5個伸展動作，讓你游泳更快、避免受傷

目錄

一、引言 二、為什麼拉伸很重要 三、什麼時候應該進行拉伸 四、動態和靜態拉伸 五、靜態拉伸的準備事項 六、臀屈肌的拉伸 七、下犬式的拉伸 八、躺臥扭轉式的拉伸 九、小孩式伸展動作 十、最重要的拉伸：流線型伸展

一、引言

大家好！今天我們要來談談游泳的拉伸運動，這對提高游泳表現非常重要。拉伸不僅可以提高肌肉的靈活性和柔韌性，還可以幫助預防受傷和加快康復。

二、為什麼拉伸很重要

拉伸對運動表現和泳姿非常關鍵。游泳需要身體的靈活性和柔韌性，拉伸可以幫助我們達到這些要求。如果我們沒有進行足夠的拉伸，就容易受傷，這將影響我們的游泳表現和訓練效果。此外，合理的拉伸能夠促進康復，使我們在下一次訓練中更有精力。

三、什麼時候應該進行拉伸

很多游泳者對於拉伸的時間安排存在一些困惑。我們需要明確區分動態拉伸和靜態拉伸的時間點。動態拉伸應該在游泳前進行，而靜態拉伸則應該在游泳後進行。如果我們將這兩者混淆，就會增加受傷的風險並降低運動表現。因此，我們應該確保在正確的時間進行拉伸。

四、動態和靜態拉伸

動態拉伸是指在游泳前進行的拉伸運動，旨在使肌肉更具彈性，預備進行訓練。這些運動非常簡單，可以通過擺動手臂或伸展腿部來實現。我們不應該保持拉伸的姿勢，這樣做會對我們的肌肉產生負面影響。

靜態拉伸是指在游泳後進行的拉伸運動。在這種拉伸中，我們將保持一個姿勢，集中於呼吸。這樣能使肌肉更有彈性，從而增加靈活性。靜態拉伸效果最為顯著，對我們的肌肉柔軟度和靈活性有很大的幫助。

五、靜態拉伸的準備事項

在開始進行靜態拉伸之前，我們需要注意一些事項。首先是呼吸，這是非常重要的。通過注重呼吸，我們可以為肌肉提供充足的氧氣，減少疲勞和受傷的風險。在拉伸時，我們應該進行深呼吸和深吸氣，每次至少呼吸五次。這樣才能充分促進血液循環。

其次是保持身體的平衡。在進行拉伸時，要確保兩側平衡，以免產生不必要的壓力或受傷。例如，如果我們伸展右腿，同樣要伸展左腿，保持身體的平衡。

另外，要在舒適範圍內進行拉伸，並稍微超出舒適範圍。通過注重呼吸，我們可以將自己推至更高的範圍。但是，我們也要了解自己的限度，避免造成任何傷害。

此外，建立一個固定的拉伸習慣非常重要。無論是早上、中午、晚上還是運動後，我們都應該在固定的時間進行拉伸。這樣才能獲得最大的效果。

最後，要理解動態拉伸和靜態拉伸的區別，並在時間上達到平衡。只進行動態拉伸或只進行靜態拉伸都是不完整的。只有同時進行動態和靜態拉伸，我們才能獲得最佳的效果。

六、臀屈肌的拉伸

臀屈肌是連接身體和腿部的肌肉。如果長時間坐著、站立、行走或踢腿，臀屈肌和臀肌就會變得非常緊張。有幾種不同的方法可以拉伸臀屈肌，以下是其中幾種方法。

一種方法是仰臥，然後抱緊雙腿。這樣可以伸展臀部肌肉。另一種方法是單膝跪地，保持身體挺直，然後向前推臀部，對臀屈肌施加壓力。如果你想更深層地伸展臀屈肌，可以舉起同一邊的手臂，從膝蓋到手指頭都能感受到伸展。

做這些伸展將有助於改善你的蛙泳踢腿和流線型，讓你感覺自己在水中更加挺直，不再感到壓迫感。臀部肌肉過緊可能對你的下背部造成壓力，並導致各種不同的傷害。因此，每天進行這些伸展非常重要。

七、下犬式的拉伸

下犬式是一種瑜珈動作，可以伸展身體的多個部位，同時注重核心穩定性。在游泳中，核心穩定性非常重要，因為你需要在水中保持穩定。下犬式可以很好地伸展大腿後肌群，通過微調你的臀部前後移動，可以增加或減少你對大腿後肌群的伸展。這個動作還對上半身有很好的伸展效果，需要根據需要進行調整，以確保正確執行。

八、躺臥扭轉式的拉伸

躺臥扭轉式是一種針對下背部的拉伸動作。這個動作需要耐心，建議在早晨進行。當你做這個伸展時，你要專注呼吸。你只需要躺在背上，讓你的腿側面位於地面上，然後讓它們自然傾斜。如果你可以讓膝蓋碰到地面，或者你可以在床上做這個動作，那就太好了！這個伸展可以很好地伸展你的下背部，增加你的靈活性。

九、小孩式伸展動作

小孩式伸展動作是另一個瑜珈伸展動作，它也著重於下背部。這個動作可以逐漸增加你的靈活性。這是一個我不建議你用力進行的伸展動作，你只需要慢慢地進行伸展。有時候，人們會讓其他人增加一些額外的阻力，例如教練或訓練師。同樣，你要從簡單的開始，逐漸進行拉伸，增加你的靈活性。

十、最重要的拉伸：流線型伸展

我們的第十個伸展也是最重要的伸展：流線型伸展。這也是游泳姿勢中最基本的身體姿勢，對各種不同的泳姿都非常重要。水的阻力是空氣的800倍，因此，保持流線型姿勢並使身體柔軟、耐心和控制是最重要的。你可以在鏡子前面每天早上做這個伸展，把雙手合在一起，用拇指抓住下方的手，然後尽量伸直身體。這樣可以伸展你的肩膀和前臂的肌肉，使你的脊柱更加挺直。如果你能站起來，試著站得盡量挺直，因為這就是你推動離開泳池牆壁的方式，也是提高你的游泳表現的方式。

如果你有任何問題，請在下方留言，我會在另一個頻道"我的游泳教練社區"進行錄製視頻回答。感謝大家觀看，祝你們有愉快的游泳時光！