如何訓練參加華特迪士尼世界馬拉松 - 頑皮和呆萌也出賽

目錄

1. 介紹華特迪士尼世界馬拉松
2. 為馬拉松訓練做好準備
3. 了解訓練的負擔與要求
4. 適當的飲食是關鍵
5. 充足的休息和恢復時間
6. 如何控制訓練節奏
7. 克服馬拉松的心理挑戰
8. 找到訓練的支持系統
9. 使用撥弦行至法 為訓練帶來樂趣
10. 製定合適的訓練計劃

🎽 如何訓練參加華特迪士尼世界馬拉松

現在油精油欠拉嘞Prince Charming嘞朋友,華特迪士尼世界馬拉松又將開啟報名啦! 先前已報名的你們,希望你們已經根據訓練計劃開始進行訓練,因為一場馬拉松可不僅僅是跑步,它需要你全身心的投入和準備。在今天的視頻中,我將分享一些關於如何為參加華特迪士尼世界馬拉松進行訓練的心得,特別是對於初學者而言,我希望能幫助你們在賽程中更好地準備,並享受訓練的過程。

🏃 1. 介紹華特迪士尼世界馬拉松

🧭 瞭解華特迪士尼世界馬拉松

首先,讓我們來了解一下華特迪士尼世界馬拉松的情況。這是一場在華特迪士尼世界度假區舉行的馬拉松比賽,每年一度,吸引了數以千計的跑者參加。這場馬拉松有全程馬拉松、半程馬拉松以及其他多個賽事選項供選擇。

💪 2. 為馬拉松訓練做好準備

對於即將參加馬拉松的你們,我想重點告訴你們的是,訓練是必要的。如果你有過5公里、10公里、半程馬拉松等的經驗,或許你曾經沒有按部就班地進行訓練,不過對於一場全程馬拉松,這樣的方式是不可行的。首先,你有可能會受傷,而且這樣的情況還有其他的後果。因此,我們強烈建議你在訓練之前做好充分的準備。

🍽 3. 了解訓練的負擔與要求

進行馬拉松的訓練需要花費大量的時間和精力。這不僅僅意味著你需要出門跑步,更需要關注自己的飲食、休息和恢復。全程訓練期間你要注意飲食,營養的攝入對於保持能量十分重要。此外,恢復也是整個訓練過程中不可忽視的一環,冰浴、按摩、花點時間做伸展,盡量保證身體能夠充分地恢復。

⏱ 4. 適當的飲食是關鍵

在馬拉松訓練期間,飲食對於你的訓練和表現至關重要。每個人對於飲食的建議或意見各不相同,但最重要的是聽從自己的身體,並提供好的營養。在這段時間內,你會發現你的身體對於良好的食物反應非常明顯。當你感到精疲力竭時,將一些營養食物加入你的飲食中,你會立即感到充滿活力。同時,你也會發現恢復的重要性。在訓練期間,你可能對恢復的重要性不是非常清楚,直到你開始訓練全程馬拉松時,你才會真正意識到它的重要性。我推薦在恢復時嘗試冰浴,儘管以前我覺得這種方式有點瘋狂。高中時,我記得足球運動員都會說他們泡冰浴,當時我還覺得這根本不可能。然而,我意識到冰浴對於恢復的重要性,以及它們能夠將你今天痛苦地躺在沙發上,變成一個能夠正常行走的人。這對於比賽結束後能夠在公園裡活動並炫耀自己的獎牌非常重要。找到一個適合你的恢復方式,並堅持下去。我通常會在賽後立即喝一小瓶巧克力牛奶,這樣當我在冰浴時我就不用擔心自己有點疲累後還要做完一整個大餐。這份建議對於你的訓練和比賽準備非常重要。

🏃‍♀️ 5. 如何控制訓練節奏

接下來,我要分享關於馬拉松訓練中控制訓練節奏的一些建議。訓練中的長途跑往往非常艱難,特別是初學者。然而,你不需要過分擔心自己的配速或速度,只要找到一個合適的跑步路線,然後開始跑步就可以了。訓練是一種承諾,你需要和親人溝通,告訴他們你的訓練計劃,並承諾在這段時間內專注訓練。你的生活可能會因為訓練而受到影響,你可能不能像平常那樣每個週末外出旅行,訓練期間你要儘量早睡,好好計劃訓練,不要錯過。另外,適應跑步/散步的方法對於訓練來說也非常重要。長跑中,跑步/散步的區間的確可以讓時間過得更快,因為你可以告訴自己,我可以在一分鐘內完成任何事情,可以跑步一分鐘,然後稍作休息。如果你對於跑完一場全程馬拉松有疑慮,或者你還沒有嘗試過跑步/散步的方法,請一定要了解一下這個方法,你可以訪問Jeff Galloway的網站,他是runDisney的官方訓練師,他非常推崇跑步/散步的方法,並且能夠為你解釋所有你需要知道的內容。跑步/散步的方法對於減輕對跑步全程馬拉松的壓力非常有幫助。以前我從來沒有想過我會跑一個全程馬拉松,而現在我可以跑步/散步,所以我知道我一定能夠完成全程馬拉松。在馬拉松訓練中,燃料也是一個很大的問題,因為你需要大量的燃料。我之前在10公里和半程馬拉松時曾嘗試過不同的方式來獲取燃料,找到了自己喜歡的方式。我個人非常喜歡Cliff Blocks,它們非常容易攜帶,我不喜歡Gel,因為我不喜歡一次性吃太多。我通常每隔兩英里吃一個Cliff Blocks,我喜歡它們的大小,這樣我一次只能吃一個,然後我就可以更頻繁地吃。這就像是一個小小的勝利,你可以期待兩英里的距離很快過去,然後突然間你可以吃下另一個,這是一個小小的勝利。當你在18英里或20英里的距離上跑步時,在你身上攜帶一張信用卡,這樣你就可以在需要的時候停下來休息一下,或者如果你真的想吃點東西的話,在路邊的咖啡店或711停下來隨便吃點東西。我通常在跑步時也會攜帶手機,我知道有些人不喜歡跑步時帶著手機,有時我也不帶,但在長途跑步時帶著手機,我覺得比較安全一些。這樣你就可以隨時聯繫到uber或者回家,這取決於你的路線和你離家或者離你的車有多遠,如果你出現了嚴重情況,比如抽筋或者受傷,你不想冒著傷害自己的風險,有可能需要自行回家。這就是我所提供的最重要的提示之一,也許一些人沒有想過這一點,也許他們是初學者就像我一樣,有一次我在訓練中更換了一雙新的跑鞋,一半過程我是習慣於在低度訓練中跑步的,當我準備訓練全程馬拉松時,我想,人們是在那些軟爛的鞋子上跑步的,所以我也應該買一雙軟爛的鞋子。然後,我買了一雙,也許是我買的那雙鞋子不適合我,但我相當確定是跑鞋導致了我受傷。我在長距離跑步時臨近馬拉松的日子,我才確定導致我受傷的是那雙鞋子。在那段時間中,我開始去進行物理治療,一直到我們去迪士尼世界之前,我感到非常害怕。幸運的是,事情算是順利解決了。雖然在比賽期間我的腳受傷,但是幸運的是我能夠穿著腳踝護具跑完全程馬拉松。請不要更換你的跑鞋,如果你發現一雙適合你的鞋子,或者如果你真的想換鞋,請確保在比賽前有足夠的時間,以便在出現問題時能夠再次更換,或者返回原來的鞋子。我強烈建議你不要在訓練過程中立即更換鞋子。

💤 6. 充足的休息和恢復時間

我知道訓練過程中有很多訓練,我們需要出去跑很多英里,但你也要確保給自己足夠的休息時間。當你看著訓練計劃上的所有數字時,你感到非常壓力重重,每週都有這麼多英里數,或許你看著Instagram上的一些跑步者說他們每個月跑多少英里,你突然覺得我是不是每個月所跑的英里不夠多。因為你一開始可能沒有太多的馬拉松經驗,你可能不習慣於在身體上承受這麼大的壓力,所以請確保休息得夠好。聽從自己的身體,只要你完成了訓練計劃的75%,你已經做得非常好了,尤其是如果你的訓練計劃中包含很多長跑。因爲你是初學者，訓練計劃中的速度訓練需要非常小心，因為這可能會給你的身體帶來很大的壓力。在訓練過程中，速度訓練和山地訓練對你的訓練是非常有益的，但如果你不習慣這些訓練，請一定要聽從自己的身體並保持小心。

🧠 7. 克服馬拉松的心理挑戰

現在我們來談談馬拉松訓練中的心理問題，因為馬拉松往往會使你瘋狂。第一件事是要尋找一個當地的跑步俱樂部,這樣你就不會感到孤單。這樣做的好處是你能夠與他人一起跑步,並有教練給你一些建議和鼓勵。在長途跑步的日子裡，他還會騎自行車在我們中間來回，關心我們的狀況。擁有這樣一個可靠的人是非常好的,以防萬一有什麼意外他能給你提供幫助和支持。他會為我們帶來運動飲料和水,在長途跑步結束後和我們一起享受早餐,真的很棒。只是有個保障,我們就不會像那些漂浮在自己跑步世界的人一樣被丟在那裏。不幸的是,在我的跑步團沒有人和我配速得上,這真是很可惜。如果你能找到與你同一速度的人一起跑步,那就太棒了,可以在跑步時互相交談。這對於你的訓練和比賽時的壓力逆行是非常有幫助的。如果沒有能夠一起跑步的人,那就找到其他的方式來解決。可以試試在Facebook或Instagram上發個故事,寫上“嘿,請給我發些鼓勵的信息,我跑得很累,我只是想平平安安回家”。這樣你就不會感到孤單了。另外,有些時候在自己跑步時,我會想起一些相對比較痛苦的事情,比如歯醫的診斷,手術等等,然後對比自己此時此刻的感覺,我發現自己現在感受到的痛苦並不像之前受到的那麼大。這樣一來,你就可以重新將所有事情放回到正確的軌道上,因為當你在長時間內跑步時,你的大腦往往會對一些小痛楚進行誇大,而實際上情況沒有你想的那麼糟糕。當然,前提是你不受傷,或者在正常疲勞時這個方法才能奏效。

🤝 8. 找到訓練的支持系統

在進行馬拉松訓練時,有一個好的支持系統非常重要。尋找一個支持你的小組或者朋友,你可以在跑步時與他們交談。帶著手機的時候,你可以發給跑步的朋友一條短信,讓他們給你一些鼓勵。我的朋友都非常支持我,對我來說他們就像是我的最大的啦啦隊長,當我在最後的幾英里的時候,我會給他們發短信,然後他們會給我鼓勵,這樣我就不會覺得孤單了。你也可以在Facebook或Instagram上這樣做,告訴你的朋友,“嘿,我現在真的感到非常糟糕,請給我一些鼓勵的信息,我真的快要完蛋了”。然後你會發現你不再感到孤單了。另外,如果你正在訓練過程中,沒有了心理支持,我還是可以告訴你,你可以通過Podcast來幫助自己。Podcast現在非常流行,我只能聽音樂有限的時間,然後就會感到厭倦。通常,我會先聽一個能激發我訓練熱情的Podcast,比如Runner's World Podcast或者Born to Run,讀這個書籍可以幫助你在最後關頭的時候找到動力,每當跑步變得非常無趣和艱辛時,我會聽一些我喜歡的Podcast,比如律師或者類似的內容,這樣讓我感到非常舒服,讓我忘記那些令人沮喪和無聊的時刻。這些都是我在長途跑步時膜拜的生活救星。

📃 9. 使用撥弦行至法為訓練帶來樂趣

訓練一場馬拉松是一個具有挑戰性的過程,但這不意味著你不能放松並享受整個過程。在訓練中,嘗試找到一些不同的方法來使你的訓練過程變得有趣。你可以嘗試不同的路線,或者變換跑步的時間和地點,這樣可以使你的訓練更加有趣。如果可能的話,嘗試邀請一些朋友一起訓練,這樣你就有人可以聊天交談。我最喜歡的方法之一就是聆聽Podcast。你可以找一個啟發性的Podcast,比如Runner's World Podcast或者Born to Run,可以讓你在長途跑步之前首先激勵自己。當你走到最後一瞬間,你可以聽一些娛樂性很強的Podcast,比如The Bachelor,這樣的方式對於那些讓人感到無聊和痛苦的時刻非常有幫助。這些方法對於讓你在整個訓練過程中感到更加舒適和快樂是非常有用的,你會發現訓練變得更加容易。

🗓 10. 制定合適的訓練計劃

最後一點,也是非常重要的一點是制定一個合適的訓練計劃。每個人的目標和能力都不一樣,所以你需要找到一個適合自己的計劃。你可以在網上找到很多不同的訓練計劃和建議,但最重要的是找到一個適合你的計劃。如果你是一個初學者,你可能要找一個較為緩和的計劃,讓你有足夠的時間適應和提高訓練強度。訓練計劃應該包括不同的跑步距離和速度,以及休息和恢復時間,確保你的訓練全面而有針對性。這樣的計劃可以使你的訓練更有組織性,並幫助你更好地準備參加華特迪士尼世界馬拉松。

結語

希望以上的建議可以讓你更好地準備參加華特迪士尼世界馬拉松。訓練是一個艱難而充實的過程,但絕對是值得的。請保持積極的態度,相信自己,並享受整個訓練過程和馬拉松比賽本身。完成一場全程馬拉松對於你來說將是一個具有意義且難以忘懷的成就。祝你訓練順利,馬拉松比賽取得出色的成績！