Cách duỗi và tập cho chấn thương ACL - Hỏi Bác sĩ Jo

Cách duỗi và tập cho chấn thương ACL - Hỏi Bác sĩ Jo

📝 Mục lục

1. Giới thiệu về ACL Tear
2. Stretches và bài tập cho ACL Tear không cần phẫu thuật
   • 2.1 Giới thiệu về ACL
   • 2.2 Stretches cho đầu gối bị ACL Tear
   • 2.3 Bài tập cho đầu gối bị ACL Tear
     • 2.3.1 Heel Slide
     • 2.3.2 Quad Set
     • 2.3.3 Ankle Pump
     • 2.3.4 Short Arc Quad (SAQ)
     • 2.3.5 Straight Leg Raise
     • 2.3.6 Knee Prop
3. Lợi ích và hạn chế của việc thực hiện stretches và bài tập cho ACL Tear
4. FAQs
5. Kết luận

🏋️ Stretches và Bài tập cho ACL Tear không cần phẫu thuật

2.1 Giới thiệu về ACL

ACL là viết tắt của Anterior Cruciate Ligament, là dây chằng trước của khớp gối. Nó giữ cho đầu gối không trượt qua đi qua trước và sau, tạo độ ổn định cho khớp. Khi bị rách, lisfranc, chấn thương ACL gây ra đau đớn, và thường xuyên gây ra tình trạng bất ổn trong khớp gối. Tuy nhiên, dù có phẫu thuật hoặc không, việc thực hiện stretches và bài tập trước khi phẫu thuật sẽ giúp cải thiện phục hồi sau mổ.

2.2 Stretches cho đầu gối bị ACL Tear

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy bắt đầu với những động tác duỗi nhẹ nhàng để làm khớp gối di chuyển và làm giảm sưng đau. Một trong những động tác đơn giản để làm điều này là heel slide. Bạn sẽ đặt chân làm việc ở vị trí thấp nhất và kéo gót chân lên gần hông sau đó từ từ hạ nó xuống lại. Bắt đầu bằng 10 lần tập và tăng số lần sau đó.

2.3 Bài tập cho đầu gối bị ACL Tear

2.3.1 Heel Slide

Để tăng độ ổn định cho đầu gối, bạn có thể thực hiện bài tập Heel Slide. Đặt chân làm việc ở vị trí thấp nhất và từ từ kéo gót chân lên gần hông sau đó từ từ hạ nó xuống lại. Bắt đầu bằng 10 lần tập và tăng số lần sau đó.

2.3.2 Quad Set

Bài tập Quad Set giúp tăng cường cơ bắp đùi. Bạn chỉ cần siết chặt cơ bắp đùi để đẩy đầu gối xuống đất. Nếu bạn gặp khó khăn khi thẳng chân do vết thương, hãy đặt một miếng khăn gấp để hỗ trợ. Bắt đầu bằng 10 lần tập và tăng số lần sau đó.

2.3.3 Ankle Pump

Bài tập Ankle Pump giúp làm việc các cơ bắp xung quanh đầu gối và cắt giảm sưng tấy đau. Đặt gót chân lên cái gì đó để có thể thực hiện chuyển động bằng cách đẩy chân xuống và kéo gót chân lên cao. Thực hiện từ 15 đến 20 lần tập trong một buổi và lặp lại nhiều lần trong ngày.

2.3.4 Short Arc Quad (SAQ)

Bài tập Short Arc Quad giúp tăng cường cơ bắp đùi và cải thiện sự ổn định của đầu gối. Đặt một cuộn cạo hoặc một cái khăn gấp gọn dưới đầu gối để hỗ trợ. Sau đó, cố gắng thẳng chân càng nhiều càng tốt và từ từ gập chân lại. Thực hiện từ 10 lần tập và tăng dần số lần sau đó.

2.3.5 Straight Leg Raise

Bài tập Straight Leg Raise giúp tăng cường cơ bắp đùi và khớp gối. Nằm sẵn đầy đủ trên sàn hoặc dùng tay để tự nhô lên một chút, hãy cố gắng giữ chân thẳng càng lâu càng tốt. Kéo ngón chân lên giúp duy trì độ thẳng. Thực hiện từ 10 lần tập và tăng dần số lần sau đó.

2.3.6 Knee Prop

Bài tập Knee Prop giúp duy trì sự linh hoạt của đầu gối sau khi bị chấn thương ACL. Đặt một cuộn cạo, một ghế hoặc một chiếc đôn phía trước đầu gối và để nó ở đó. Độ cao của vị trí này sẽ giúp đầu gối được duỗi thẳng dần dần. Thực hiện từ 30 giây đến 5 phút và dần dần gia tăng thời gian.

📋 Lợi ích và hạn chế của việc thực hiện stretches và bài tập cho ACL Tear

Việc thực hiện stretches và bài tập cho ACL Tear không cần phẫu thuật mang lại nhiều lợi ích. Chúng giúp cải thiện sự ổn định của đầu gối, giảm sưng đau và cải thiện phục hồi sau phẫu thuật. Tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập này cần được hướng dẫn cẩn thận và theo dung lượng chấn thương của từng người để tránh gây thêm tổn thương.

❓ FAQs

Q: Tôi có thể thực hiện những bài tập này ngay sau khi bị chấn thương ACL? A: Tùy thuộc vào mức độ chấn thương. Nếu bạn gặp khó khăn hoặc đau đớn, hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia y tế trước khi thực hiện các bài tập này.

Q: Tôi có thể thay đổi số lần tập và thời gian thực hiện bài tập không? A: Đúng, bạn có thể điều chỉnh số lần tập và thời gian thực hiện bài tập theo từng cơ địa và sự thoải mái của bản thân.

Q: Tôi có thể sử dụng đai neoprene để hỗ trợ khi thực hiện các bài tập này không? A: Có, đai neoprene có thể được sử dụng để hỗ trợ và bảo vệ đầu gối trong quá trình thực hiện bài tập.

🏥 Tài nguyên

• Truy cập AskDoctorJo.com để xem thêm các video hướng dẫn khác về chấn thương ACL và phục hồi.