Day 6 - 股四頭肌 | 7天沙灘自愛瑜伽系列
流程表
- 簡介
- 伸展以前的準備
- 流暢的流動
- 開始伸展
- 低姿勢
- 降低伸展
- 舉腳伸展
- 船式位
- 寬大劃位
- 結束和放鬆
開始伸展 😊
在開始伸展之前，讓我們先做一些準備工作。找一個舒適的空間，然後躺在地板上。讓自己放鬆下來，閉上眼睛，專注於你的個人練習上。深深吸入一口氣，然後張開嘴巴呼氣，再睜開眼睛。現在，將雙腿伸直向天空，抬起腳尖，同時牢牢地頂住腰部。深呼吸，然後呼氣時右腿向下移動到懸停位置，吸氣時將右腿抬起，呼氣時左腿向下移動到懸停位置，吸氣時將左腿抬起。根據呼吸節奏和雙腿的運動，進行五次循環。完成後回到腳尖向上的姿勢，然後進行五次圓形運動，每邊五次。記得下腰，雙手按在地板上，收緊核心，保持呼吸穩定。完成後回到腳尖向上的姿勢，然後將右膝蓋拉到胸口，右腳伸直放在地板上，雙手放在右膝或右小腿上。深呼吸，吸氣時更緊地擁抱右膝蓋，呼氣時將右腿放在地板上。換腳，將左膝蓋拉到胸口，深呼吸，吸氣時更緊地擁抱左膝蓋，呼氣時將左腿彎曲到小小的球狀，然後前傾，最終進入四足位置。
流暢的流動 🌊
到達四足位置後，進入貓伸展和刮砂動作。吸氣時讓腹部下降，抬頭仰望，呼氣時彎曲脊椎，向下推地板。進行幾次循環，按照自己的呼吸節奏。或者，進行其他有機運動，使自己感到舒適。讓這些動作讓你的脊椎和身體感到非常舒適，強調這些動作，回饋給你的身體。
現在回到四足位置，然後在背上抬起手掌站在兩膝上，手放在臀部上，將右腿向右側伸展，然後吸氣時將手臂抬起，呼氣時進入門位，將右手掌放在右小腿上，左手臂向上伸展。吸氣時回到中心，呼氣時將右腿放下，換腳，將左腿向左側伸展，吸氣時將手臂舉起，呼氣時進入門位，將左手掌放在左小腿上，右手臂向上伸展。牢牢地頂住右小腿，吸氣時回到中心，呼氣時放下。
低姿勢 ⬇️
吸氣時前移進入下犬姿勢，然後給腿部帶來一些動作，可以夾腳踏車運動，也可以同時彎曲雙腿，將它們靠近胸口。在這個姿勢中，你可以做任何你喜歡的動作，來讓你的腿部活動起來，可以踩踏車的動作，也可以彎曲雙膝，將它們靠近胸口。回到下犬姿勢中，保持靜止。吸氣時向前移動到高板，呼氣時向下推入下豬狗。再來，吸氣時向前移動到高板，保持中空的身體，呼氣時推回下犬式。再來兩次，吸氣時向前移動到高板，這次呼氣時降低到肚子上，吸氣時仰卧，高姿勢，呼氣時進入下犬式。
降低伸展 ⬇️
吸氣時將右腿完全抬起，呼氣時進行臀部圓周運動，腿可以保持伸直，再走我們之前採取的變化，或者你可以將右膝彎曲，隨你喜歡，較好的進行幾個循環。完成後，將右腳放在複製為低姿勢，將左腿伸直放在地板上，手放在右膝或小腿上，將右膝靠近胸口和身體，深呼吸，呼氣時將右腿放下。換腳，將左膝靠近胸口，深呼吸，更緊地擁抱左膝，呼氣時這次成為一個小小的球狀，將右膝帶回胸口，並向前搖動，達到桌子狀態。一旦到達那裡，立即進入牛犢和貓伸展作為我們的低背部運動。吸氣時讓腹部下降，抬頭仰望，呼氣時彎曲脊椎，向下推地板。進行幾次循環，按照自己的呼吸節奏。或者，可以進行其他有機運動，為脊椎和身體帶來愉悅感覺。讓這些動作使脊椎和身體感到非常舒適。
現在回到四足姿勢，然後舉起手掌到膝蓋上，手放在寬達髖關節，將右腿拉到右側伸展，然後吸氣時將雙臂舉起，呼氣時左手抓住右腳踝，右手臂向上伸展。吸氣時回到中心位，呼氣時讓右腿放下，換邊，將左腿伸展到左側，吸氣時舉起雙臂，呼氣時左手掌放在左腳踝上，右手臂向上伸展。牢牢地頂住右腳踝，吸氣時回到中心位，呼氣時放下。
舉腳伸展 🦶
吸氣時前移，將雙手放在右腳之間，將左膝蓋從地板上抬起，呼氣時低姿勢，牢牢地頂住腳，吸氣時伸展到天空，呼氣時，回到低姿勢，吸氣時，回到天空，然後換腳，將右腳伸展到右側，吸氣時從地板上抬起，呼氣時，回到低姿勢。吸氣時，回到天空，並且換腳，將左腳放到左側，吸氣時從地板上抬起，呼氣時，回到低位。吸氣時，回到天空，最後一個動作，吸氣時，前移，雙手放在左腳之間，將右膝蓋從地板上抬起，呼氣時，低位。
船式位 ⛵
以下星形，雙腿彎曲，腳踏車跑位，再彎曲一腿，擋脚運動，先一邊再換邊。然後回到倚靠在兩膝上的船位，兩腿一起舉起，腳踏車結合在一起，胸部抬起，骨盆著地，脊柱延展，慢慢放鬆。可以再重複這個動作，或者換成站立開合劃位， 打開双腿，手抓住腳踝，取決於你自己，感覺更好。然後放鬆。
寬大劃位 🌟
回到四足位，使腿部合攏，準備寬大的劃位。腳踏到一邊，另一邊反腳踏，讓腿擁抱擁抱，將自己越拉越長，呼吸著這個姿勢中的愉悅感覺，呼氣時慢慢放鬆，回到中心。吸氣時將雙臂伸直伸向上，呼氣時將雙手放在中間，走到自己感到舒服和需要的地方，所以可能手掌在地上，也可能是前臂，甚至可能是腹部， 避免掌心空空的產生疼痛。當你準備好時，重新坐起來，或者以最容易的姿勢坐下來，雙手合掌放在胸前，尾骨下墊，脊柱延展。以一口氣，吸入，伸展手臂向上，吐氣，合掌向心臟中心放下，合上手掌。
結束和放鬆 😌
根下腳面，脊柱延展，完全放鬆。我們已經完成了很多腿部伸展，讓我們的身體得到了愛的滋潤，給自己一些愛和感激，完全投入這一刻。當你準備好結束這個姿勢時，我將輕輕地引導你回到這個感覺。帶回對你的身體的意識，搖動你的指尖和腳趾，完全伸展身體，伸展手臂向上，通過手指和腳趾，然後放下手臂，做個小小的搖擺，然後滾動到你的地墊上，擰成一種坐立的姿勢。或以最容易的方式到達那裡，把手掌合掌放在心口，尾骨扎根，脊柱延展。以一口氣，吸入，雙手伸展到頭頂，吐氣，合掌回到你的心臟中心，合掌。謝謝你來參加今天的流動，希望你喜歡這個流程，請訂閱以支持我。
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