贏得熱身：提升舉重表現，減少受傷風險
目錄
- 引言
- 正確的復仰運動
- 2.1 傳統擺動
- 2.2 單腿橋
- 2.3 彎身舉肩
- 為什麼在開始舉重前需要正確的姿勢？
- 如何根據運動員的需要修改運動練習？
- 姿勢對於舉重運動員的重要性
- 進化的暖身理念
- 總結
正確的復仰運動姿勢：提升舉重表現並減少受傷風險 💪
在進行舉重運動之前，充分的熱身是提升表現和減少受傷風險的關鍵。今天我們將介紹一個最佳的舉重暖身例程，名為「贏得熱身（Winning Warm-ups）」。贏得熱身是一個由三個不同的運動所組成的例程，每個運動需要進行四輪，每輪進行20到25次重複。接下來，我將詳細介紹「贏得熱身」中的不同運動，並且請一直閱讀到最後，因為我們將進行一個圓桌討論，談談如何根據您的需求和目標來合理地設計這些練習。首先，我們將進行的第一項運動是針對復仰動作進行準備。您將進行一個傳統的鞠躬擺動，這對於讓臀部和腿後肌肉發力非常有用。然而，我們還有一個問題，那就是它不能提高我們可能需要進行更好舉重的靈活性。因此，他將進行蹲式擺動，並將其擺至眼睛的高度，腳的間距也可以更寬。舉例來說，如果他是一個Sumo舉重選手，甚至我建議他在做傳統舉重時也使用Sumo姿勢。在擺動的過程中，他將獲得更多的靈活性，並達到完美的舉重姿勢。如果您的設備有限，您可以使用壺鈴擺動作為您舉重的暖身練習。如果您想提升舉重表現，以方式熱身可以刺激臀部和腿後肌肉，這非常重要。接下來，單腿橋是一種快速、簡單且不需要設備的方式，您可以在拿起槓鈴之前針對這些肌肉進行獨立練習。單腿橋對於曝露不平衡問題很重要，有時您可能甚至不覺察到在雙腿站立時的問題存在。所以，單腿橋讓您抬起臀部，用力收緊臀部肌肉，停留一秒鐘，然後放下。每一邊要進行20到25次。如果您正確地執行這個動作，您的臀部和腰圍肌肉將感到極度燃燒。正確的舉重技術的關鍵部分是扣住槓鈴並正確地使用您的上背部。在舉起槓鈴之前，進行彎腰舉肩是很好的暖身運動。下面是您應該進行的動作：坐姿時，拿起哑鈴或者壺鈴，執行一些舉肩動作，不是用上背肌肉舉起，而是用中背肌肉和背闊肌肉來提起，一個技巧是試著將肩膀拉攏，把肩胛骨放到後袋位，全程上背部、中背部和背闊肌都會感到劇痛。要正確執行這個動作，需要進行4組20到25次的重複，確保不要過度使用上背肌，這個動作與扣住槓鈴並正確使用上背部的運動方式形成類似的運動模式，可以優化舉重表現。
你剛剛完成了贏得熱身的舉重暖身練習，我希望你能從中獲得以下重點：我們有三個不同的類別，我們有一種運動，可以幫助我們進行適當的臀部屈伸，今天我們使用的是壺鈴擺動，特別是稍微蹲下來。然後，我們進行了一個以腿後肌肉為主的獨立運動，旨在加強薄弱的環節，這就是單腿橋。然後我們通過低頹動作來加強我們的上背部，這對於舉起槓鈴之前進行姿勢訓練非常有用。接下來，讓我們討論一下為什麼在開始舉重前需要正確的姿勢？
為什麼在開始舉重前需要正確的姿勢？🏋️♀️
過去20到30年來，85%的勞動人口從做體力勞動轉為坐辦公室，對比之下，在1985年之前，85%的勞動人口都在工廠中工作、做建築工作等等。如今我們很少進行體力勞動，但是我們仍然需要保護我們的腰部，因為腰部問題是使許多人停止運動和退休的50%原因。在進行主要舉重動作之前，進行一些預防性的工作是很有必要的，我認為主要的舉重動作必須要先學會。但問題是大多數人不願意學習，他們只想進行性感的花哨動作，這就是為什麼你需要在熱身中加入這些動作，因為它能迫使你保持更好的姿勢，並且能夠有效地保護你的身體。那麼Chad，你會如何根據運動員的需要修改這些運動呢？
對於奧林匹克舉重選手來說，彎腰舉肩可能沒那麼有用，因為他們的靈活性通常比較好。但我認為對於奧林匹克舉重選手來說，改變起立位置，並進行直立舉肩，同時還要積極將肩胛骨向下按入後袋位，學會這個姿勢對於他們的姿勢非常重要。事實上，奧林匹克舉重中的所有動作都可以進行這樣的操作。另外，我們經常做的一個動作是拉伸或清潔拉伸，身體前傾，槓杠位於膝蓋的頂部。這是奧林匹克舉重運動中的一個重要轉換點，槓杠會向外移動，然後你要積極地把它推回來，再放鬆，我們會進行五到十次，視情況而定，通常會與常規舉重動作交替進行。另外，Matt在我們在鏡頭前討論時提到的一個點是，舉重選手需要比力量舉選手更多的靈活性，所以這些動作可以作為靈活性的鍛煉，而不僅僅是激活肌肉。這是我喜歡的方法。我們在靈活性方面進行練習，因為這能夠使我們獲得更好的姿勢，更安全。所以，如果我有30到40個小時的時間，可以為奧林匹克舉重設計一個練習計劃，我會將更多的時間用於靈活性，因為在進行這些動作時需要更多的靈活性。或者您可以添加一項靈活性鍛煉，而不是進行四輪20到25次的重複，而是只進行兩次。這樣仍然在小時內完成，並確保在十到十三分鐘的時間內完成熱身。贏得熱身計劃根據您的需求和目標的不同而發展和改變；您第三年的熱身計劃可能與您第十或第十五年的訓練所需要的計劃非常不同，但是核心理念始終不變：我們要向全身模仿順利的動作，擊中當時身體的薄弱環節，並確保在進行核心訓練之前，我們通常的目標是預備好一些核心穩定性；然而，發展上背部的姿勢不會有所影響，因此可以根據需要來配以不同的訓練動作。這就是人們必須開始意識到的地方，每個人都需要明白，我練習的方式以及你練習的方式、我們之間有什麼是相似的，以及我們為什麼在很多方面上取得共識，我們年齡相仿，都在40歲多點，經歷過多年的訓練，我們了解我們做過的好事和壞事，還不至於消耗過多。大多數人在健康方面的表現就完全不一樣了。所以關鍵是：當你開始認識到你要聽從那些在不受傷害下達到高水平並保持那種高水平的人時，你要記住這一點，所有這些暖身運動視頻的要點是，我們有兩位頂級的舉重選手，他們在強力程度上已經保持了很長一段時間，而且沒有因為受傷而退役，從而我們可以從中學到一些平常人所不知道的知識。我認為這是我們從所有這些暖身訓練視頻中得出的重點：無論您的運動目標如何，這個方法都適用於每一個人，因為它可以讓您在餘下的生命中保持強壯、健康且不易受傷，這才是最重要的。
精選重點：
- 正確的復仰運動姿勢是提升舉重表現和減少受傷風險的關鍵。
- 可以通過進行壺鈴擺動、單腿橋和彎腰舉肩來進行復仰運動的熱身訓練。
- 需根據個人需求和目標，調整熱身訓練項目。
- 暖身訓練對舉重運動員的姿勢非常重要。
- 暖身計劃會因運動員的成長而變化，但核心理念仍然保持不變。
FAQ
Q: 為什麼復仰運動的正確姿勢如此重要？
A: 復仰運動的正確姿勢可以幫助我們提升表現並減少受傷風險。它有助於培養正確的動作模式，同時保護我們的身體。
Q: 如何根據運動員的需要修改熱身運動？
A: 我們可以根據運動員的需要修改熱身運動。例如，對於奧林匹克舉重選手，可以加入更多的靈活性鍛煉，以提高姿勢的靈活性。
Q: 如何保護腰部，減少腰部受傷風險？
A: 進行復仰運動之前的正確熱身可以幫助我們保護腰部。正確的姿勢和核心穩定性對於減少受傷風險至關重要。
Q: 暖身訓練對非競賽舉重者是否也重要？
A: 是的，即使您不是競賽舉重者，正確的暖身訓練仍然對您的健康和身體狀況非常重要。它可以幫助您保持強壯、健康並減少受傷風險。
Q: 這種熱身訓練對於其他運動項目是否也適用？
A: 是的，這種熱身訓練方法適用於幾乎所有運動項目。它將幫助您在運動中保持最佳表現並減少受傷風險。
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