改變壞習慣，建立健康生活方式！
目錄
- 介紹
- 如何形成習慣
- 為什麼習慣難以改變
- 有效的方法來改變習慣
- 自律：改變習慣的關鍵
- 逐漸減少：循序漸進改變習慣的方法
- 認知行為治療：尋求專業幫助改變習慣
- 總結
🔥如何改變壞習慣並培養健康生活方式🔥
壞習慣，我們每個人都有。也許你聽過別人說，或者自己曾經說過：“再吃一個甜甜圈不會影響我”，或者“這是我最後一根香煙，我保證”。過飽或抽煙只是我們每天都會面對的眾多壞習慣中的兩個例子。根據《Breaking Bad Habits：Finding Happiness Through Change》這本由《Scientific American》編輯的書籍，人們最常選擇改變的壞習慣是減肥、運動和戒菸。然而，只有8%成功實現了這些目標，那麼其他92%發生了什麼呢？他們堅持了原來的壞習慣。本文將探討習慣是如何形成的，為什麼習慣如此難以改變，以及有效的改變習慣的方法。
1. 介紹 😊
在我們討論如何改變壞習慣之前，讓我們先了解一下習慣的本質。習慣是我們每天自動執行的行為，幾乎是無意識的。當我們的行為變得自動化時，就形成了一個習慣。這種自動化的行為是我們的大腦中的“基底神經節”在起作用。這些習慣是由三個步驟組成的“習慣迴路”所形成的：觸發器、行為和獎勵。了解習慣的形成過程對於改變壞習慣至關重要。
2. 如何形成習慣 😮
習慣的形成始於意圖和行為。許多人打算不再每天早上喝一杯咖啡以減少對咖啡因的依賴，但他們的行為促使他們去喝，這種情況被稱為“自動化”。因此，你並不是在想它，而是在做它。你的周圍環境和與之相處的人，無論是你一起工作的人，還是與你一起生活的人，都會對你產生影響，並成為你的例行公事的一部分。例如，假設你有一些喜歡去酒吧抽菸的朋友，你會開始為了找樂子而共同抽菸。結果，你也就接觸到了這個壞習慣。行為與你的大腦功能有關，以及這些壞習慣對你的情緒反應產生的影響。根據《紐約時報》的查爾斯·多伊格的報導，神經科學家們發現，這些行為是在大腦的一部分，即“基底神經節”中形成的。基底神經節還有助於控制記憶、情緒和模式識別等方面。習慣始於一個心理上的模式，即習慣迴路，它有三個步驟：觸發、行為和獎勵。這就是你的大腦告訴你喜歡某件事的方式。現在，你已經對習慣是如何形成有了一個概念，接下來我將告訴你為什麼這些習慣會形成，以及它們為什麼難以改變。
3. 為什麼習慣難以改變 😣
首先，情緒壓力是習慣形成的原因之一。當我們面臨失戀、失業、債務等情感壓力時，我們許多人都會轉向讓人感到安慰的事物，例如食物、抽煙或喝酒。當你通過轉向這些不健康的習慣來分散注意力時，你的大腦會給你一瞬間的平靜感，它使你能夠創造一種生活是可以忍受的幻覺。這樣，你就發展出了一種應對機制，當你感到沮喪或被任何情況壓倒時，你就會採取這些習慣。
其次，無聊也是一個形成壞習慣的原因。無聊是由於心理能量不足引起的，有時會變成沮喪或壓力。與無聊相關的最常見的壞習慣是暴飲暴食。我知道有些人在看兩個小時的電影時，通常會狂吃爆米花、糖果或蘇打水。那麼，當電影變得乏味時，我們就會走回小吃店。另一個例子是盲目消費，購物也可能成為一個壞習慣。在網絡上花費幾個小時說服自己需要那雙鞋（與你已經有的四雙同樣顏色的鞋子）就是一個例子。
認識到大多數這些習慣之所以難以改變，是因為它們開始作為愉快的活動。德州大學奧斯汀分校的神經學家羅素·保爾傑克博士指出，這些愉快的行為會釋放多巴胺，你的大腦會得到一種獎勵。然後大腦會在未來記下這個獎勵，這就是重複的開始。既然壞習慣很難改變，讓我們討論一些有效的方法來改造壞習慣。
4. 有效的方法來改變習慣 😌
首先要有自律，根據Mind Tools網站上一篇關於克服壞習慣的策略的文章，制訂一個計劃至關重要。你必須擁有意志力、動機，以及對自己的思想和情感有意識。在這個計劃中，設定里程碑或個人目標對你會非常有幫助。
其次，可以逐漸減少。很多人試圖立刻戒掉壞習慣，但這往往效果不佳，因為這往往在心理或身體上都會變得太壓倒性。通過減少劑量的大小，你的身心逐漸適應變化。隨著時間的推移，你越來越不容易渴望那個習慣。舉個例子，假設有些人選擇戒煙，他們會使用尼古丁貼片，出於同樣的原因，他們仍然獲得所需的尼古丁，但劑量要小得多。從而他們開始形成一個新的習慣，即不再親自把香煙放在嘴裡，這會讓他們的大腦產生一種不再想要抽煙的錯覺。
最後，可以使用認知行為療法。梅奧診所表示，認知行為療法是一種常見的心理治療方法。在會談中，輔導員可以幫助制定計劃，解決引起痛苦的問題。人們在進行這種療法時往往會對改變壞習慣變得更有信心，因為會談非常結構化，而且他們可以得到專業人士的幫助。
5. 自律：改變習慣的關鍵 😎
成功改變習慣的一個重要因素是自律。要改變一個壞習慣，你必須有自制力和堅定的決心。這意味著你必須克服那些會引誘你從壞習慣中退縮的誘惑。創建一個計劃，設定目標，並時刻保持清晰的思維，這樣才能取得成功。
6. 逐漸減少：循序漸進改變習慣的方法 😊
不要企圖立即戒除壞習慣，這往往會讓你不堪重負。相反，你可以逐步減小陷入壞習慣的程度。這樣做可以幫助你的身心逐漸適應變化，讓你更容易擺脫壞習慣的依賴。慢慢減少這項習慣的頻率或程度，最終可以成功地改變習慣。
7. 認知行為療法：尋求專業幫助改變習慣 😌
時常，改變壞習慣可能需要尋求專業幫助。認知行為療法是一種常見的心理治療方法，它可以幫助你了解為什麼你產生了這個壞習慣，並提供一種結構化的方法來糾正它。尋求輔導員的幫助會使你更有信心地堅持下去，並更容易改變壞習慣。
8. 總結 😇
習慣是由重複的行為所形成，生物學上，由於對大腦的影響，很難改變。然而，有很多方法可以幫助我們改變這些壞習慣，包括自律和認知行為療法。所以，下一次當你發現自己培養了一個壞習慣，而你告訴自己數天、數週甚至數月後你會戒掉它，記住不要把明天要做的事情拖到明天，你可以在這一刻就戒掉它。
高光時刻：
- 習慣是透過重複行為形成的。
- 習慣開始於心理模式中的習慣迴路。
- 情緒壓力和無聊是形成壞習慣的原因之一。
- 自律和逐漸減少是改變壞習慣的有效方法。
- 認知行為療法可以提供專業的幫助，幫助改變壞習慣。
常見問題與解答：
問題：自律對改變壞習慣真的有幫助嗎？
答案：是的，自律對於改變壞習慣至關重要。因為壞習慣是出於無意識的反應，所以將需要自制力和堅定的決心才能改變它們。
問題：認知行為療法需要多長時間才能見效？
答案：認知行為療法的效果因人而異，取決於個人情況。與輔導員的會談可以幫助你更深入地了解壞習慣的根源，但是否產生改變還取決於你的個人情況和努力程度。
問題：逐漸減少習慣的程度有效嗎？
答案：逐漸減少習慣的程度是一個有效的方法，因為它讓你的身心逐漸適應變化，減少了心理和生理上的壓力。這樣做可以讓你更容易戒掉壞習慣。
問題：如果我無法自行改變壞習慣，應該尋求專業幫助嗎？
答案：如果你發現自己無法單獨改變壞習慣，尋求專業幫助可能是一個很好的選擇。認知行為療法是一種常見的心理治療方法，可以提供結構化的幫助，讓你更好地理解和改變壞習慣。
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