 올바른 영양소를 공급해야 합니다.

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