맛있고 건강한 고단백 케이크 레시피

제목: 단백질이 가득한 맛있는 케이크 레시피 🍰💪

목차

1. 소개
2. 밀가루 선택: 밀가루 vs. 호두 가루
3. 단백질 분말 선택: 유청 단백질 vs. 카제인 단백질
4. 단맛을 더하는 재료: 코코넛 가루
5. 단미를 채워주는 간식: 오이크리스피 카제인 단백질 케이크
6. 스위트너 선택: 스테비아 vs. 에리스리톨
7. 건강을 위한 소금 소량 추가
8. 베이킹 파우더와 베이킹 소다의 중요성
9. 습기를 유지하는 재료: 달걀과 카제인
10. 풍미를 더하는 재료: 오렌지 주스와 시나몬, 생강
11. 건강한 토핑 옵션: 크림 치즈와 그리스 요거트
12. 맛있는 frosting 만들기: 크림 치즈, 그리스 요거트, 오렌지 주스, 단백질 분말
13. 맛과 영양을 채우는 단백질 케이크 만들기: 밀가루, 코코넛 가루, 단백질 분말, 에리스리톨, 소금, 베이킹 파우더, 베이킹 소다, 달걀, 카제인, 오렌지 주스, 시나몬, 생강
14. 요리 팁: 과도한 믹싱 조심, 물 추가 시 조심
15. 결과와 저장법: 달콤하고 건강한 프로틴 케이크

1. 소개

오늘은 맛있고 단백질이 풍부한 케이크를 만들어보려 합니다. 이 케이크는 맛도 좋고 단백질 함량도 100g 이상입니다. 시작해 볼까요?

2. 밀가루 선택: 밀가루 vs. 호두 가루

우선, 대용량의 그릇을 저울 위에 놓고 중량을 잰 후 80g의 중력분(정통 밀가루)를 넣어줍니다. 만약 일반 밀가루 대신 호두를 갈아 호두 가루를 사용하고 싶다면 똑같이 80g의 중량을 넣으면 됩니다. 이 두 재료는 거의 비슷한 매크로영양소를 가지고 있습니다. 100g의 밀가루는 364칼로리와 10g의 단백질, 약 3g의 섬유질이 함유되어 있으며, 반면 100g의 호두 가루는 379칼로리, 12.5g의 단백질, 그리고 12g의 섬유질을 가지고 있습니다. 호두 가루는 더 많은 마이크로영양소와 섬유질을 함유하고 있어 더욱 건강하다고 할 수 있지만, 밀가루도 지나치게 불건강한 것이 아니라는 점을 명심해야 합니다. 적게 섭취한다면 체중 감량에도 문제가 없습니다. 또한 밀가루는 케이크의 일관된 텍스처를 위해 사용되는데, 이 역시 밀가루를 사용하는 이유입니다.

3. 단백질 분말 선택: 유청 단백질 vs. 카제인 단백질

또 다른 재료로는 단백질 분말이 있습니다. 주로 유청 단백질과 카제인 단백질 두 가지 종류의 단백질 분말이 있습니다. 유청 단백질과 카제인 단백질의 차이와 이 둘 중 어떤 것을 사용해야 하는지 알아보겠습니다. 예를 들어서 15g씩의 단백질을 담을 그릇을 두 개 준비하고, 좌측에는 유청 단백질을 우측에는 카제인 단백질을 넣어 줍니다. 그릇에는 물 50g을 각각 추가하고 섞어보면, 유청 단백질은 물을 잘 흡수하지 않아 완전히 액체 상태로 유지됩니다. 하지만 카제인 단백질은 점점 더 농도가 높아져 요구르트와 같은 매끈한 식감으로 변합니다. 이러한 특성은 케이크를 만드는 과정에서 물을 충분히 흡수하여 촉촉한 상태를 유지시켜주기 때문에 많은 단백질 케이크들이 매우 건조한 것입니다. 이는 유청 단백질만 사용하여 베이킹하면 베이킹 중에 물을 충분히 흡수하지 못하고 식중에서 말라서 그렇습니다. 하지만, 카제인 단백질만 사용하면 충분히 부풀려지지 않고 밀가루와 함께 사용하더라도 제대로 반죽이 일어나지 않습니다. 따라서, 저는 항상 유청 단백질과 카제인 단백질을 함께 사용하는데, 각각 23g을 넣어 총 46g을 사용하는 것을 추천합니다. 이렇게 함으로써 베이킹 중에 제대로 물이 흡수되고, 건조하지 않은 프로틴 케이크를 만들 수 있습니다. 또한, 바나나만 있다면 다른 단백질의 대체재로 사용할 수 있으니 유청 단백질만 구할 수 있다면, 그리고 빵의 습기를 더 높이기 원한다면 바나나를 더해도 좋습니다. 단, 이 경우 약 100칼로리가 추가되니 참고하시기 바랍니다.

4. 단맛을 더하는 재료: 코코넛 가루

다음 재료로는 20g의 코코넛 가루를 사용합니다. 코코넛 가루는 단맛을 더해주고 적정 수분을 유지하는 역할을 합니다. 특히 칼로리가 낮은 케이크를 만드는 데 매우 중요한 재료입니다. 100g의 코코넛 가루에는 35g의 섬유가 들어있습니다.

5. 단미를 채워주는 간식: 오이크리스피 카제인 단백질 케이크

사실 단백질 케이크를 더 맛있게 만들기 위해서는 그냥 슈가를 넣으면 됩니다. 그러나 허용 칼로리 내에서 케이크를 즐기기 원한다면 오이크리스피 프로틴 바를 갈아서 흑설탕 대용으로 사용할 수 있습니다. 이러한 방식으로 칼로리를 절약하면서도 단백질 함량을 채울 수 있습니다.

6. 스위트너 선택: 스테비아 vs. 에리스리톨

케이크에 사용할 스위트너를 선택하는 것도 중요합니다. 저는 스테비아보다 에리스리톨이라는 감미료를 선호합니다. 에리스리톨은 쓴 맛이 없어 좋으며, 20g를 사용합니다.

7. 건강을 위한 소금 소량 추가

소금은 조금 사용하면 건강에 좋습니다. 반 티스푼만 사용해도 충분합니다.

8. 베이킹 파우더와 베이킹 소다의 중요성

베이킹 파우더와 베이킹 소다는 케이크 레시피에서 매우 중요한 역할을 합니다. 항상 두 가지를 사용하는 이유는 물과 반응하여 기포를 생성하는 작용을 하기 때문입니다. 베이킹 파우더와 베이킹 소다를 따로 분리하여 사용해야 하는 이유는 케이크를 더 부풀리기 위해서입니다. 그릇을 두 개로 나누어 물과 섞어놓고, 가루와 베이킹 파우더를 섞어보면 알 수 있습니다. 이렇게 분리된 상태에서 섞지 않는 이유는 물과 가루 및 베이킹 파우더가 반응하지 않게 만들기 위함입니다. 반응이 일어나기 전까지는 매우 중요한 과정입니다.

9. 습기를 유지하는 재료: 달걀과 카제인

달걀은 케이크의 습기를 유지하는 데 매우 중요한 재료입니다. 노른자가 들어가면 보다 촉촉한 케이크가 됩니다. 달걀 대신 분리된 달걀 흰자를 사용하는 것도 가능하나 달걀 노른자를 사용하는 것을 추천합니다. 달걀은 케이크를 보다 촉촉하게 만들어 줍니다. 또한, 저도 단백질 분말과 같은 단백질 함량을 가지고 있는 카제인을 사용하여 달걀과 함께 사용하는 것을 추천합니다.

10. 풍미를 더하는 재료: 오렌지 주스와 시나몬, 생강

마지막으로 맛을 더해주기 위해 오렌지 주스를 사용합니다. 오렌지를 반으로 자르고 주스를 짜서 넣어주세요. 모든 주스를 사용하지 않고 1/4만 남겨두어 다음 단계에서 사용할 예정입니다. 선택적으로 시나몬과 생강을 1/2씩 넣어줍니다. 오렌지 주스, 시나몬, 그리고 생강은 맛을 더해주는 효과가 있습니다.

11. 건강한 토핑 옵션: 크림 치즈와 그리스 요거트

건강한 토핑 옵션 중 크림 치즈와 그리스 요거트를 사용할 수 있습니다. 크림 치즈는 50g, 그리스 요거트는 200g을 사용합니다. 식빵처럼 먹을 수 있는 매우 고단백한 소스입니다.

12. 맛있는 frosting 만들기: 크림 치즈, 그리스 요거트, 오렌지 주스, 단백질 분말

크림 치즈에 그리스 요거트와 오렌지 주스를 섞어 만든 frosting도 맛있습니다. 선택 사항으로 코코아 파우더, pb2, 바닐라 단백질 분말을 추가할 수도 있습니다. 크림 치즈, 그리스 요거트, 오렌지 주스, 단백질 분말을 넣고 섞어 매끈한 크림을 만들면 됩니다.

13. 맛과 영양을 채우는 단백질 케이크 만들기: 밀가루, 코코넛 가루, 단백질 분말, 에리스리톨, 소금, 베이킹 파우더, 베이킹 소다, 달걀, 카제인, 오렌지 주스, 시나몬, 생강

이제 단백질 케이크를 만들어보겠습니다. 준비된 그릇에 밀가루, 코코넛 가루, 단백질 분말, 에리스리톨, 소금, 베이킹 파우더, 베이킹 소다를 넣고 골고루 섞어줍니다. 단백질 분말을 넣지 않고 물을 섞으면 베이킹 파우더와 베이킹 소다가 즉시 반응하여 기포를 생성하고, 그 기능이 베이킹 중간 시간에 약화됩니다. 따라서, 분리된 상태로 놓아 두었다가 앞에서 섞은 것과 아주 마지막에 합칩니다. 혼합물이 고르게 섞여야 합니다. 만약 혼합물이 너무 농도가 높다면 물을 조금씩 추가하면 됩니다. 이는 카제인 분말 때문이므로, 조심해서 추가해야 합니다. 혼합물이 높은 농도를 가지면서도 부드럽고 크리미한 상태가 될 때까지 저어주면 됩니다. 또한, 혼합물이 너무 얇게 되었을 때는 케이크가 더 진하고 흉측한 상태로 나올 수 있으니 주의해야 합니다. 180도의 예열된 오븐에서 35분에서 40분간 굽습니다. 굽기 전 20분간 케이크가 식어있도록 합니다. 그릇의 내부는 깊은 황금색으로 굽힌 모습을 보입니다. 이것이 바로 베이킹 소다가 생산하는 미국형 반응으로, 복잡한 향소분자로 부터 많은 향미 성분을 생산하여 황갈색을 생성합니다. 다음에 케이크를 만들 때 한 조각을 따내어 맛을 보시기 바랍니다. 잠시 뒤 엄청난 맛에 놀라실 것입니다. 케이크를 완전히 풀기 위해 나이프로 가장자리를 잘라냅니다. 그런 다음, 크림을 위에 펴넣습니다. 이 때 초코칩이나 견과류 등 원하는 토핑을 넣을 수도 있습니다. 냉장고에 2~3일 동안 보관해도 그 맛을 유지합니다.

14. 요리 팁: 과도한 믹싱 조심, 물 추가 시 조심

반드시 주의해야 할 요리 팁이 있습니다. 혼합물을 과도하게 섞으면 가루가 글루텐을 형성하여 케이크가 밀집된 상태로 나오게 됩니다. 우리가 만드는 케이크는 설탕인이 없으므로, 과도한 섞음으로 인해 글루텐이 형성될 가능성이 높습니다. 따라서, 주의해야 합니다. 또한, 혼합물이 너무 농도가 높다면 약간의 물을 추가해야 합니다. 이는 카제인 분말 때문으로, 사후에 천천히 추가하며 계속 저어주면 됩니다.

15. 결과와 저장법: 달콤하고 건강한 프로틴 케이크

이렇게 만든 단백질 케이크를 냉장고에 2~3일 동안 보관할 수 있습니다. 케이크는 여전히 맛있게 먹을 수 있습니다.

요약

• 밀가루 선택에는 밀가루와 호두 가루 중 선택할 수 있습니다.
• 단백질 분말로 유청 단백질과 카제인 단백질을 함께 사용하는 것이 좋습니다.
• 코코넛 가루는 단맛을 더하고 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 베이킹 소다와 베이킹 파우더는 케이크 부풀리기에 중요한 역할을 합니다.
• 오렌지 주스, 시나몬, 생강은 케이크에 맛과 풍미를 더해줍니다.
• 크림 치즈와 그리스 요거트는 건강한 토핑 옵션입니다.
• 단백질 frosting 만들기: 크림 치즈, 그리스 요거트, 오렌지 주스, 단백질 분말을 섞습니다.
• 단백질 케이크 만들기: 밀가루, 코코넛 가루, 단백질 분말, 에리스리톨, 소금, 베이킹 파우더, 베이킹 소다, 달걀, 카제인, 오렌지 주스, 시나몬, 생강을 섞고 굽습니다.
• 과도한 믹싱은 피하고, 물 추가 시 조심해야 합니다.
• 저장법: 냉장고에서 2~3일 동안 보관하면 맛과 영양을 유지할 수 있습니다.

FAQ

Q: 왜 케이크에 호두 가루를 사용할까요?
A: 호두 가루는 건강에 좋은 지방과 섬유질을 함유하고 있기 때문입니다. 또한, 밀가루 대신 사용하면 글루텐을 피할 수 있습니다.

Q: 유청 단백질과 카제인 단백질을 왜 함께 사용해야 하나요?
A: 유청 단백질은 케이크를 건조하게 만들 수 있고, 카제인 단백질은 케이크를 촉촉하게 만들어줍니다. 두 가지를 함께 사용하면 맛과 질감을 완벽하게 조화시킬 수 있습니다.

Q: 에리스리톨은 스테비아 대비 어떤 장점이 있나요?
A: 에리스리톨은 스테비아와 달리 쓴 맛이 없으며, 슈가와 유사한 맛을 제공합니다.

Q: 장기간 보관하려면 어떻게 해야 하나요?
A: 케이크는 냉장고에 2~3일 동안 보관이 가능합니다. 그 이상 보관하려면 냉동실에 보관하면 됩니다. 다음에 먹을 때는 전자레인지에서 데워 드세요.