Dứt đi cơn đau vai với các bài tập và cách tăng cường cơ vai!

Nội dung

Bảng nội dung

1. Giới thiệu
2. Vấn đề về vai bị đau
3. Nguyên nhân gây đau vai
4. Cách kiểm tra cân bằng cơ vai
5. Các bài tập duỗi cơ vai
   • Duỗi cơ vai trước (phần cơ vai chính)
   • Duỗi cơ vai phụ (phần cơ vai phụ)
   • Duỗi cơ vai với viên bọt biển hoặc gối
6. Cách tăng cường cơ vai
   • Bài tập 1: Duỗi cơ vai trước với quả nặng hoặc băng co dẻo
   • Bài tập 2: Duỗi cơ vai phụ
   • Bài tập 3: Tách vai với việc sử dụng cơ lưng
7. Kết luận

Bài viết

Vấn đề về vai bị đau và cách điều trị hiệu quả

Có một dấu hiệu rõ rệt cho thấy vai đau có thể do việc sử dụng điện thoại di động quá nhiều. Mặc dù không phải lúc nào điện thoại cũng gây nên chứng đau vai, nhưng nó có thể làm gia tăng sự đau đớn. Đa phần người bơi đều có cơ trước vùng vai mạnh mẽ và hiếm khi làm việc với cơ sau vùng vai, đặc biệt là xung quanh cơ bầu vai. Điều này tạo ra sự mất cân bằng trong vai của bạn. Cụ thể hơn, nó làm vai tròn lên phía trước trong khi bạn đang nghỉ ngơi, làm việc trên máy tính và đặc biệt là khi sử dụng điện thoại di động.

Cách kiểm tra cân bằng cơ vai

Để xem liệu cơ trước như cơ vai chính và cơ bầu vai có căng cứng hay không, bạn có thể thực hiện một bài kiểm tra nhanh. Đứng thẳng và để tay thả lỏng, sau đó siết chặt nắm đấm trừ ngón cái ra. Hãy chắc chắn rằng bạn đang thảnh thơi và xem ngón cái của mình đang chỉ về đâu. Nếu chúng chỉ vào hướng bên trong, có khả năng cơ bắp của bạn bị mất cân bằng. Vị trí bình thường của cơ thể là ngón cái chỉ về phía trước.

Ngoài ra, nếu bạn luôn cúi người, đó là một dấu hiệu của cơ lưng trên yếu đi. Nếu bạn ngủ ở vị trí nằm ngang, bạn cũng đang làm căng cơ bầu vai và làm co ngắn cơ ngực. Vậy bạn nên làm gì?

Các bài tập duỗi cơ vai

Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giãn cơ căng là duỗi cơ, và cụ thể hơn là duỗi cơ bầu vai. Để duỗi cơ bầu vai, bạn có thể đứng dựa vào tường và đặt khuỷu tay ở góc 90 độ. Sau đó, quay sang phía bên kia như muốn nhìn phía sau. Bạn sẽ cảm nhận được độ căng một cách rõ rệt hơn nếu quay đầu sang phía bên kia như ảnh dưới đây.

Cơ thật sự cần được giãn là cơ bầu vai, vì nó thường căng cứng hơn do đóng vai trò quan trọng trong mọi cú đánh và chúng ta thường không giãn nó. Để giãn cơ này, phương pháp tương tự với cơ vai chính nhưng lần này bạn nên nâng tay cao hơn một chút. Cố gắng kết hợp bầu vai lại với nhau và để tăng cường căng thêm, hãy thử nhìn về phía ngược lại. Hãy giữ mỗi độ căng trong khoảng từ 30 đến 50 giây.

Một bài tập giãn cơ khác bạn có thể thực hiện là nằm xuống với viên bọt biển hoặc thậm chí một cái gối nằm giữa các cánh vai. Đặt hai tay sau đầu và cố gắng mang khuỷu tay xuống. Điều này sẽ giãn rất nhiều cơ trên cơ thể phía trước và vùng vai trên.

Như vậy, hãy nghĩ về việc bạn thường xuyên co cơ này và trải qua bao lâu với tư thế không đúng. Vậy bạn sẽ không thể khắc phục được vấn đề này chỉ bằng việc giãn cơ một lần trong 30 giây. Bạn cần thực hiện nó ít nhất hàng ngày hoặc thậm chí hai hoặc ba lần mỗi ngày nếu cơ của bạn rất căng trong khoảng hai đến ba tuần. Nếu đau thực sự ghê gớm, điều đó có nghĩa là cơ bắp của bạn rất căng. Nhưng đừng cố ép nó, chỉ cần cải thiện từ từ tính linh hoạt và khả năng chịu đựng đau. Không có cách nào để né tránh nó.

Cách tăng cường cơ vai

Những cơ liên kết với chịu trách nhiệm bảo vệ khớp vai bằng cách giữ cho nó ổn định. Vì vậy, có ba động tác bạn có thể thực hiện để tăng cường chúng. Động tác đầu tiên là giữ khuỷu tay với cơ thể, không để khuỷu tay di chuyển hoặc cách rời xa cơ thể. Thực tế, khuỷu tay nên tiếp xúc với cơ thể của bạn suốt thời gian.

Động tác thứ hai tương tự nhưng với cánh tay ở góc 90 độ. Một lần nữa, hãy đảm bảo khuỷu tay không di chuyển.

Động tác cuối cùng là tách hai cánh tay ra bằng cách sử dụng cơ lưng. Hãy nhớ rằng hầu hết người bơi đều đã hoặc sẽ gặp chấn thương liên quan đến vai. Đó là một trong những rào cản lớn nhất của chúng ta. Vì vậy, hãy thông minh và ngăn chặn trước khi nó xảy ra với bạn.

Kết luận

Trên đây là một số thông tin liên quan đến vấn đề đau vai và cách điều trị hiệu quả. Hy vọng nội dung trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này và cách khắc phục nó. Nếu bạn thích bài viết này, hãy chia sẻ nó với người khác và đăng ký để xem thêm nhiều nội dung hơn trong tương lai. Cảm ơn bạn đã đọc!

FAQ

Q: Tôi có thể sử dụng thêm phương pháp nào khác để giảm đau vai không? A: Ngoài việc giãn cơ và tăng cường cơ vai như đã đề cập trong bài viết, bạn cũng có thể sử dụng phương pháp tạo động lực âm thanh, điều trị nứt xương, và thay đổi tư thế khi sử dụng điện thoại di động để giảm đau vai.

Q: Tôi cần thực hiện những bài tập này trong bao lâu để thấy kết quả? A: Thời gian thấy kết quả có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ và thời gian bạn đã có đau vai. Tuy nhiên, thường thì bạn nên thực hiện liên tục ít nhất trong hai đến ba tuần để cơ bắp và các cơ liên kết có thời gian thích nghi và cung cấp sự ổn định cho vai.

Q: Tôi nên tìm hiểu thêm điều gì về chấn thương vai của mình sau khi bị đau? A: Có rất nhiều nguồn thông tin có sẵn về chấn thương vai trên mạng. Tuy nhiên, hãy đảm bảo chỉ tra cứu từ các nguồn uy tín và tìm hiểu sâu hơn về chấn thương cụ thể của mình là một phần quan trọng của quá trình phục hồi.

Tài nguyên

• Link 1: Ví dụ về tư thế đúng khi sử dụng điện thoại di động.
• Link 2: Hướng dẫn thực hiện các bài tập duỗi và tăng cường cơ vai.
• Link 3: Thông tin chi tiết về chấn thương vai và phương pháp điều trị tương tự.