游泳肩膀痛苦？避免游泳選手肩膀問題
目錄
- 介紹肩膀在游泳中的重要性
- 游泳選手肩膀的常見問題及解決方法
- 肩膀的解剖結構
- 游泳技巧對肩膀的影響
- 正確姿勢與肌肉激活的重要性
- 活動胸椎的方法
- 強化肩胛骨胸側肌群
- 鍛煉肩胛下肌群（旋肌袖群）
- 保護肩膀的重要性
- 增加游泳力量和逐漸增加里程數的建議
- 總結
💪 游泳選手肩膀的常見問題及解決方法
游泳是一項需要肩膀大範圍活動的運動，對肩膀施加了相當大的力量。因此，肩膀問題是游泳選手最常見的受傷問題之一。在本文中，我們將探討游泳選手肩膀問題的原因以及解決方法和預防方法。
肩膀的解剖結構
肩膀是個很複雜的結構，包含了多個關節，使其能夠在各個方向平面上活動。肩膀的關節中，最常被提及的是肩胛骨關節（glenohumeral joint），這個關節相對較淺，因此具有更大的活動範圍。然而，活動範圍增大的同時也意味著對力量和控制有更高的要求。肩膀周圍有許多肌肉和肌腱，它們需要協同工作，以確保肩膀的正常運作，避免出現問題。
游泳技巧對肩膀的影響
游泳技巧對肩膀的影響非常大。在回復階段，如果手肘貼得太近，就會自然壓迫肩膀的肌腱區域，因此我們要盡量保持手肘放鬆、稍微寬大的回復動作。進入水中後，不要試圖直接向下拉手，因為肩膀在這個位置並不適合強力拉動。同樣的，手臂伸出太寬或大拇指朝下都會對肩膀造成不必要的壓力，所以在游泳時要專注於正確的技巧。
正確姿勢與肌肉激活的重要性
姿勢和肌肉激活是肩膀訓練中非常重要的部分，儘管它們不太搶眼。長時間低頭、彎腰或在TT自行車上訓練會使胸椎向內彎曲，這會給肩膀帶來額外的壓力並導致壓迫。如果在這種姿勢下進行游泳，就已經處於劣勢狀態。因此，要保持正確姿勢，需從肩胛骨及胸椎進行活動舒展。
活動胸椎的方法
為了活動胸椎，你可以使用泡沫滾筒來進行兩個簡單的運動。首先，你可以躺在背上，將泡沫滾筒放在胸椎下面，然後來回滾動，儘量增加背部的伸展。可能會聽到一些點擊聲，但這是正常的。然後，切換到四肢著地的姿勢，將泡沫滾筒放在身體下方，並以跪姿支撐，將一隻手放在泡沫滾筒上，然後進行旋轉運動，使胸椎進行活動。這將有助於增加胸椎的旋轉度。請確保在兩個方向上都進行運動。除此之外，還有其他一些運動可以幫助活動胸椎。
強化肩胛骨胸側肌群
肩胛骨胸側肌群也是我們需要關注的肩膀部分。你需要趴在地上，讓肩膀在地面上，像是守門員的姿勢。然後稍微舉起雙臂，同時舉起你的頭，保持你的頭部在水平線上。緊縮你的肩胛骨並盡量使之靠攏，就像你試圖夾住什麼東西在兩個肩胛骨之間。保持這個動作五秒鐘，然後放鬆雙臂，重複五次。之後，你可以加入使用彈力帶的運動，將彈力帶固定在肩膀高度的地方，站立時抓住彈力帶，當彈力帶拉扯時，你會使肩胛骨向後拉，同時保持雙臂伸直，這樣你就可以很好地激活肩胛骨周圍的肌肉。還有其他一些運動也可以加強肩胛骨胸側肌群。
鍛煉肩胛下肌群（旋肌袖群）
我們已經提到了旋肌袖群（rotator cuff group）是肩膀的一部分，它們使肩膀可以內旋和外旋。這些肌肉的強弱和協調性對於肩膀的運動非常重要。在過去，人們在游泳池邊使用彈力帶進行內旋和外旋的運動，但現在人們更傾向於使用等長收縮的方法。一種方法是站在牆邊，將手臂推向牆壁，試圖激活肌肉。內旋時也是如此，你可以將手臂向牆壁拉動，試圖激活旋肌袖群，但不要給它們帶來太大的壓力。游泳選手需要具有高度的肩膀靈活性，但要避免過度靈活而缺乏力量，所以確保在進行任何伸展運動前先進行激活運動。
增加游泳力量和逐漸增加里程數的建議
正確的游泳技巧和肌肉激活是非常重要的，但逐漸增加游泳里程數也是至關重要的。就像跑步和騎自行車一樣，你需要逐漸增加游泳的里程數。如果你運用了我們之前提到的這些運動，你能夠給自己提供遠離傷病的最佳機會。但是，肩膀是個複雜的關節系統，你需要傾聽你的身體。一旦肌腱發炎，任何肩膀運動都可能加重症狀。所以記住，適度的休息和聽從身體的信號是非常重要的。
總結
肩膀對游泳選手來說非常重要，但也容易受傷。在本文中，我們介紹了游泳選手肩膀的常見問題及解決方法。通過正確的游泳技巧、正確的姿勢、肌肉激活和適量的訓練，你可以有效預防肩膀問題並提高游泳力量。記住，傾聽你的身體並給自己足夠的休息是非常重要的。祝你游泳順利，保持健康！
🔍 亮點
- 游泳選手肩膀問題的常見原因
- 游泳技巧對肩膀的影響
- 正確姿勢與肌肉激活的重要性
- 如何活動胸椎
- 強化肩胛骨胸側肌群的方法
- 鍛煉肩胛下肌群（旋肌袖群）
- 逐漸增加游泳里程數的建議
- 肩膀保護的重要性
- 提高游泳力量的方法
- 傾聽你的身體並給自己足夠的休息
❓ 常見問題
- 游泳對肩膀有什麼影響？
- 如何避免游泳選手肩膀問題？
- 如何正確進行肩膀肌肉激活？
- 有哪些適合游泳選手的肩膀強化練習？
- 如何逐步增加游泳里程數？
- 怎樣保護肩膀遠離傷病？
參考資源
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