현명한 하이킹 다리 강화 운동(따라하기 루틴)

테이블 목차

1. 한 발 내림 - 힘 있는 처음자들을 위한 다리 운동 1.1 워밍업 1.2 첫 번째 움직임: 천천히 내려가는 스텝 다운 (스텝 다운 피스톨 스쿼트) 1.3 두 번째 움직임: 햄스트링을 강화하는 디드리프트 (피스톨 스트레인트 레그 디드리프트) 1.4 세 번째 움직임: 다리 조각 불가리안 스플릿 스쿼트 1.5 네 번째 움직임: 하프 턱 스쿼트 (사이드 투 사이드 스쿼트의 고급) 1.6 그룹 A (A1과 A2를 3-4 세트로 반복) 1.7 그룹 B (B1과 B2를 3-4 세트로 반복) 1.8 그룹 C (시야 내에서 3-4 세트로 반복) 1.9 종료 운동: 양탄자에서 스쿼트 점프 홀드 (계단에서 10개의 스쿼트 점프를 수행하면서 홀드) 1.10 요약 및 다음 단계

한 발 내림 - 힘 있는 처음자들을 위한 다리 운동

한 발 내림이라고 불리는 이 처음자들을 위한 다리 운동은 기구 없이 진행되는 워크아웃입니다. 본인은 공원에 있으며 실시 온도는 마이너스 6도입니다. 본인은 옷을 점점 떼어나가며 몸이 뜨거워질 때까지 워밍업을 진행합니다. 워밍업은 약 5~10분 동안 달리기, 계단 오르내리기, 일반적인 움직임을 통해 심박수를 높이고 체온을 조금 올리는 것이 좋습니다. 그런데, 본인은 그냥 바로 운동에 들어가기로 결정했습니다. 산으로 떠나는 등산객, 미적사상족, 스키어를 위한 이 워크아웃은 실외에서 수행되며, 몸무게만을 이용하여 가장 중요한 다리 운동 동작을 보여주기 위해 그림용 운동을 하고 있습니다. 이 운동은 전적으로 자체 체중 운동이며, 본인은 지금 아슬아슬한 노르웨이에 있는데, 이 운동은 다양한 산악 체중 이동, 엉덩이 안정화, 대리석 다리를 강화하는 데 매우 중요합니다.

1.1 워밍업

본인은 야외에서 운동하기 때문에 이 운동을 시작하기 전에 5~10분 동안 워밍업을 해야 합니다. 워밍업은 심박수를 올리고 체온을 높이기 위해 몸을 움직이는 것입니다. 달리기, 계단 오르내리기 및 일반적인 움직임을 통해 관절을 준비하고 근육을 준비시키세요. 이렇게 워밍업을 하면 운동하기 전에 몸을 완전히 준비할 수 있습니다.

1.2 첫 번째 움직임: 천천히 내려가는 스텝 다운 (스텝 다운 피스톨 스쿼트)

첫 번째 운동은 "천천히 내려가는 스텝 다운"이라고 부르는 동작입니다. 이 동작은 피스톨 스쿼트와 유사한 기술을 사용합니다. 하이킹을 하는 사람들은 대부분 한 다리에 올려놓은 상태로 많은 시간을 보냅니다. 따라서 이 동작은 무릎의 안정성을 높이기 위해 굉장히 유용한 동작입니다. 본인의 무릎이 흔들리는 것을 볼 수 있는데, 이동화를 고치는 동안에 힐로 밀어주는 것이 중요합니다. 힐로 밀어주기 위해 벤치 위로 올라가는 것이 중요하며, 힐이 올라가지 않도록 해야 합니다. 만약 힐이 올라간다면 발목 유동성에 문제가 있는 것일 수 있습니다. 그런 경우, 본인은 발목 유동성에 대한 전체 시리즈가 있으므로 해당 시리즈를 보시기 바랍니다. 움직임을 빨리 하고 있는 것은 아마도 빨리 끝내고 싶기 때문일 것입니다. 그러나 가능한 한 천천히 하시기 바랍니다. 이 동작이 너무 어려운 경우 스텝의 높이를 낮추어 시작하고, 조금씩 높이를 높여나갈 수 있습니다.

1.3 두 번째 움직임: 햄스트링을 강화하는 디드리프트 (피스톨 스트레인트 레그 디드리프트)

두 번째 운동은 햄스트링을 강화하는 디드리프트 (피스톨 스트레인트 레그 디드리프트)입니다. 본인은 단일 다리 하체 운동 중 가장 유용한 운동 중 하나로 생각합니다. 햄스트링은 보통 피지오(dot)에 있지 않는 이상 잘 잊히기 마련입니다. 루마니안 데드리프트를 자주 하지 않는 한 햄스트링을 강화하는 운동은 거의 하지 않을 것입니다. 하이커라면 아마도 체육관에서 운동을 하지 않으므로 햄스트링을 강화하기 위해 이 운동을 하면 좋습니다. 이동화를 고정하려면 발뒷꿈치를 땅에 붙여두세요. 맨발로 운동한다면 발외르기로 발의 큰 발가락을 손으로 잡으세요. 가슴을 뒤로 빼고 어깨를 굽히지 않도록 하는 것이 좋습니다. 이동했을 때 몸이 너무 낮아지는 것은 움직임의 유연성과 깊이가 시간이 지남에 따라 더 개선될 것입니다. 지금은 가능한 한 등을 곧게 유지하면서 최대한 움직이세요. 유동성을 더 키울 때까지는 일단은 등이 곧게 유지하면서 가능한 한 멀리까지 움직이지 말아야 합니다.

1.4 세 번째 움직임: 다리 조각 불가리안 스플릿 스쿼트

세 번째 운동은 다리 조각 불가리안 스플릿 스쿼트입니다. 이 동작의 이전 버전에서는 앞쪽 발을 멀리 뻗어놓았지만, 이제는 발을 벤치에 가깝게 유지하는 것이 더 좋다고 알게 되었습니다. 이렇게 하면 작동 중인 다리 안쪽 대퇴사두근을 효과적으로 발전시킬 수 있으며, 엉덩이 스트레칭이 너무 많이 발생하지 않습니다. 어깨 너비의 폭을 택할 것이라면 앞쪽 발의 발가락은 위로 올린 채로 유지하거나, 바닥에 눌러 있는 상태로 놔둘 수 있습니다. 이 동작의 주요 포인트는 대퇴사두근을 강화하고, 한 다리의 안정성과 균형을 향상시키는 것입니다.

1.5 네 번째 움직임: 하프 턱 스쿼트 (사이드 투 사이드 스쿼트의 고급)

네 번째 운동은 하프 턱 스쿼트입니다. 이 동작은 사이드 투 사이드 스쿼트의 하프 턱이라고 불리며, 다음 비디오 중 하나에서 소개되었습니다. 이 동작은 낮은 자세에 익숙해지기 위한 좋은 방법입니다. 처음에는 힙을 좌우로 급하게 움직이는 것이 힘들 수 있으며, 스쿼트 시 힘을 유지하기 위해 다리에 큰 단정을 쏘아야 합니다. 이는 보통의 스쿼트보다 훨씬 더 힘든 동작입니다. 지금은 깊게 들어가지 않고 초보자들을 위해서 얕게 들어갑니다. 이 동작을 통해 많은 이점을 얻을 수 있다는 것을 보여주려고 하는 것입니다. 향후에 더 많은 유동성을 갖췄을 때까지는 이 방식을 유지하고 얕게 들어가도록 하세요. 오슬로 피오르드를 내려다 볼 수 있는 이 경치는 실외에서 운동하기에 좋은 장소입니다.

1.6 그룹 A (A1과 A2를 3-4 세트로 반복)

자 이제 그룹 A로 넘어가겠습니다. 그룹 A는 첫 번째 운동인 "천천히 내려가는 스텝 다운"과 두 번째 운동인 "햄스트링을 강화하는 디드리프트"입니다. 이 두 가지 동작을 3-4 세트로 반복하세요. 이 두 동작은 하체 근력을 향상시키는 데 매우 효과적입니다.

1.7 그룹 B (B1과 B2를 3-4 세트로 반복)

이제 그룹 B로 넘어가겠습니다. 그룹 B는 세 번째 운동인 "다리 조각 불가리안 스플릿 스쿼트"와 네 번째 운동인 "하프 턱 스쿼트"입니다. 이 두 가지 동작을 3-4 세트로 반복하세요. 이 두 동작은 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

1.8 그룹 C (시야 내에서 3-4 세트로 반복)

이제 그룹 C로 넘어가겠습니다. 그룹 C는 시야 내에서 시간에 따라 시합을 진행하는 것에 중점을 둡니다. 이 동작은 근육이 긴장된 상태로 오랜 시간 유지되도록 해 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 아마도 이전에 본 적이 있을 것입니다. 그러나 이번에는 동작을 정말로 천천히 해 보세요. 이 동작은 무게 없이도 근력을 향상시킬 수 있도록 함으로써 다소 기본적인다리 운동이지만 효과적인 동작입니다.

1.9 종료 운동: 양탄자에서 스쿼트 점프 홀드 (계단에서 10개의 스쿼트 점프를 수행하면서 홀드)

이제 Zak은 종료 운동으로 "양탄자에서 스쿼트 점프 홀드"를 보여줍니다. 만약 스쿼트 점프에 익숙하지 않다면 이 동작은 큰 상자 위에서 수행하지 않는 것을 권장합니다. 대신 작은 단계에서 하면 좋습니다. 기본적으로 Zak은 10개의 스쿼트 점프를 수행하면서 매번 박스의 정상에서 순간정지를 하는 것입니다. 점점 더 오래 순간 정지를 하도록 하여 난이도를 높일 수 있습니다. 본인은 일부러 이 동작을 결정한 것은 아니었지만 과도한 도전이었습니다. 본인은 사실 스쿼트 점프에 대한 공포심을 가지고 있습니다. 어릴 때 벽돌 벽으로 점프를 해보려다 다리골절로 끝나는 재롱을 부렸습니다. 그 이후로 신뢰를 회복하려고 노력하면서 점프와 관련된 위험을 조금 줄일 수도 있었습니다. 이렇게 본인은 과거의 트라우마를 겪었으며, 이제는 좀 더 안전한 점프를 하기 위해 몇 가지 덜 위험한 동작을 선택합니다.

1.10 요약 및 다음 단계

이 동영상을 통해 본인은 입문자를 대상으로 한 다리 운동을 소개했습니다. 이전에도 언급했듯이 이 운동은 체중 이동, 엉덩이 안정화, 등산객을 위한 다리 강화를 위해 가장 중요한 동작들을 포함하고 있습니다. 이 동영상에서는 계속해서 많은 정보를 제공했으며, 이동에 대한 좀 더 세부적인 정보, 당일 수행한 추가 동작, 이동에 대한 세부 동영상 및 동영상에 대한 세부진행방향에 대한 더 많은 자료를 PDF로 제공했습니다. 이 PDF를 활용하여 한 세션을 진행하고 매우 견고한 다리 운동 프로그램을 개발할 수 있습니다. 만약 여러분이 등산객이나 산악인이라면, 700파운드의 무거운 물건을 들어들여야 할 필요는 없습니다. 당신은 자신의 몸무게와 가방의 무게를 견딜 수 있으며 그것을 오래 거닐며 지혜롭게 처리할 수 있는 자신감과 능력만 갖추면 됩니다. 이 운동에 계속해서 따라오시는 것도 좋고, 비디오 전체를 반복해도 좋습니다. 바르셀로나로 돌아와 집에서 더 많은 비디오를 만들 예정이므로, 그것과 유사한 내용을 더 많이 보여드릴 계획입니다. 만약 그런 내용을 더 보시고 싶다면 알려주세요. 산 정상에서 만나요!

하이라이트

• 본인은 야외에서 기구 없이 다리 운동을 진행합니다.
• 워밍업은 심박수를 올리고 체온을 높이기 위해 5~10분 동안 진행해야 합니다.
• 천천히 내려가는 스텝 다운은 피스톨 스쿼트와 유사한 기술을 사용합니다.
• 햄스트링을 강화하는 디드리프트는 하이커를 위한 중요한 운동입니다.
• 다리 조각 불가리안 스플릿 스쿼트는 안정성과 균형을 향상시키는 동작입니다.
• 하프 턱 스쿼트는 하체를 강화하기 위한 좋은 운동입니다.
• 그룹 A, B, C를 통해 다양한 종류의 운동을 수행하세요.
• 양탄자에서 스쿼트 점프 홀드를 통해 최종운동을 진행하세요.
• 이 운동을 일주일에 2~3회, 6주간 수행하는 것이 이상적입니다.
• 힘, 지구력 및 파워와 같은 여러 단계를 거쳐 운동을 진행하세요.

FAQ

Q: 이 운동을 얼마나 자주 해야 하나요?
A: 이 운동은 일주일에 2~3회, 6주간 수행하는 것이 이상적입니다. 그러나 운동을 진행할 때는 힘, 지구력, 파워 등 여러 단계를 거쳐 진행하는 것이 중요합니다.

Q: 이 동작은 어느 정도의 경험이 있는 사람에게 적합한가요?
A: 이 동작은 초보자를 대상으로 한 운동이며, 기구 없이도 다리 근력을 강화하는 데 효과적입니다. 경험이 있는 사람도 동작을 조정하여 자신의 수준에 맞게 수행할 수 있습니다.

Q: 이 운동이 다리 약점을 강화하는 데 도움이 될까요?
A: 예, 이 운동은 다리 약점을 강화하는 데 도움이 됩니다. 특히 햄스트링과 엉덩이 안정성을 향상시키는 데 효과적입니다.

Q: 이 동작들은 어떤 종류의 등산자에게 도움이 될까요?
A: 이 동작들은 다양한 종류의 등산자, 산악인들에게 도움이 됩니다. 이동 중 다리 근력과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

Q: 이 운동 후에 어떤 종류의 효과를 기대할 수 있나요?
A: 이 운동 후에는 다리 근력과 안정성이 향상되며, 등산 중 다리의 지구력도 증가할 것입니다. 또한 체력과 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다.