營養師解釋IIFYM！試試宏量營養計算法來減脂嗎？
目錄
IIFYM 簡介
彈性餐飲或宏量營養計算法
所需的每日碳水化合物，脂肪和蛋白質
1. 營養需求計算器
2. 碳水化合物需求
3. 脂肪需求
4. 蛋白質需求
IIFYM的優點
1. 彈性飲食方式
2. 注重膳食纖維攝入
3. 適用於特定疾病狀態
IIFYM的缺點
1. 嚴格的限制
2. 可能導致營養不良
3. 可能造成健康狀態問題
4. 可能對飲食心理造成影響
5. 可能造成飲食不平衡
如何應用IIFYM的概念
1. 學習聆聽身體的飢餓和飽足感
2. 注意宏量營養攝取
3. 打破飲食規則
4. 重視水分攝入
5. 擁抱健康與快樂的身體
總結
IIFYM: 彈性飲食或宏量營養計算法
🍽️ IIFYM 是 I f I t F i t s Y o u r M a c r o s 的縮寫，中文可譯為彈性飲食或宏量營養計算法。在健身圈中廣受歡迎，也是近年來興起的一種新的營養計算方法。在 Instagram 上瀏覽，你會發現許多穿著緊身運動服的人在討論自己的宏量營養攝取。但究竟什麼是 IIFYM？它是否真的像他們所說的對減脂有用呢？在這篇文章中，我將以作為一名註冊營養師的角度給出我的意見，並為你解析 IIFYM 的優點和缺點。最終，你將能夠從這篇文章中獲得一些有用的營養資訊，並能在日常生活中輕鬆地應用這些知識，不帶壓力和焦慮。
在接下來的文章中，我將詳細介紹 IIFYM 的概念，並提供一些實際的應用方法。如果你對這個話題感興趣，或已經嘗試過計算宏量營養攝取，我建議你繼續閱讀下去，因為這篇文章將為你提供有價值的資訊。
IIFYM 簡介
IIFYM，又稱為彈性飲食或宏量營養計算法，基於每天攝取指定量的碳水化合物、脂肪和蛋白質，也就是所謂的宏量營養素。通常與控制卡路里或限制卡路里的飲食方式相結合。實行 IIFYM 的人有各種不同的目標，包括減重、增肌、進行健美運動或追求整體健康。
許多人對 IIFYM 有不同的理解和應用方式。人們通常有不同的碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取比例，而且可以根據自己的需求進行調整。通常，首先設定一個卡路里目標，然後將這些卡路里分配到不同的宏量營養素中。有很多線上計算器可以用來計算和分配這些數值。
彈性餐飲或宏量營養計算法
✨ 宏量營養計算法有一個重要的特點，那就是彈性。在這種方式下，你可以根據宏量營養素的攝取範圍，自由選擇自己想要吃的食物。比如，在碳水化合物的攝取範圍內，你可以選擇吃一片麵包、炸薯片，甚至是一塊杯子蛋糕。這種彈性的飲食方式可以讓你吃到你想吃的食物，並且讓你對此不感到內疚。
然而，我必須提出一個重要的觀點：這並不意味著你可以隨心所欲地飲食。宏量營養計算法並不鼓勵你過度攝入高糖和高脂肪的食物。它只是提供了一個更加彈性的飲食方式，使你能夠在營養素攝取範圍內，自由選擇和安排食物。
在實踐宏量營養計算法時，許多人會有 cheat day（破戒日）的概念，即在某一天放鬆飲食限制。然而，我個人不贊成這種做法。我認為飲食不應該有所謂的 cheat day。我們不應該把飲食視為一種限制，或者把某些食物歸為禁忌。飲食是我們與食物的關係，我們應該選擇健康而平衡的飲食方式，而不是一個受限的計畫。
所需的每日碳水化合物，脂肪和蛋白質
為了了解宏量營養計算法，我們需要先理解碳水化合物、脂肪和蛋白質的需求。這些營養素是我們日常飲食中的主要成分，對於維持健康非常重要。
1. 營養需求計算器
有許多線上計算器可以根據你的個人資料和目標，計算出每日所需的宏量營養素攝取量。這些計算器通常會根據你的性別、年齡、體重、身高和活動水平，給出一個基本的營養需求數字。
然而，我要強調的是，這些數字只是統計資料的估計值，不能完全準確地反映每個人的實際需求。每個人的身體狀況和生活方式都不同，所以這些數字只能作為參考。
2. 碳水化合物需求
碳水化合物是我們主要的能源來源，是我們日常活動所需要的燃料。根據營養師的建議，碳水化合物應該佔我們每日卡路里攝取量的40%至65%。
我們可以通過食用各種食物來滿足這個需求，如全穀類食品、蔬菜、水果和豆類。請記住，不同的碳水化合物來源也會提供不同的營養價值，所以優先選擇全穀食品和富含纖維的食物是很重要的。
3. 脂肪需求
脂肪是我們體內的能量儲備和脂溶性維生素的攝取來源。根據營養師的建議，脂肪應該佔我們每日卡路里攝取量的20%至35%。
我們可以通過食用健康的脂肪來滿足這個需求，如植物油、堅果和種子。避免食用過多的飽和脂肪和反式脂肪，這些脂肪對健康不利。
4. 蛋白質需求
蛋白質是身體組織的重要組成部分，並且在生長和修復過程中起著關鍵作用。根據營養師的建議，每日蛋白質攝入量應該是你體重的0.8克至1克。
我們可以通過食用肉類、禽肉、魚類、豆類、堅果和乳製品等食物來獲得足夠的蛋白質。選擇瘦肉和低脂乳製品，以減少飽和脂肪攝入。
IIFYM的優點
✅ 彈性飲食方式：IIFYM 的一大優點就是彈性。與傳統的節食不同，IIFYM 不排斥任何特定食物（大部分情況下）。它允許你滿足自己的飲食愿望，並且不必對此感到內疚。這種彈性的飲食方式讓你放鬆心情，享受食物。
✅ 注重膳食纖維攝入：作為一名註冊營養師，我完全了解膳食纖維對健康的好處。納入足夠的膳食纖維可以幫助你更長時間感到飽足、降低血壓、改善膽固醇並降低患心臟病和中風的風險。
✅ 適用於特定疾病狀態：對於特定疾病狀態，宏量營養計算法可以根據需求調整宏量營養素的攝入量。例如，代謝性疾病和帕金森氏症等疾病有著特定的宏量營養素攝取建議。如果你確實屬於這些類別之一，我建議你尋求註冊營養師的幫助，而不是依賴網絡上的計算器。
IIFYM的缺點
❌ 高度限制性：IIFYM 看似彈性，但實際上非常嚴格。當你使用線上計算器計算碳水化合物、脂肪和蛋白質的攝取量時，你可能會得到一個非常低的數字。然而，這些計算器並不能全面考慮到影響你日常能量消耗的各種因素，例如身體狀況、活動量、生理變化等。
❌ 可能導致營養不良：為了達到這些數字所限制的攝入量，你可能會錯過一些重要的營養素。一項針對健美運動員的研究發現，他們中的許多人存在多種營養不良，如維生素、礦物質和膳食纖維等的缺乏。因此，在實踐 IIFYM 的過程中，請特別注意營養均衡。
❌ 可能造成健康狀態問題：嚴重限制碳水化合物的攝入量可能會導致低碳水化合物飲食，這可能對你的身體健康產生負面影響。過度限制碳水化合物攝入量可能影響你的能量水平、大腦功能和新陳代謝，從而導致健康問題。
❌ 可能對飲食心理造成影響：IIFYM 鼓勵在飲食中放鬆，但這可能會導致心理上的問題。有些人可能會一直選擇食用高糖高脂肪的食物，這可能與先前的「健康自我」相反。這種心理上的飲食反叛可能會影響你選擇食物的動機，而不是根據身體的需要。
❌ 可能造成飲食不平衡：由於過度關注宏量營養素的攝入，你可能忽略了其他重要的營養素的攝入，例如鈣和維生素D，這可能對你的健康有負面影響。因此，在實踐 IIFYM 的過程中，請確保你的飲食是均衡的，並且包含各種營養豐富的食物。
如何應用IIFYM的概念
在繼續閱讀之前，我要強調一點：我們不試圖讓你實踐 IIFYM，而是希望你從中學到一些知識，並以一種非限制性的方式應用在你的日常生活中。現在，讓我們看看如何應用 IIFYM 的概念：
1. 學習聆聽身體的飢餓和飽足感
學習聆聽身體的飢餓和飽足感是很重要的，這可以幫助你更好地了解身體的需要。我建議使用飢餓表和正念進食練習來幫助你學習這些技巧。
2. 注意宏量營養攝取
開始注意你在每餐和每頓飲食中的宏量營養攝取。可以開始觀察碳水化合物、脂肪和蛋白質在每餐中的攝取量，然後進行調整。例如，你可以試著在某一餐中增加一些碳水化合物，看看是否會讓你感到更長時間的飽足感。請記住，這是一個試驗的過程。
3. 打破飲食規則
打破你的飲食規則對於建立一個健康的飲食關係是很重要的。寫下所有的飲食規則，並按照從最容易打破到最難打破的順序來進行改變。一次只改變一條規則，不要給自己太大的壓力。例如，如果你不允許自己吃麵包，那就試著在一餐中加入一片麵包，然後觀察你的感受。
4. 重視水分攝入
重視身體的水分攝入非常重要，但並不意味著你需要嚴格計算每天攝取的水分量。你可以開始跟蹤自己的水分攝入情況，例如帶著一個水瓶隨身，持續飲水。但請記住，不要將水分攝入量變成另一個限制。水分攝取應該是一個自然而然的過程。
5. 擁抱健康與快樂的身體
最重要的是，擁抱健康和快樂的身體。不要把價值和健康與體重聯繫在一起。每個人都可以擁有健康和快樂的生活，無論體型如何。學會聆聽自己的身體，尊重自己的需求，應對健康和快樂的方式。
總結
在這篇文章中，我們探討了 IIFYM 的概念、優點和缺點，並提供了一些實際的應用方法。我希望這些資訊可以幫助你更好地理解 IIFYM，並在日常生活中應用這些概念並取得好的效果。
如果你想了解更多有關飲食和健康的資訊，請繼續關注我的文章。我將繼續分享有價值的資訊，以幫助你建立健康和快樂的生活方式。
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