髖關節疗法：緩解髖與腹股溝疼痛的最佳運動和伸展
目錄
🌟引言
🌼什麼是髖關節痛
🌸髖關節解剖與功能
🌸髖關節病變的主要症狀
🌼髖骨關節炎的根本原因
🌸之前的觀點：磨損與疲勞
🌸複雜的生物過程
🌸各種結構的受影響
🌼髖骨關節炎的四大症狀
🌸關節活動範圍不足
🌸穿鞋或穿襪子時有困難
🌸上下車有困難
🌸坐下交叉腿有困難
🌼診斷與評估髖骨關節炎的方法
🌸內旋運動範圍小於15度
🌸X光片上的骨刺
🌼管理和治療髖骨關節炎的策略
🌸髖部運動和復健
#### 🌺一級運動和復健方案
#### 🌺二級運動和復健方案
🌸減輕髖關節炎的風險因素
#### 🌺年齡
#### 🌺性別
#### 🌺肥胖
#### 🌺遺傳
#### 🌺重大關節創傷
#### 🌺髖關節阻塞
🌼注意事項和建議
🌸伸展運動的限制
🌸冷氣和降雨對髖關節疼痛的影響
🌼常見問題解答
🌸髖關節炎是否可以治癒？
🌸有什麼保護髖關節的措施？
🌸如何適應髖關節痛？
🌸髖關節炎是否需要手術？
🌼結論
🌟引言
大家好，我是Zach Greenwade醫生，就職於Performance Sport and Spine體育運動骨骼中心。在今天的視頻中，我將討論髖關節炎這個問題。髖關節是一個由骨盆的髖臼和大腿骨的股骨頭組成的球窩關節。髖關節炎是老年人中髖關節疼痛的頭號原因，全球有多達2.4億人受到影響。在視頻結束之後，請不要忘記點贊、訂閱我們的頻道並開啟通知。
🌼什麼是髖關節痛
🌸髖關節解剖與功能
髖關節由骨盆的髖臼和大腿骨的股骨頭組成。這個球窩關節可以進行多方向的運動，包括屈曲、伸展、旋轉和外展。這使得我們能夠進行日常活動，如行走、跑步和彎腰。
🌸髖關節病變的主要症狀
髖關節病變通常表現為髖部或臀部僵硬和疼痛。早上醒來或長時間坐著後，這種疼痛和僵硬通常會加劇，但在30分鐘的運動後通常會改善。如果你感覺到下面描述的任何症狀，那麼你可能患有髖骨關節炎：
1.關節活動範圍有限
2.穿鞋或襪子時有困難
3.進出車輛有困難
4.無法跨腿坐在地板或其他表面上
🌼髖骨關節炎的根本原因
🌸之前的觀點：磨損與疲勞
很長一段時間，我們認為髖骨關節炎是一種磨損和疲勞問題，基本上是你使用得越多，情況就越糟。但事實證明，這是一個複雜的生物過程，其中涉及組織新陳代謝、解剖和生理變化、炎症和功能喪失等多個方面。這種疾病會影響到髖關節的所有結構，包括骨頭、軟骨、滑膜、纖維膜、韌帶、肌腱、滑液囊和肌肉。
🌼髖骨關節炎的四大症狀
🌸關節活動範圍不足
髖骨關節炎的一個主要症狀是關節活動範圍的減少，尤其是旋轉或外展軸向的活動。你可能會發現你擺動腿部的範圍變得有限，並且無法進行之前容易完成的動作。
🌸穿鞋或穿襪子時有困難
因為髖骨關節炎會影響到你的臀部和髋部，所以穿鞋或穿襪子可能變得困難。你可能會發現自己需要更多的時間和努力來完成這些基本的日常活動。
🌸上下車有困難
受到髖骨關節炎影響時，上下車也會變得困難。你可能會感覺到不舒服或疼痛，而且可能需要額外的支撐才能完成這些動作。
🌸坐下交叉腿有困難
坐下時，交叉腿也會變得困難，特別是對於受到髖骨關節炎影響的人來說。你可能會感覺到不舒服或疼痛，並且無法自如地跨腿。
🌼診斷與評估髖骨關節炎的方法
🌸內旋運動範圍小於15度
確診髖骨關節炎的兩項診斷標準是內旋運動範圍小於15度和在放射片上發現骨刺。當你嘗試旋轉你的腿時，如果你發現你的運動範圍明顯有限，可能就是這個病變的一個證據。
🌸X光片上的骨刺
骨刺也是髖骨關節炎的一個特徵。在X光片上，你的醫生可能會看到一些類似尖銳突出的物體，這些物體被稱為骨刺。這些骨刺是骨頭對關節的慢性磨損反應產生的。
🌼管理和治療髖骨關節炎的策略
🌸髖部運動和復健
無論你的症狀輕微還是即將接受手術，髖部運動和復健是髖骨關節炎的首選治療方案。讓我們先從初級運動和復健方案開始：
🌺一級運動和復健方案
這些運動和復健方案非常適合初學者和輕度症狀的患者。你只需要一面牆和一個運動球來完成這些運動：
- 站立髖部支撐：將內側手臂放在牆上，一腿抬起並保持站立姿勢。目標是保持20秒，逐漸增加。然後換邊重複。
- 站立髖部內收：雙手放在牆上，一腿稍微抬起並感覺外側腿部有些張力，然後將腿部內收。目標是達到10次重複。不過，重點是增強髖部肌肉而不是增加活動範圍，所以如果你的髖部在某個範圍內感到緊張，就只在那個範圍內進行運動。
- 臀橋運動：仰躺，雙腳彎曲，用臀部或髖部將臀部向上舉起，然後放下。初始時，你可以將手放在臀部上，只需保持臀部肌肉收縮3秒鐘，然後放鬆。隨著肌肉變強，可以進一步舉起臀部。請注意保持力量集中在髖部而不是背部。
🌺二級運動和復健方案
這些運動對於進階的病情和需要更多挑戰的患者來說非常適合。除了牆面和運動球之外，你還需要一個盒子或長椅來完成這些運動：
- 盒子深蹲：保持重心穩定，下蹲並站起。你可以逐漸調整腿的位置，更多地使用右腿或左腿。如果起初感覺太難，你可以減少行動的範圍或借助支撐物來穩定身體。
- 正向跨步臺階：站立時用髖部踏上臺階，然後在兩腳之間移動。請注意不要過度前傾或使骨盆傾斜。根據你的能力逐漸提高臺階的高度。
- 橫向跨步臺階：向一側跨出，同樣使用髖部推動，然後返回原位。我們建議一次只做一邊，然後輪流。與跨過臺階相比，這樣做可能會造成不穩定感，所以最好一次只做一邊。隨著時間的推移，你可以提高臺階的高度。
🌸減輕髖關節炎的風險因素
除了運動和復健，還有一些方法可以減輕髖關節炎的風險因素。以下是一些影響的因素：
- 年齡：隨著年齡的增長，患有髖骨關節炎的風險也增加。
- 性別：女性比男性更容易患上髖骨關節炎。
- 肥胖：過重對於髖關節的壓力增加，容易引起炎症和疼痛。
- 遺傳：遺傳因素可能增加患髖骨關節炎的風險。
- 重大關節創傷：曾經遭受重大關節創傷的人更容易出現髖骨關節炎的症狀。
- 髖關節阻塞：長時間從事重體力勞動的職業如農民，容易增加髖骨關節炎的風險。
🌼注意事項和建議
🌸伸展運動的限制
雖然對於髖骨關節炎的輕度伸展運動對緩解症狀有所幫助，但高強度和過度伸展韌帶只會讓情況更糟。如果你過度伸展或用力拉伸，可能會進一步損傷髖骨關節，並感到更加僵硬。所以請適度進行伸展運動，不要過頭。
🌸冷氣和降雨對髖關節疼痛的影響
有62%的人認為當天氣變冷或降雨時，髖關節疼痛會加劇。然而，兩項研究發現，天氣的變化對髖關節疼痛影響甚微。然而，我們應該明白，我們的信念和大腦的力量是非常強大的，所以如果你堅信冷天氣會讓你的髖關節疼痛加劇，那麼它可能真的會加劇。
🌼常見問題解答
🌸髖關節炎是否可以治癒？
髖關節炎目前無法治愈。然而，通過合理的管理和治療，症狀可得到緩解，並維持良好的生活質量。
🌸有什麼保護髖關節的措施？
保持適當的髖部運動和復健，控制髖關節炎的風險因素（如減輕體重），避免過度使用關節，並遵從醫生的建議。
🌸如何適應髖關節痛？
髖關節痛可能會對生活造成一些限制，但通過合理的管理和替代選擇，你仍然可以享受大部分的日常活動。
🌸髖關節炎是否需要手術？
手術通常是最後的選擇，當其他治療措施無法控制症狀並且生活質量受到嚴重影響時才會被考慮。
🌼結論
髖骨關節炎是一種常見的疾病，特別是老年人。對於髖骨關節炎的治療，運動和復健是最常見且有效的方法。通過控制風險因素，適度運動和復健，你可以改善症狀，延緩髖骨關節炎的進展，並提高生活質量。如果你有任何疑問或需要更多幫助，請咨詢你的醫生。
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