Huấn luyện cho Marathon Walt Disney World - Goofy & Dopey cùng bạn!
Mục Lục
- Sự cam kết của việc huấn luyện
- Ăn uống vào thời điểm này
- Phục hồi sau chạy
- Không bỏ qua chạy dài
- Chuẩn bị tinh thần trước ngày chạy
- Tìm một nhóm chạy hoặc đối tác
- Nghe podcast hoặc nhạc khi chạy dài
- Suy nghĩ tích cực trong quá trình chạy
- Tìm phương pháp luyện tập phù hợp
- Chọn giày chạy phù hợp
Bài viết: Huấn Luyện Cho Marathon Walt Disney World: Những Gì Bạn Cần Biết
👑 Chào mừng các thành viên trong đội Crown Athletics! Xin chào, tôi là Kirsten - Công chúa thể dục tự xưng của bạn. Trong video hôm nay, tôi muốn chia sẻ với các bạn về cách huấn luyện cho Marathon Walt Disney World. Lễ hội sẽ diễn ra vào tháng 1 tới đây. Hy vọng rằng nếu bạn đã đăng ký tham gia, bạn đã bắt đầu quá trình huấn luyện. Các chạy dài dần sẽ bắt đầu sớm và bạn sẽ trải qua những chặng đường dài vào cuối tuần. Tôi đã tham gia Marathon Walt Disney World hai lần và trong lần thứ hai, tôi tham gia thử thách Goofy nơi chạy nửa marathon vào ngày trước đó. Mặc dù tôi không phải là vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp, nhưng đây là lần thứ hai tôi đã tham gia và tôi muốn chia sẻ một chút kinh nghiệm từ góc nhìn của một người mới bắt đầu về cách huấn luyện cho một Marathon đầy đủ, đặc biệt là Marathon Walt Disney. Trước khi chúng ta bắt đầu, nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các giải Marathon Run Disney khác nhau, tôi đã tham gia nhiều trong số đó, hãy đăng ký kênh này. Bây giờ tôi sẽ chia phần huấn luyện thành hai phần: phần thể chất và phần tinh thần. Chúng ta sẽ cùng đi qua từng phần này.
Phần 1: Sự cam kết của việc huấn luyện
Ở đây, bạn đã đăng ký tham gia Marathon và có thể đây là lần đầu tiên của bạn. Bạn cần biết đây là một cam kết lớn. Đây có thể coi là một công việc bán thời gian, không chỉ là việc chạy mà còn phải quan tâm đến chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, phục hồi và tất cả các yếu tố này đòi hỏi rất nhiều thời gian. Nếu bạn đã chạy các giải chạy 5km, 10km hoặc nửa marathon mà không cần luyện tập đặc biệt và bạn vẫn hoàn thành tốt, thì đối với Marathon, bạn không thể làm như vậy. Bạn có thể gặp chấn thương và điều đó tất nhiên là chuyện khác. Bạn muốn tận hưởng Marathon của mình, bạn đã luyện tập cả thời gian và đã làm việc rất chăm chỉ. Hy vọng rằng bạn đã tuân theo tất cả các mẹo huấn luyện này và bạn muốn thưởng thức ngày hôm đó mà bạn đã ấp ủ suốt thời gian và nó sẽ trở thành một phần kỷ niệm đặc biệt trong cuộc đời bạn. Bạn muốn thưởng thức ngày hôm đó và xem lại nó với những kỷ niệm đáng nhớ, không phải những kỷ niệm khó khăn và đau đớn. Chúng ta tham gia Walt Disney World, nơi đầy những phép màu, bạn muốn thưởng thức phép màu đó và không muốn bực tức, đau đớn và chỉ muốn kết thúc nó. Bạn muốn nó kéo dài thật lâu có thể. Hãy nhớ rằng, điều này sẽ mất rất nhiều thời gian nhưng nó sẽ đáng đổ. Tôi hứa. Ngoài chạy, bạn thực sự muốn chắc chắn rằng bạn đang ăn uống đúng cách. Nhìn vào chế độ ăn uống của bạn là quan trọng nhất trong thời điểm này. Mọi người trên internet có những lời khuyên khác nhau về những gì bạn nên ăn vào thời điểm này, nhưng hãy lắng nghe cơ thể bạn và cung cấp cho nó các chất dinh dưỡng tốt là quan trọng nhất. Bạn sẽ biết khi cơ thể bạn phản ứng với những thực phẩm tốt hơn bất kỳ thời điểm nào khác trong cuộc đời bạn. Còn về phục hồi, tôi đã không thực sự nhận ra tầm quan trọng của phục hồi cho đến khi tôi bắt đầu luyện tập cho Marathon. Tôi đã bắt đầu sử dụng bồn tắm đá để phục hồi. Điều này thật tuyệt vời! Tôi nhớ khi còn đi học cao trung, các cầu thủ bóng đá thường nói rằng họ tắm đá và tôi nghĩ rằng tôi sẽ không bao giờ đưa mình vào tình huống đó. Nhưng sau đó, tôi nhận ra rằng nó thực sự tuyệt vời cho việc phục hồi của bạn và nó cơ bản biến cả ngày bị đau đớn và đi lại khỏe mạnh. Điều này có nghĩa là tôi sẽ làm điều này vào ngày thi đấu chắc chắn, vì sau đó tôi muốn có thể đi dạo trong các công viên sau khi tôi chạy cuộc đua và khoe chiếc huy chương của mình. Hãy tìm hiểu xem điều gì tốt nhất cho bạn và đảm bảo bạn cam kết với quy trình phục hồi này. Tôi biết khi bạn về nhà sau chạy 20 dặm và bạn chỉ muốn nằm xuống ghế sofa nhưng điều bạn thật sự cần là lên kế hoạch phục hồi của mình trước khi bạn rời nhà đi chạy dài để khi bạn về nhà, mọi thứ đã sẵn sàng cho bạn và bạn có thể đảm bảo rằng bạn sẽ thực hiện nó. Có thể bạn nên nhờ người thân yêu mà bạn không cần phải ngồi đó đợi cho bồn đầy, có thể bạn gửi tin nhắn cho họ khi bạn gần tới nhà và nói "Hey, bạn có thể chuẩn bị bồn đá cho tôi được không?" Tôi cũng luôn giữ những hũ sữa cacao nhỏ đó trong tủ lạnh để khi tôi về nhà sau khi chạy, tôi có thể uống luôn một hũ đó mà không cần phải lo lắng về việc nấu bữa ăn đầy đủ khi tôi thật sự mệt mỏi. Tôi chỉ việc uống một hũ đó trong khi tôi đang tắm đá và sau đó nó sẽ mang lại thêm một ít năng lượng để chuẩn bị bữa ăn đầy đủ sau đó. Mẹo tiếp theo cho việc huấn luyện này là đừng bỏ qua những chạy dài. Tôi biết chúng có vẻ như là việc tồi tệ nhất trên thế giới mà bạn phải làm, ai muốn nói rằng "Yeah, ngày mai tôi sẽ đi chạy 20 dặm", nhưng bạn muốn thường xuyên thực hiện những chạy dài để chuẩn bị tốt hơn và bạn sẽ yêu thích Marathon sau này và bạn không cần phải lo lắng về tốc độ hoặc khoảng cách của bạn, chỉ cần tìm một khu vực chạy đẹp và bước vào. Vì đây là một cam kết lớn và một công việc bán thời gian mới của tôi, đôi khi tôi phải nói với những người thân yêu của mình về thời điểm cuộc sống này và những gì nó mang lại cho tôi. Tôi sẽ không thể tham gia các chuyến du lịch vào ngày cuối tuần vì tôi phải đi ngủ sớm để chuẩn bị cho các buổi chạy dài trong tuần. Tôi phải thực sự cam kết với điều đó vì Marathon thực sự có ý nghĩa rất lớn đối với tôi và có thể nó là một cơ hội có một không hai trong đời bạn và bạn chỉ muốn đảm bảo rằng bạn cho thấy sự cam kết đó với chính mình. Bây giờ tôi sử dụng phương pháp chạy / đi bộ, do đó, trong những chặng đường chạy dài như vậy, nó không quá khó khăn vì tôi có thể chạy / đi bộ từng khoảng thời gian nhất định và thời gian chạy bộ giúp thời gian trôi nhanh hơn vì nó giống như "Ồ, tôi chỉ cần chạy đi một phút thôi, tôi có một chút nghỉ" Vì vậy, nếu bạn thực sự lo lắng về việc có thể chạy hết Marathon và bạn chưa thử phương pháp chạy / đi bộ, hãy tìm hiểu về nó. Bạn có thể truy cập trang web của Jeff Galloway, ông là huấn luyện viên chính thức của RunDisney và ông rất mạnh về phương pháp chạy / đi bộ và sẽ giải thích tất cả những gì bạn cần biết. Điều này làm cho việc chạy Marathon dễ tiếp cận hơn và tôi từng không nghĩ rằng tôi sẽ bao giờ chạy Marathon, nhưng giờ đây tôi có thể chạy / đi bộ nên tôi biết mình có thể hoàn thành toàn bộ cuộc đua. Nhiên liệu là một yếu tố quan trọng khi bạn đang huấn luyện cho Marathon, vì bạn sẽ cần rất nhiều năng lượng. Tôi đã bắt đầu thử nghiệm các phương pháp nhiên liệu khác nhau nhưng tôi đã thử nghiệm chúng từ khi tôi chạy các giải chạy 10km và nửa marathon, cho đến khi tôi đã hiểu được những gì tôi thích. Nếu bạn vẫn chưa biết, hãy thử nghiệm trên các chặng chạy ngắn như chặng chạy 5 hoặc 6 dặm, thậm chí lên đến chặng chạy 21km để đảm bảo dạ dày của bạn có thể xử lý tốt và tìm hiểu cái gì tốt nhất cho bạn. Mọi người sử dụng những phương pháp khác nhau, cá nhân tôi thích sử dụng các viên bổ sung Clif và chúng rất dễ mang theo. Tôi không thích sử dụng những gói gel bởi vì tôi không muốn ăn hết một lần, sau đó tôi sẽ chỉ còn lại một nửa gói và nó sẽ bắt đầu tràn khắp miệng tôi khi tôi nhai và điều đó thật kỳ lạ. Tôi thực sự thích viên Clif vì tôi chỉ cần dùng một viên mỗi hai dặm và tôi có thể dùng chúng thường xuyên hơn. Điều này mang lại cho tôi niềm vui nhỏ bởi vì hai dặm chạy khá nhanh và rồi đột nhiên tôi có thể ăn một viên nữa. Nó giống như những chiến thắng nhỏ đáng chờ đợi vì hai dặm trôi đi khá nhanh và đột nhiên tôi có thể ăn thêm một viên. Còn về các quãng đường rất dài khi bạn chạy khoảng 18-20 dặm, bạn có thể mang theo thẻ tín dụng để bạn có thể dừng chơi ăn một món gì đó nếu bạn thật sự khao khát hoặc chỉ cần nghỉ một chút. Thường, tôi luyện tập ở một khu vực có các cửa hàng cà phê nhỏ hoặc cửa hàng 711 dọc theo đường và tôi có thể dừng lại và mua đồ nếu tôi thật sự khao khát hoặc chỉ cần một chút nghỉ ngơi. Tôi khuyến nghị mang theo thẻ tín dụng và điện thoại của bạn. Tôi biết một số người không thích chạy với điện thoại của họ, đôi khi tôi cũng không chạy với điện thoại, nhưng thực sự tôi thích mang theo nó vào những chặng chạy dài. Tôi thích biết rằng nếu tôi cần gọi Uber để về nhà, tôi có thể làm điều đó tuỳ thuộc vào tuyến đường của bạn và khoảng cách bạn còn xa nhà hoặc xe hơi của bạn. Bạn có thể mắc kẹt ngoài đường nếu có điều gì đó xảy ra tồi tệ, ví dụ như chuột rút hay bạn bị thương và bạn không muốn ép buộc bản thân qua điều đó. Bạn có thể cần có thể tự đưa bạn về nhà. Điều này có thể là một mẹo quan trọng nhất và có lẽ một số người không nghĩ đến nếu đó là người mới bắt đầu. Điều đó đã xảy ra với tôi khi tôi chuyển đổi sang một đôi giày chạy mới khoảng giữa quá trình huấn luyện. Ban đầu, tôi đã quen chạy trên đôi giày có độ chất lượng thấp hơn và giờ đây tôi cần chạy với đôi giày cực kỳ êm ái vì tôi đang chạy ở các khoảng cách xa như vậy. Tôi đã mua đôi và có thể là chỉ đôi giày đó không phù hợp với tôi. Tôi khá chắc chắn rằng tôi đã gặp chấn thương bàn chân từ đôi giày đó. Điều này xảy ra sau buổi chạy thứ hai sau khi tôi bắt đầu sử dụng chúng. Tôi đang ở các khoảng cách dài và thời điểm gần ngày Marathon thực sự và tôi đã gặp chấn thương bàn chân và tôi đã chịu đựng khi tôi có thể bị mất một số buổi chạy dài khác vì tôi nên chạy nửa marathon hoặc hoặc hoặc, nhưng tôi thực sự không thể làm điều đó được do chấn thương bàn chân. Tôi đã phải điều trị nó đến khi chúng tôi rời Walt Disney World. Tôi đã đau đớn trong khi chạy, nhưng may mắn thay, tất cả đã hoạt động tốt. Điều này không ảnh hưởng đến cuộc đua của tôi sau đó, nhưng tôi nên cảnh giác và không nên thay đổi giày chạy nếu bạn thấy điều gì đó hoạt động tốt cho bạn. Nếu bạn thay đổi giày đúng lúc giữa quá trình luyện tập và việc xảy ra điều gì đó không tốt, bạn có thể chuyển ngay trở lại hoặc chuyển sang một đôi giày khác. Tôi thực sự khuyên bạn không nên thay đổi đôi giày chính giữa quá trình luyện tập. Mẹo vật lý cuối cùng cho tôi, biết rằng chúng ta đang huấn luyện nhiều và chúng ta phải ra ngoài và chạy nhiều dặm nhưng hãy đảm bảo bạn cũng thư giãn. Đây là quá trình gây sợ hãi khi bạn nhìn vào lịch huấn luyện của bạn và thấy tất cả những dặm này hàng tuần và sau đó có thể bạn bắt đầu theo dõi mọi người trên Instagram và họ nói về bao nhiêu dặm họ chạy mỗi tháng và bạn tự hỏi liệu "Tôi có chạy đủ dặm trong tháng này không?" Nhưng do bạn là người mới bắt đầu và cơ thể bạn chưa quen với áp lực này, hãy chắc chắn bạn có đủ thời gian để nghỉ ngơi. Lắng nghe cơ thể bạn và nếu bạn thực hiện được khoảng 75% kế hoạch huấn luyện của bạn, bạn đã làm tốt rồi. Miễn là nó bao gồm nhiều chặng chạy dài, bởi vì tôi là người mới bắt đầu, nên tôi không thực hiện quá nhiều bài tập tốc độ trong kế hoạch huấn luyện của mình. Việc này có thể gây căng thẳng quá mức cho cơ thể bạn và nếu bạn không quen với nó, điều đó sẽ hạn chế tốc độ của bạn. Tốc độ và dốc đồng thời tốt cho huấn luyện của bạn, nhưng nếu bạn mới chạy, hãy lắng nghe cơ thể và cẩn thận. Và tôi muốn đưa ra một lời khuyên bổ sung nữa dành cho các vận động viên Goofy và Dopey vì bạn sẽ tham gia nhiều cuộc đua trong suốt cuối tuần. Một điều quan trọng nhất mà tôi muốn nói với bạn là hãy giả lập các khoảng cách đó trong quá trình huấn luyện của bạn. Từ rất sớm, tôi đã chạy liên tiếp trong hai ngày để chuẩn bị cho thử thách Goofy của mình, hai dặm vào ngày thứ nhất và bốn dặm vào ngày thứ hai. Điều này khiến sự khác biệt lớn, tôi đã chạy với đôi chân rất mệt mỏi và khi tới ngày Marathon, tôi không thể tin rằng tôi đã chạy nửa Marathon vào ngày trước đó. Tôi không cảm thấy khác biệt lớn về cảm giác sau chạy dù tôi có thể chạy nửa Marathon vào ngày trước đó, tôi chỉ có một ngày cảm thấy ức chế và đến cuối cùng tôi cũng có cam giác giống như tôi đã chạy thành công nửa Marathon. Bây giờ, chúng ta đã đi xa về các khoảng cách dài hơn khi bạn đang tập luyện, hãy chắc chắn rằng bạn giả lập chúng trên đôi chân của bạn.
Phần 2: Tâm lý hóa chạy
Marathon có thể làm bạn điên đảo. Điều đầu tiên tôi đã làm sau khi nhận ra rằng mình đang tham gia một cuộc tổng thể rất lớn là tìm một câu lạc bộ chạy địa phương, một nhóm bạn chạy. Nhiều người bạn ở bên bờ Đông của tôi đều tham gia một nhóm chạy cùng nhau và tôi nghĩ rằng điều đó rất thú vị nên tôi đã tìm một nhóm ở gần đây để tham gia để có thêm người chạy cùng và không còn một mình nữa. Thật tốt vì có một huấn luyện viên cho chúng tôi và ông ấy sẽ cho bạn biết bạn nên làm gì và ông ấy sẽ khuyến khích bạn. Và trong những ngày chạy dài của bạn, ông ấy sẽ lái xe đạp giữa chúng tôi và kiểm tra tình hình của chúng tôi, đó là rất tốt để có ai đó có thể giúp đỡ nếu có điều gì xảy ra tồi tệ. Ông ấy sẽ mang đến cho chúng tôi nước Powerade và nước và nói chuyện với chúng tôi về cảm giác của chúng tôi và sau đó chúng tôi cùng đi ăn sáng sau đó, đó là rất tuyệt vời để có một hệ thống đáng tin cậy như vậy. Trong nhóm chạy của tôi, không có ai có tốc độ tương tự nên đó là một tiếc nuối, nhưng nếu bạn có thể tìm thấy ai đó chạy cùng tốc độ của bạn, đó thực sự tuyệt vời, bạn có thể nói chuyện với họ khi bạn đang chạy. Có thể chúng ta nên tạo ra một ứng dụng hẹn hò dành cho người chạy, điều đó thật tuyệt phải không? Những thứ bạn quan tâm đến, bạn mong muốn trò chuyện với bạn kéo dài thời gian tỷ lệ tốc độ chạy trong các cuộc đua và bạn muốn chạy trong bộ trang phục gì, tôi muốn được thử. Có thể tìm ra nó được không, vui lòng? Cuộc Marathon cuối cùng mà tôi tham gia, tôi thực sự huấn luyện một mình và trong những chặng chạy dài nhất, tôi đã có một thời gian khó khăn cùng một mình. Vì tôi mang theo điện thoại của mình, tôi thường nhắn tin cho bạn bè sống trên bờ Đông để nhận sự động viên và họ là những người bạn tốt nhất nhất, những người lắng nghe tôi và động viên tôi khi tôi cố gắng hoàn thành các dặm cuối cùng của mình. Bạn cũng có thể làm điều tương tự trên Facebook hoặc Instagram, bạn biết, đăng một câu chuyện hoặc một cái gì đó và viết "Chào, hãy nhắn tin cho tôi với một số sự động viên tôi đang chết rồi" và sau đó bạn sẽ cảm thấy không cô độc hơn. Tôi cũng nghĩ về một điều rất kỳ quặc khi tôi ra khỏi chạy và thấy rằng đây là trải nghiệm tồi tệ nhất trên thế giới. Tôi cố gắng nhớ điều gì đó khác, như một cuộc khám răng thật tồi tệ hoặc một cuộc phẫu thuật tôi từng trải qua hoặc một cái gì đó thực sự đau đớn và sau đó tôi so sánh nó với trạng thái mà tôi đang cảm nhận trong quá trình tập luyện của mình và nhận ra rằng cảm giác của bạn không đau đớn bằng một cuộc khám răng tồi tệ. Điều này giúp đưa mọi thứ trở lại trong quy mô và bạn nhận ra rằng, "Okay, tôi có thể hoàn thành điều này". Một điều khác mà tôi thích nghĩ đến, đôi khi tôi muốn bỏ qua một buổi chạy hoặc nói "Không, không sao, tôi có thể bỏ qua buổi chạy hôm nay" nhưng tôi không quá mệt để chạy, điều đó chỉ là não bộ tôi không muốn làm điều đó. Bạn nhớ lại những người bạn cùng lớp học trung học của bạn, những người quá ngầu để làm bài tập về nhà và sau đó bạn là "hiền như một học sinh ngoan" và bạn muốn có điểm cao trong lớp của mình, nhưng sau đó họ không còn ngầu nữa khi họ bị buồn điểm và sau đó họ bị nhốt lại một lớp. và sau đó là điều rất bất lợi, vậy đừng thành một học sinh đó, hãy tự hào vì đã làm bài tập và đang huấn luyện. Khi bạn hoàn thành kế hoạch huấn luyện của bạn và có thể nhìn lại và nói rằng, "Được rồi, tôi đã làm xuất sắc", bạn sẽ tự tin hơn một chút ngày hôm nay. Điều này giúp bạn tự tin hơn một chút vào ngày Marathon của mình vì ngày đó đầy áp lực. Nếu bạn biết rằng bạn đã làm xuất sắc trong quá trình huấn luyện của mình, bạn sẽ tự tin hơn một chút.
Tôi muốn nói với bạn nếu bạn là một người chạy Marathon lần đầu tiên, bạn sẽ không bao giờ trải nghiệm bất cứ điều gì như thế này trước đây. Thực sự, bạn sẽ trở thành một người hoàn toàn khác. Tôi không phải người thích những điều siêu nhiên nhưng thực sự chạy Marathon đã thay đổi cuộc sống của tôi. Tôi nhìn lại nó nhiều lần và nhìn lại quá trình huấn luyện, nhìn lại cuộc Marathon và đó là một trải nghiệm thay đổi cuộc sống. Tôi hi vọng rằng điều đó sẽ khích lệ bạn, điều này sẽ là kháng chỉ và bạn sẽ yêu nó và rất tự hào vì mình. Thiên Đường Walt Disney World Marathon là cuộc phiêu lưu tuyệt vời và tôi hy vọng bạn có một trải nghiệm Marathon tuyệt vời nhất, đó là lý do tại sao chúng ta luyện tập để đạt được điều đó. Tôi đặt cược hơn điều gì khác trên thế giới và tự hào về bản thân mình là điều tuyệt vời nhất trong cuộc sống. Nếu đây là lần Marathon đầu tiên của bạn, hãy cho tôi biết. Tôi rất hồi hộp với bạn. Tôi sẽ ở đó trong cuộc Marathon và tôi sẽ tham gia chạy 10km và có thể tôi sẽ ăn mặc bằng trang phục mà bạn sẽ nhận ra tôi, hãy chú ý nếu bạn bắt đầu lên kế hoạch trang phục cuộc đua của bạn, bạn nên chạy trong trang phục và nó sẽ làm trải nghiệm của bạn thêm phép màu. Hãy kiểm tra CrownAthletics.com, chúng tôi đã có áo hình nhân vật phản diện mới được ra mắt, đây là áo Maleficent được làm từ vật liệu thể thao tuyệt vời để bạn trông dễ thương và thoải mái vào ngày đua, đặc biệt là khi bạn chạy cả 42.2km, điều này là cần cân nhắc. Nếu bạn thích video này, xin hãy cho một ngón tay cái lớn. Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã xem video này. Tôi rất biết ơn. Hãy đăng ký và luôn mặc đồng phục với niềm tự hào. Tạm biệt!
AI SEO Assistant
WHY YOU SHOULD CHOOSE Proseoai
