Cách chạy 1,5 dặm nhanh hơn! 7 mẹo luyện tập hàng đầu!

Mục lục

1. Đảm bảo chạy xa hơn 1.5 dặm mỗi ngày

   • 1.1 Chạy xa hơn khoảng cách yêu cầu
   • 1.2 Tăng sức bền bằng việc chạy dài

2. Tập luyện các động tác chuyển động nhanh

   • 2.1 Sprints và nhảy hộp
   • 2.2 Chạy kiểu tấn công và nhảy lung tung

3. Thực hiện các bài tập nhảy tại đầu hoặc cuối buổi tập

   • 3.1 Nhảy tại đầu buổi tập
   • 3.2 Nhảy tại cuối buổi tập

4. Tập trung vào hơi thở

   • 4.1 Kiểm soát hơi thở
   • 4.2 Tạo lối thở hợp lý

5. Chạy bên ngoài thay vì sử dụng máy chạy bộ

   • 5.1 Sự khác biệt giữa chạy ngoài trời và sử dụng máy chạy bộ
   • 5.2 Hạn chế việc sử dụng máy chạy bộ

6. Ổn định chế độ ăn uống lành mạnh

   • 6.1 Cung cấp dưỡng chất cần thiết
   • 6.2 Loại bỏ đồ uống có nhiều đường

7. Kiên nhẫn và đều đặn

   • 7.1 Đưa ra kế hoạch tập luyện đều đặn
   • 7.2 Không thiếu kiên nhẫn

🏃 Cách để cải thiện thời gian chạy 1.5 dặm của bạn trên bài kiểm tra PT Quân đội Hoa Kỳ

Chạy là một phần quan trọng trong bài kiểm tra PT Quân đội Hoa Kỳ, và việc cải thiện thời gian chạy 1.5 dặm của bạn có thể giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn. Dưới đây là một số cách bạn có thể áp dụng để tăng cường khả năng chạy của mình.

1. Đảm bảo chạy xa hơn 1.5 dặm mỗi ngày

1.1 Chạy xa hơn khoảng cách yêu cầu

Bạn cần chạy xa hơn khoảng cách yêu cầu trong bài kiểm tra để nâng cao sức bền và khả năng chạy của mình. Hãy thử chạy một đoạn 2 dặm trong thời gian tương đương với đoạn 1.5 dặm của bạn. Điều này sẽ giúp bạn có thể chạy nhanh hơn trong khoảng cách ngắn hơn.

1.2 Tăng sức bền bằng việc chạy dài

Tập luyện chạy dài là một cách tuyệt vời để cải thiện sức bền của bạn. Hãy cố gắng chạy từ 3 đến 5 dặm mỗi ngày trong 4-5 ngày trong tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn dần quen với việc chạy lâu hơn và tăng cường khả năng chạy của bạn trong bài kiểm tra.

2. Tập luyện các động tác chuyển động nhanh

2.1 Sprints và nhảy hộp

Bổ sung các động tác như sprints và nhảy hộp vào lịch tập của bạn. Điều này giúp cơ thể bạn tăng cường khả năng thực hiện các động tác chuyển động nhanh và giúp tăng tốc độ chạy của bạn. Thực hiện các bài tập như nhảy hộp, chạy nhanh trong một khoảng thời gian ngắn để rèn sự linh hoạt và phản xạ của cơ thể.

2.2 Chạy kiểu tấn công và nhảy lung tung

Thực hiện các bài tập như chạy kiểu tấn công và nhảy lung tung để đào tạo cơ bắp chân của bạn. Điều này giúp tăng cường các sợi cơ nhanh chóng và giúp bạn có thể chạy nhanh hơn trong khoảng cách ngắn.

3. Thực hiện các bài tập nhảy tại đầu hoặc cuối buổi tập

3.1 Nhảy tại đầu buổi tập

Bắt đầu buổi tập của bạn với các bài tập nhảy để tăng cường sự dòng chảy của máu và sự sẵn sàng của cơ bắp. Ví dụ, bạn có thể thực hiện khoảng 10 đến 12 bước chạy sprint từ tầm 50 mét và sau đó chạy lại. Điều này giúp làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho buổi chạy dài sau đó.

3.2 Nhảy tại cuối buổi tập

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập nhảy vào cuối buổi tập. Điều này giúp cơ bắp của bạn giữ được sự linh hoạt và đệm cho cuộc chạy. Sau khi hoàn thành các bài tập nhảy, hãy nới lỏng cơ bắp và sau đó thực hiện chạy dài từ 3 đến 5 dặm để cải thiện sức bền của bạn.

4. Tập trung vào hơi thở

4.1 Kiểm soát hơi thở

Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự lâu dài và hiệu quả trong cuộc chạy. Hãy tập trung vào việc kiểm soát hơi thở của bạn để tránh tình trạng hụt hơi. Một cách tốt để làm điều này là hít thở qua mũi và thở ra qua miệng theo một xu hướng nhất định.

4.2 Tạo lối thở hợp lý

Tạo một lối thở hợp lý cho mình trong quá trình chạy. Ví dụ, bạn có thể thở ra sau mỗi bước chân trái thứ tư hoặc thứ ba. Điều này giúp cơ thể bạn có thể thích nghi với một mô hình thở nhất định và giúp duy trì sự ổn định của hơi thở trong suốt quãng đường chạy.

5. Chạy bên ngoài thay vì sử dụng máy chạy bộ

5.1 Sự khác biệt giữa chạy ngoài trời và sử dụng máy chạy bộ

Chạy bên ngoài và sử dụng máy chạy bộ có sự khác biệt rõ rệt. Trên máy chạy bộ, cơ thể bạn sẽ không làm việc nhiều hơn bởi vì máy chạy bộ đẩy bạn đi một phần. Trong khi đó, khi chạy bên ngoài, cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để đối phó với điều kiện môi trường.

5.2 Hạn chế việc sử dụng máy chạy bộ

Hạn chế việc sử dụng máy chạy bộ và thay vào đó chạy bên ngoài càng nhiều càng tốt. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với các yếu tố môi trường và tăng khả năng chạy trên địa hình khác nhau.

6. Ổn định chế độ ăn uống lành mạnh

6.1 Cung cấp dưỡng chất cần thiết

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện thời gian chạy của bạn. Hãy cố gắng tăng cường việc ăn các loại trái cây và rau xanh. Hạn chế việc uống đồ có nhiều đường và tăng cường việc uống nước và các đồ uống không đường để duy trì cơ thể khỏe mạnh.

6.2 Loại bỏ đồ uống có nhiều đường

Một trong những điều quan trọng nhất là loại bỏ đồ uống có nhiều đường khỏi chế độ ăn uống của bạn. Ngay cả khi bạn đang ở trong quá trình giảm cân, những đồ uống có nhiều đường vẫn sẽ gây tác động tiêu cực lên hiệu suất chạy của bạn. Thay vào đó, hãy tìm những thức uống không đường hoặc thức uống có chứa chất bổ dưỡng.

7. Kiên nhẫn và đều đặn

Cuối cùng, kiên nhẫn và đều đặn là hai yếu tố quan trọng trong việc cải thiện thời gian chạy của bạn. Hãy đảm bảo bạn có một lịch tập luyện đều đặn và không ngừng nghỉ sau vài tuần. Điều này giúp cơ thể bạn thích nghi với những thay đổi và giữ cho cuộc chạy của bạn ổn định. Tránh ngừng tập trong thời gian dài trước khi có bài kiểm tra PT để đảm bảo sự liên tục trong việc rèn luyện cơ bắp và khả năng chạy.