Få äkta benstyrka för vandring (Följ med träningen)

Få äkta benstyrka för vandring (Följ med träningen)

Rubriken: Styrka utan utrustning i Beginner Ben Träningspass

Artikel:

💪 Välkommen till Baksidan, fjällaktivitets-guidens YouTube-kanal, där jag delar med mig av tips som kan hjälpa dig att förbereda både din kropp och ditt sinne för fjällen. Oavsett om du är en vandrare, bergsbestigare eller skidåkare kommer denna träning att hjälpa dig att bygga upp styrka och stabilitet i benen. Det bästa är att du inte behöver någon utrustning för dessa övningar. Jag är här i Oslo, Norge och trots att det är -6 grader bestämde jag mig för att träna i parken. Låt oss komma igång!

🏃 Innan vi börjar är det viktigt att du värmer upp din kropp i cirka 5-10 minuter genom att springa upp och ner för trappor eller göra lite allmän rörelse för att öka din puls och kroppstemperatur. Detta kommer att förbereda din kropp för träningen. Men nu kör vi igång!

🏋️ Första övningen i det här passet är en långsam stegnedgång, vilket i princip är en ensbensknäböj. Som vandrare tillbringar vi mycket tid på ett ben, så denna övning är mycket användbar för att bygga stabilitet runt knäet. Se till att trycka genom hälen och balansera på bänken. Om detta är för svårt kan du prova att sänka höjden på bänken tills du känner dig bekväm.

🏋️ Nästa övning fokuserar mer på baksidan av benen, specifikt baksidan av låren. Detta är i princip en marklyft och en av de mest användbara övningarna för att stärka baksidan av benet. En stark baksida av låret är viktigt för att undvika skador och förbättra stabiliteten runt knäet. Se till att hålla hälen i marken och fokusera på att hålla bröstet öppet och axlarna tillbakadragna.

🏃 Nu ska vi gå vidare till bulgariska utfallssteg, som är en bra övning för att förbättra balansen. Det är viktigt att hålla det främre foten närmare bänken för att fokusera på att bygga styrka i framsidan av låret och undvika att sträcka ut höften för mycket.

🏋️ En halv huka är nästa övning på listan. Detta är en modifierad version av sidohukar som också är bra för att bygga benstyrka utan tyngdlyftning. Denna övning kräver bra balans och är utmanande för höfterna. Om du är nybörjare kan du gå ner till en begränsad nivå för att få nytta av övningen.

🏃 Nu kommer vi till ett viktigt träningsprincip som kallas "tension under tid". Det innebär att du förlänger tiden för vilken muskeln är i spänning under utförandet av rörelsen. Detta är speciellt användbart när du inte har tillgång till vikter. Du kan helt enkelt förlänga tiden genom att sakta ner utförandet av övningen. På så sätt kan du bygga upp muskelstyrka även utan vikter.

🏋️ En ovanlig men effektiv övning i styrketräning är den omvända hyperextensionen. Om du inte har gjort denna övning tidigare rekommenderas det att du börjar långsamt och ökar antalet repetitioner efterhand. Den tränar baksidan av kroppen på ett sätt som kanske inte har gjorts tidigare. Var försiktig och ta det lugnt för att undvika att överanstränga nedre delen av ryggen.

🏃 Våra vader är också viktiga för en fjällvandrare eller bergsbestigare, särskilt när du använder klätterstegjärn på brant is. Denna enkla variant av vadresningar hjälper till att bygga uthållighet och stabilitet i fotlederna. Håll hälen lägre än tårna för att få en djupare stretch. Variera övningen genom att stå i en mer avancerad position utan något stöd.

🏋️ Avslutningsvis har jag lagt till en extra övning för att ge träningen en extra utmaning. Här gör jag hopprep men pausar i en isometrisk position vid toppen av varje hopp. Detta hjälper till att förbättra explosiviteten och styrkan i benen. Observera att detta är en avancerad övning och bör utföras med försiktighet och tillräckligt med uppvärmning.

🌟 Här är en sammanfattning av träningen:

1. Stegnedgång (pistol squat)
2. Baksida ben (deadlift)
3. Bulgariska utfallssteg (bulgarian split squat)
4. Halv huka (half tuck squat)
5. Tension under tid (time under tension)
6. Omvänd hyperextension (reverse hyperextension)
7. Vadresningar (calf raises)
8. Squat jump hold ladder (squat jumps with isometric holds)

📌 Kom ihåg att träning ska vara progressivt. Börja med att göra denna träning 2-3 gånger i veckan under cirka 6 veckor. När du har byggt upp tillräcklig styrka och självförtroende kan du övergå till mer uthållighetsbaserade träningar. Fokusera alltid på att utmana dig själv och progressivt öka ansträngningen för att uppnå dina mål.

Fortsätt att träna och snart kommer du att vara redo att ta dig an de mest krävande bergen och fjällen. Lycka till och jag ses på toppen!