Starka och flexibla hamstrings med yoga

Innehållsförteckning

1. Introduktion
2. Förberedelser före träningen
3. Vattfallspose
4. Benlyftsövningar
5. Cirkulation med benen
6. Övningar för kohältor och kattböjningar
7. Körsbärsknyckling och rotationer
8. Utsträckning i bäckenet och låren
9. Krigare II-pose
10. Triangel-pose
11. Snedställda spjutkastar-pose
12. Avslutande övningar
13. Slutsats

🤸 Hamstrings Flytträning för Styrka och Flexibilitet 🦵

Välkommen till dagens träningspass fokuserat på baksida lår! Vi börjar liggande på ryggen innan vi rör oss igenom olika övningar som kommer att stärka och stretcha våra hamstrings. Innan vi börjar, ta några djupa andetag och skapa en mysig och avkopplande miljö för din personliga träning. Släpp nu taget om dagen hittills och fokusera helt på din träning.

Introduktion

Välkommen till dagens träningspass där vi kommer att fokusera på att stärka och stretcha baksida lår, även känt som hamstrings. Dessa muskler spelar en viktig roll i vår rörlighet och styrka, och det är därför viktigt att ta hand om dem. I det här passet kommer vi att utföra olika övningar som kommer att hjälpa oss att öka flexibiliteten och styrkan i våra hamstrings. Innan vi börjar, se till att du är i en bekväm position och att du har tillräckligt med utrymme runt dig.

Förberedelser före träningen

Innan vi börjar med övningarna är det viktigt att värma upp kroppen för att minimera risken för skador. Gör några enkla uppvärmningsövningar som att gå på stället, röra på armarna och benen, och göra några sidovridningar. Se till att du känner dig varm och redo innan du fortsätter till nästa steg.

💧 Vattfallspose

Vi börjar med Vattfallspose för att lugna sinnet och mjuka upp ryggen. Låt oss göra följande:

1. Ligga på ryggen med benen rakt upp i luften.
2. Tryck ner svanskotan i golvet samtidigt som du sträcker uppåt genom tårna.
3. Håll i denna position i några andetag och känn hur den aktiverar baksida lår.

Denna pose hjälper till att sträcka ut och stärka baksida lår samtidigt som den även förbättrar balansen och kroppshållningen.

🦵 Benlyftsövningar

För att ytterligare stärka hamstrings, låt oss göra några benlyftsövningar. Här är en enkel övning du kan prova:

1. Börja med att ligga på ryggen med armarna längs med sidorna.
2. Håll dina ben tillsammans och sträck dem upp mot taket.
3. Sänk sakta dina ben mot golvet utan att låta dem röra vid det.
4. Lyft sedan dina ben tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa denna rörelse fem gånger på varje sida.

Denna övning kommer att ge en intensiv träning för baksida lår och hjälpa till att stärka musklerna i detta område.

🔄 Cirkulation med benen

Fortsätt med att öka blodcirkulationen och flexibiliteten i dina ben genom att göra några cirkulära rörelser. Följ dessa steg:

1. Ligg på ryggen med armarna längs med sidorna.
2. Föra det ena benet utåt åt höger, sedan framåt och sedan upp igen.
3. Upprepa denna rörelse fem gånger med varje ben.

Denna övning hjälper till att sträcka ut och cirkulera dina hamstrings, samtidigt som den förbättrar rörligheten och flexibiliteten i dina ben.

🐄 Övningar för kohältor och kattböjningar

För att ge ryggen och hamstrings en grundlig stretch, låt oss prova några kohältor och kattböjningar:

1. Börja i bordshållning med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Inandas och sänk magen ner mot golvet samtidigt som du lyfter blicken.
3. Utandas och rundar ryggen uppåt mot taken samtidigt som du drar naveln mot ryggraden.
4. Upprepa dessa rörelser i din egen takt, ko för inandning och katt för utandning.

Dessa övningar hjälper till att förbättra flexibiliteten och styrkan i hela ryggen och bidrar även till en bättre hållning.

🍒 Körsbärsknyckling och rotationer

För att ytterligare stretcha dina hamstrings och få en djupare stretch längs med sidorna av kroppen, låt oss prova några körsbärsknycklingar och rotationer:

1. Stå med benen bredare än höftbrett isär.
2. Sträck upp armarna åt sidorna i axelhöjd.
3. Böj åt höger sida samtidigt som du sträcker vänster arm över huvudet.
4. Kom sedan tillbaka till mitten och upprepa åt andra sidan.
5. Upprepa dessa rörelser fem gånger på varje sida.

Dessa övningar hjälper till att sträcka och förlänga dina hamstrings samtidigt som de ökar flexibiliteten i sidokroppen.

🦵 Utsträckning i bäckenet och låren

Fortsätt med att öka flexibiliteten och rörligheten i dina ben genom att göra några specifika övningar för bäckenet och låren. Här är några övningar du kan prova:

1. Börja i krigare II-pose med höger ben framåt och vänster ben bakåt.
2. Sträck ut det högra benet och böj dig åt sidan mot höger.
3. Placera höger hand på ditt högra lår och sträck upp vänster arm över huvudet.
4. Kom tillbaka till mitten och byt sida.

Denna övning hjälper till att öppna upp bäckenet och sträcka ut låren, särskilt de baksida lår.

✨ Krigare II-pose

För att ytterligare sträcka ut och stärka dina hamstrings, utför krigare II-pose:

1. Stå med benen bredare än höftbrett isär.
2. Rikta höger fot mot höger och vänster fot något inåt.
3. Böj höger knä och håll det rakt över höger vrist.
4. Sträck ut armarna utåt i axelhöjd.
5. Vänd blicken över höger hand.

Denna pose hjälper till att öka flexibiliteten och styrkan i baksida lår samtidigt som den förbättrar balansen och stabiliteten.

🔼 Triangel-pose

För att sträcka ut dina hamstrings och öka flexibiliteten i sidokroppen, prova triangel-pose:

1. Stå med benen bredare än höftbrett isär.
2. Rikta höger fot mot höger och vänster fot något inåt.
3. Sträck ut dina armar utåt i axelhöjd.
4. Böj framåt i höftleden och placera höger hand på ditt högra ben samtidigt som du sträcker upp den vänstra armen.

Denna pose fokuserar på att sträcka ut sidokroppen, baksida lår och höfter, vilket hjälper till att öka flexibiliteten och förbättra hållningen.

🌟 Snedställda spjutkastar-pose

För att stärka baksida lår och öka flexibiliteten i benen, prova snedställda spjutkastar-pose:

1. Stå i krigare II-pose med höger ben framåt och vänster ben bakåt.
2. Placera dina händer på höfterna.
3. Böj främre knät och sträck bakre benet.
4. Böj dig framåt och sänk överkroppen parallellt med golvet.
5. Håll positionen i några andetag innan du byter sida.

Denna pose ger en intensiv stretch och stärkande träning för baksida lår samtidigt som den förbättrar flexibiliteten i benen och stärker kärnan.

Avslutande övningar

Nu när vi har stärkt och stretchat våra hamstrings, är det viktigt att avsluta med några avkopplande övningar. Här är några övningar du kan prova:

1. Sitt med benen utsträckta framåt.
2. Böj ett ben och placera foten på insidan av det andra låret.
3. Tänj dig framåt försiktigt mot det utsträckta benet.
4. Upprepa på andra sidan.

Dessa övningar hjälper till att öka flexibiliteten i hamstrings och främja avkoppling och lugn.

Slutsats

Grattis, du har nu genomfört en hamstrings-focused flow! Genom att regelbundet utföra dessa övningar kommer du att förbättra styrkan och flexibiliteten i dina hamstrings, vilket kan minska risken för skador och förbättra din rörlighet. Kom ihåg att lyssna på din kropp och respektera dina gränser under träningen. Tack för att du var med!

Resurser:

• https://www.yogajournal.com/
• https://www.ekhartyoga.com/
• https://www.doyouyoga.com/