Exercícios e Alongamentos para Ruptura do LCA
📚 Tabela de conteúdos
- Introdução
- O que é o ligamento cruzado anterior (LCA)?
- Sintomas e impacto de um LCA rompido
- A importância do pré-operatório
- Exercícios de alongamento para um LCA rompido
- 5.1 Heel slide
- 5.2 Quad set
- 5.3 Ankle pump
- 5.4 Short arc quad
- 5.5 Straight leg raise
- 5.6 Knee prop
- Exercícios para fortalecimento para um LCA rompido
- 6.1 Exercícios de isometria
- 6.2 Exercícios de extensão e flexão do joelho
- 6.3 Exercícios de agachamento
- Considerações finais
- Recursos úteis
🏥 Exercícios e alongamentos para um LCA rompido
Um rompimento do ligamento cruzado anterior (LCA) pode ser extremamente doloroso e incapacitante. Além disso, a falta de estabilidade no joelho pode dificultar tarefas simples, como caminhar. Tanto para aqueles que optarão por uma cirurgia quanto para aqueles que escolherão um tratamento não cirúrgico, realizar exercícios de alongamento e fortalecimento antes do procedimento pode ser benéfico, uma vez que promove a circulação e aumenta a mobilidade e força da articulação. Neste artigo, apresentaremos uma série de exercícios e alongamentos recomendados para casos de LCA rompido. Lembre-se de sempre consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de reabilitação.
5.1 Heel slide
O exercício de sliding heel (deslizamento do calcanhar) é um ótimo movimento para começar a promover a mobilidade na região do joelho. Para realizá-lo, deite-se de costas com uma das pernas estendida. Em seguida, deslize o calcanhar em direção ao glúteo, flexionando o joelho. Retorne à posição inicial lentamente. Comece com dez repetições, aumentando gradativamente a quantidade de séries e repetições conforme o movimento se tornar mais fácil. Lembre-se de respeitar os limites do seu corpo e não force além do que é confortável.
5.2 Quad set
O exercício de quad set (contração do quadríceps) é essencial para fortalecer os músculos da região do joelho. Sentado em uma cadeira com a perna estendida, contraia os músculos da parte frontal da coxa, pressionando o joelho contra o chão. Mantenha a contração por cerca de 3 a 5 segundos e, em seguida, relaxe. Comece com dez repetições e vá aumentando gradualmente. Caso sinta muita dor ao esticar completamente a perna, você pode colocar uma pequena toalha enrolada sob o joelho para suporte.
5.3 Ankle pump
Embora o foco seja o joelho, é importante não esquecer de alongar e fortalecer também os músculos ao redor do tornozelo. Para realizar o exercício de ankle pump (bombeamento de tornozelo), sente-se em uma superfície elevada, como uma cama ou um banco, com o calcanhar suspenso. Faça movimentos de flexão e extensão do tornozelo, procurando manter o joelho reto. Esse exercício ajuda a melhorar a circulação e reduzir a inflamação na perna afetada. Comece com 15 a 20 repetições e aumente a frequência ao longo do dia.
5.4 Short arc quad
O exercício de short arc quad (extensão parcial do quadríceps) é uma ótima maneira de fortalecer os músculos da coxa sem colocar muita pressão no joelho afetado. Para realizar esse exercício, deite-se de costas com uma toalha enrolada sob o joelho afetado. Em seguida, estenda a perna, levantando o calcanhar do leito. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial. Comece com dez repetições e vá aumentando conforme a sua condição física permitir.
5.5 Straight leg raise
O exercício de straight leg raise (elevação da perna estendida) é um exercício simples e eficaz para fortalecer os músculos da coxa. Deite-se de costas com uma das pernas estendidas e a outra flexionada. Mantenha o joelho da perna estendida completamente reto, contraindo os músculos da coxa e levantando a perna até que fique paralela à outra. Desça a perna lentamente, controlando o movimento. Comece com dez repetições e vá aumentando gradualmente. Se sentir necessidade, você pode adicionar um pouco de peso nos tornozelos para aumentar a intensidade do exercício.
5.6 Knee prop
O exercício de knee prop (apoio do joelho) é extremamente útil para melhorar a mobilidade do joelho após um LCA rompido. Sente-se em uma cadeira e apoie o joelho afetado em um banquinho, uma poltrona ou outro objeto estável. Essa posição, com o joelho ligeiramente elevado, ajuda a aliviar a pressão e incentiva o joelho a se endireitar. Comece com um tempo de apoio de 30 segundos a 1 minuto e vá aumentando gradualmente até atingir até 5 minutos.
Lembre-se de consultar um especialista em fisioterapia ou reabilitação antes de iniciar qualquer programa de exercícios para um LCA rompido. Todos os exercícios devem ser realizados com cuidado e atenção para evitar lesões adicionais. Com persistência e dedicação, você pode alcançar uma recuperação bem-sucedida do seu LCA e voltar a desfrutar de uma vida ativa e saudável.
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