游泳者肩膀痛苦 – 預防與緩解方法

[Table of Contents]

1. 簡介: 手機使用與肩膀疼痛的關聯性

2. 手機使用對肩膀的影響

#### 2.1 [肩膀肌肉不平衡問題](#muscle-imbalance)

3. 檢查前肌肉緊繃的方法

4. 肩膀肌肉拉伸運動

#### 4.1 [肩大肌伸展運動](#pectoralis-major-stretch)
#### 4.2 [肩小肌伸展運動](#pectoralis-minor-stretch)
#### 4.3 [肩胛肌伸展運動](#rhomboid-stretch)

5. 肩膀肌肉強化運動

#### 5.1 [壓胸運動](#chest-press)
#### 5.2 [側平舉運動](#side-lateral-raise)
#### 5.3 [坐姿划船運動](#seated-row)

6. 肩膀保護與預防肌肉傷害

7. 結語

1. 簡介: 手機使用與肩膀疼痛的關聯性

在現代生活中，手機已成為我們日常不可或缺的工具之一。然而，長時間使用手機可能對我們的肩膀造成負擔和不適感。本文將深入探討手機使用對肩膀的影響，並提供一些拉伸和強化肩膀肌肉的方法，以預防和緩解肩膀疼痛。

2. 手機使用對肩膀的影響

長時間低頭使用手機可能會導致肩膀疼痛和不適感。這主要是因為手機使用姿勢會使前上身肌肉過度使用，而忽視了肩胛肌等後背肌肉的鍛煉，導致肩膀的肌肉不平衡。

2.1 肩膀肌肉不平衡問題

大多數游泳運動員的前上身肌肉相對強壯，而忽視了背部肌肉，尤其是肩胛肌的鍛煉。這導致肩膀的不平衡，使肩膀往前凸出。手機使用姿勢加劇了這種不平衡，使肩膀更容易出現疼痛。

3. 檢查前肌肉緊繃的方法

要檢查前肌肉（如胸大肌和胸小肌）是否緊繃，可進行以下快速測試：站直身體，放鬆雙臂，捏緊拳頭但拇指保持放鬆。觀察拇指的方向，如果拇指向內彎曲，則可能存在肌肉不平衡的問題。正常情況下，拇指應該指向前方。另外，經常前傾是上背部肌肉較弱的一個徵兆。

如果你經常側睡，那也可能會造成肩膀問題。當側睡時，肩胛肌過度伸展，胸大肌過度收縮。所以，習慣性側睡可能加劇前肌肉緊繃。

那麼，你可以做些什麼呢？

4. 肩膀肌肉拉伸運動

拉伸是釋放前肌肉緊繃的最好方式之一。以下是幾個可以嘗試的肩膀肌肉拉伸運動：

4.1 肩大肌伸展運動

靠在牆上，將手肘彎曲成90度，然後向另一側轉動，好像要看向後方一樣。如果你轉動頭會感到伸展更明顯。肩大肌伸展非常重要，因為它在游泳的每一個動作中都發揮著重要作用，但我們通常忽視了它的伸展。

4.2 肩小肌伸展運動

與肩大肌伸展相似，但這次將手臂抬高一些。嘗試使肩胛骨靠攏，並且為了增加伸展程度，可以嘗試看向相反的方向。

4.3 肩胛肌伸展運動

躺下，手臂放在身體後方，肩胛骨中間放置泡沫滾筒或枕頭，然後試著將肘部往下壓。這個動作可以很好地伸展前上身肌肉。

請注意，每個伸展動作保持30到50秒。但這些動作單次進行30秒並不能解決問題，你需要每天至少進行一次這些伸展動作，或者如果你的肌肉非常緊繃，則每天進行兩到三次，持續兩到三週。初期進行這些伸展動作可能會感到疼痛，但不要過度用力，要逐漸改善肩膀的靈活性和柔軟度，並習慣這種輕微的疼痛。

來看一下其他需要注意的事項。

5. 肩膀肌肉強化運動

除了拉伸，也需要強化與肩胛肌相連的肌肉，以保護你的肩膀。以下是三個可以進行的肩膀肌肉強化運動：

5.1 壓胸運動

通常使用健身機或者健身房提供的重量來執行壓胸運動。這個動作讓你的肘部保持在身體的一側，不要移動。如果你沒有健身機，你也可以使用重物，放在椅子上進行同樣的動作。

5.2 側平舉運動

同樣將手臂彎曲成90度，手臂處於側面。同樣要注意肘部不要移動。這個動作鍛煉的是肩胛肌。

5.3 坐姿划船運動

保持雙臂伸直，用後背肌肉分開雙臂。這個動作可以強化背部肌肉。

6. 肩膀保護與預防肌肉傷害

保護肩膀並預防肌肉傷害非常重要。運動前要充分熱身，並適度伸展肩膀肌肉。過度使用手機時，要盡量保持正確的姿勢，避免長時間低頭使用。如果你是游泳運動員，要注意平衡鍛煉前後肌肉。如果你已經有肩膀的傷害，建議咨詢醫生，並通過自我研究來進一步了解你的傷害情況。

7. 結語

肩膀問題是游泳運動員面臨的一個常見問題。適當的肩膀肌肉拉伸和強化運動可以幫助預防和緩解肩膀疼痛。此外，保護肩膀並預防肌肉傷害也非常重要。所以要聰明地在事情發生之前進行預防。如果你喜歡這篇文章，請和他人分享，并訂閱我們的頻道，以便查看更多有關肩膀健康的相關內容。

謝謝觀看！下次再見！快速游泳！