허리 뒤쪽 무릎 통증 완화하는 방법
허리 뒤쪽 무릎 통증을 완화하는 최고의 스트레칭과 운동
허리 뒤쪽 무릎의 통증은 꽤 괴로울 수 있지만, 다행히도 적절한 스트레칭과 운동을 통해 이 통증을 완화하거나 제거할 수 있습니다. 본 영상에서는 허리 뒤쪽 무릎 통증 또는 무릎 뒤쪽의 이런 종류의 통증을 완화하고 제거하는 가장 좋은 스트레칭과 운동을 소개하겠습니다. 이번 영상에서는 허리 뒤쪽 무릎 통증의 주요 원인인 근육의 긴장, 힘줄의 염증, 그리고 뒤쪽 인대 관절 캡슐의 자극에 초점을 맞추어 설명하겠습니다. 이 스트레칭과 운동으로 효과적인 완화를 느낄 수 있기를 바랍니다. 그럼 시작해보겠습니다.
자극과 이완을 위한 마사지
먼저, 다리 뒤쪽의 마사지나 움직임으로 근육을 이완시키는 것부터 시작하겠습니다. 폼 롤러를 사용하여 보여드리겠습니다. 만약 폼 롤러가 없다면, 라크로스 공이나 테니스 공, 소프트볼을 사용할 수도 있습니다. 주의할 점은 허리 뒤쪽 무릎의 통증이 실제로 일어나는 부분은 햄스트링에 해당하지만 이는 골반이 혹은 정강이라고 부르는 상체부터 시작해 무릎을 가로질러 하퇴부까지 연결되는 근육입니다. 만약 이 종류의 통증이 경추와 관련이 있다면 지금부터 설명하는 마사지법을 통해 행해야 합니다.
처음에는 폼 롤러에 앉아서 누워서 실시하면 됩니다. 제가 예를 들기 위해 왼쪽다리에서 마사지를 수행합니다. 왼쪽 다리 뒤로 펴진 채로 앉아오며, 팔을 옆으로 내리며 상체 무게를 지탱해야 합니다. 그리고 오른쪽 발도 이용해서 상체의 무게를 좌우에 분산시키면서 다리 뒤쪽의 햄스트링에 압력을 가합니다. 이렇게 엉덩이에서 시작해 무릎 아래까지 운동을 하는 것이 중요합니다. 다리 뒤쪽의 햄스트링의 아랫부분에 접근할 때에는 더욱 조심해야 합니다. 이 부분은 약간 민감한 편이므로 이완될 때까지 약약 30초에서 45초 정도를 소요하고, 다시 조금씩 다음 구간으로 이동한 후 다시 마사지를 시도합니다. 이번에는 무릎 뒤쪽 부분을 직접 마사지하게 됩니다. 이는 힘줄이라고 불리는 인대와 함께 관절 뒷쪽의 작은 근육인 포스테루스의 위치입니다. 마찬가지로 약 30초에서 45초 간격으로 이완시키는 것이 좋습니다. 마지막으로 종아리 근육에까지 이르도록 마사지를 이어가야 합니다. 다시 한 번 트라이포드 자세로 폼 롤러를 이용해서 운동을 진행할 수 있습니다. 그렇지만 시도할 때마다 이 다리가 당하는 압력이 역행하는 경우도 있으므로, 필요에 따라 효력을 높이기 위해 다리에 압력을 가해줄 수도 있습니다. 이후에 약 30초에서 45초 동안 운동을 진행하면 됩니다. 이렇게 마사지나 움직임을 적절히 통해 근육을 이완한 후, 스트레칭 운동을 해보겠습니다.
스트레칭 운동
3가지 종류의 스트레칭 운동을 소개하겠습니다. 먼저, 앉은 자세에서 종아리 스트레칭을 해보겠습니다. 한 다리를 바닥에 누워 고정한 후, 통증을 느끼는 지점인 무릎 뒷쪽에 널어주고, 상체를 일직선으로 유지한 채 발을 자신의 쪽으로 당겨옵니다. 이렇게 하면 종아리에 스트레칭이 가해지고, 수월한 상태에서 상체의 앞으로 경사를 주게되면 햄스트링에도 스트레칭 효과가 있습니다. 이 스트레칭은 이 영상에서 소개하는 여러 스트레칭 중에서 가장 효과적인 하나입니다. 이 자세를 20초 동안 유지한 후, 편안한 자세로 돌아온 뒤 3회 반복합니다.
스트레칭 운동 중 다른 하나는 서 있는 상태에서 하는 햄스트링 스트레칭입니다. 작은 가상 물체나 계단 또는 기타 어떤 특정성이 부여된 물체를 이용하여 한쪽 발을 딥니다. 등은 곧게 유지하며 상체를 내리고 발뒤꿈치를 접근시키면 됩니다. 또한 엉덩이를 앞으로 말아 스트레칭의 효과를 높일 수 있으며, 발을 올려 긴장을 더욱 느낄 수 있습니다. 이는 좌우 대칭으로 20초 동안 유지하고 같은 자세를 3회 반복하면 됩니다.
마지막으로 손을 벽이나 받침대에 대고 대기하는 동작으로 종아리와 무릎 뒷쪽 인대를 스트레칭하는 방법이 있습니다. 하나의 다리를 뒤로 빼고 뒤꿈치를 땅에 고정한 상태에서 엉덩이와 무릎을 벽이나 받침대에 대면서 엉덩이를 내밀며 기울어집니다. 다리를 곧게 유지하고 뒷꿈치를 땅에 대고 있는 동작이 가스트로미아 근육 스트레칭이며, 허리 뒤쪽 무릎 근위역에 매우 효과적입니다. 이 동작은 다음 운동과 동일하게 20초 동안 유지하고, 3회 반복하는 것이 적절하다고 합니다. 원하는 스트레칭 방법을 1가지 이상 선택하여 매일 실시할 수 있도록 권장합니다.
근육 강화
마지막으로 운동으로 허리 뒤쪽의 근육을 강화하는 방법을 소개하겠습니다. 햄스트링 근육을 활성화하기 위해 먼저 간단한 바닥밖으로 하는 햄스트링 컬 운동을 시작해볼 수 있습니다. 엎드려서 반대편 발을 크롤링하듯이 올리고 천천히 내리는 것으로 이 간단한 동작으로도 햄스트링 근육의 수축을 느낄 수 있습니다. 10~15회를 3회 반복합니다.
종아리 근육을 강화하기 위해서는 발뒤꿈치를 올리는 카프 레이즈 운동이 좋습니다. 발뒤꿈치를 등받이나 계단에 올리고, 발뒤꿈치를 땅으로 살짝 내린 다음 다시 발뒤꿈치를 올려주면 됩니다. 이 운동을 15~20회 정도 3회 반복합니다.
이 훈련 중 꼭 신경써야 할 운동은 싱글 레그 데드리프트입니다. 통증 쪽이 왼쪽다리인 경우 왼쪽다리에서 단순히 서서 싱글 레그 데드리프트 동작을 시도합니다. 엉덩이를 뒤로 뺀 뒤 상체가 바닥으로 숙여지는 자세입니다. 이러한 동작으로 엉덩이와 햄스트링을 동시에 탄력있게 당겨올릴 수 있습니다. 하지만 이 운동을 실시할 때 균형을 잃지 않도록 주의해야 합니다. 상체가 작동을 할 수 있는 위치에 있고 엉덩이와 햄스트링을 원활하게 동작시킬 수 있으면 됩니다.
이제 여러분이 선호하는 스트레칭과 운동 하나 혹은 모두를 매일 실시하는 것이 좋습니다. 마지막으로, 자신의 상태와 통증 원인을 잘 파악한 뒤에 이와 관련된 다른 동영상을 참고하시면 더 많은 도움을 얻을 수 있습니다. 이 영상을 구독하시려면 여기를 클릭해주시고, 여러분들에게 도움이 될 수 있기를 기대합니다. 이 영상을 통해 통증을 완화시키고 건강 상태를 개선할 수 있기를 바랍니다. 다음에 뵙기를 희망하며, 감사합니다.
장점:
- 정확한 운동과 스트레칭을 통해 허리 뒤쪽 무릎 통증 완화 가능
- 자세한 자세와 동영상으로 설명함
- 다양한 운동과 스트레칭 방법을 제시하여 선택의 폭을 넓힘
단점:
- 나만의 통증 원인과 상태에 대한 개별적인 조언이 없었음
- 통증을 심각한 수준에서 겪고 있다면 전문의에게 상담할 것을 권고
강조 내용:
- 허리 뒤쪽 무릎 통증 완화를 위한 최고의 스트레칭과 운동
- 정확한 마사지와 이완을 통한 근육 완화
- 종아리, 햄스트링, 인대의 스트레칭 운동
- 햄스트링과 종아리 근육 강화 운동
FAQ:
Q: 허리 뒤쪽 무릎 통증을 어떻게 완화할 수 있을까요?
A: 허리 뒤쪽 무릎 통증을 완화하기 위해 이 영상에서 소개한 스트레칭과 운동을 매일 실시해 보세요.
Q: 얼마나 자주 이 운동을 실시해야 하나요?
A: 근육을 완화하고 강화하기 위해서는 매일 실시하는 것이 좋습니다. 하지만 개인의 상태와 통증 정도에 따라 조절할 필요가 있을 수 있습니다.
Q: 다른 통증 원인이 있을 경우 어떻게 해야 하나요?
A: 이 영상에서는 가장 흔한 원인을 중심으로 설명했지만, 다른 원인으로 인한 통증이 있을 경우 이를 고려한 전문 상담이 필요합니다.
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