Tự làm thế nào để bỏ thói quen xấu

Tự làm thế nào để bỏ thói quen xấu

Bảng mục lục:

I. Hình thành thói quen A. Ý niệm và hành vi B. Tác động của môi trường

II. Lý do thói quen khó bỏ A. Căng thẳng tâm lý B. Chán nản C. Phần thưởng và thúc đẩy tái diễn

III. Cách hiệu quả để bỏ thói quen A. Kiên nhẫn tự lực B. Dần dần bỏ C. Trị liệu hành vi và nhận thức'

IV. Tổng kết

Hình thành thói quen

Thói quen của con người thường hình thành qua sự lặp đi lặp lại của các hành vi và có nền tảng sinh học. Thói quen có thể bắt đầu từ ý niệm và hành vi. Đa số người có ý định không uống cà phê buổi sáng để giảm kiện ôn nghiện caffeine nhưng hành vi của họ lại khiến họ nhấc tay lên nước cà phê. Điều này gọi là tự động hóa, được định nghĩa là việc làm gì đó mà không cần suy nghĩ, chỉ cần thực hiện. Môi trường cũng có tác động lớn đến việc hình thành thói quen. Những người xung quanh bạn, cả đồng nghiệp lẫn người sống chung với bạn, có thể ảnh hưởng và trở thành một phần của lịch trình hàng ngày. Chẳng hạn, bạn có bạn bè thích đến quán bar hút thuốc và bạn bắt đầu hút thuốc trong những buổi đi chơi như một hoạt động vui nhộn. Kết quả là bạn đã hình thành thói quen này. Hành vi đều được gắn liền với cách não bộ của bạn hoạt động và tác động đến các thói quen xấu. Nhà tâm lý học Jeremy Dean cũng đã viết trong sách của mình về việc hình thành thói quen và cách phá vỡ chúng. Ông cho biết thói quen giúp chúng ta lơ mơ và suy nghĩ về những vấn đề khác. Thói quen cho phép phần ý thức của ta luẩn quẩn trong khi tiềm thức tiếp tục thực hiện những hành vi lặp đi lặp lại đó. Hành vi này khiến phản ứng cảm xúc của chúng ta giảm đi. Theo Charles Doig từ The New York Times, các nhà thần kinh học đã phát hiện ra rằng những hành vi này được hình thành trong một phần não gọi là basal ganglia. Basal ganglia cũng giúp kiểm soát một số phần về trí nhớ, cảm xúc và nhận biết các mô hình. Thói quen bắt đầu từ một mô hình tâm lý được gọi là vòng lặp thói quen bao gồm ba bước. Bước đầu tiên là yếu tố kích hoạt giúp não thực hiện chế độ tự động, bước thứ hai là hành vi thực hiện chính xác và bước thứ ba là phần thưởng, giúp não cho biết bạn thích điều gì. Bây giờ bạn đã hiểu được cách hình thành thói quen, tôi sẽ cho bạn biết lý do tại sao những thói quen này có thể hình thành và tại sao chúng khó bị phá vỡ.

Lý do thói quen khó bỏ

Có nhiều lý do khiến các thói quen khó bị phá vỡ. Một trong số đó là căng thẳng tâm lý. Rất nhiều người dùng các thức ăn, thuốc lá hoặc rượu để an ủi bản thân khi đối mắt với những tình huống trầm cảm như chia tay, mất việc làm, nợ nần, và nhiều tình huống khác. Khi bạn chọn phản ứng bằng những thói quen không lành mạnh để che giấu những cảm xúc tiêu cực đó, não bộ sẽ cung cấp cho bạn một khoảnh khắc thanh bình - tạo ra sự ảo tưởng rằng cuộc sống có thể chịu đựng trong lúc đó. Và rồi bạn sẽ phát triển một cơ chế tự vệ hoặc một hành động "số một" khi bạn buồn chán hoặc áp đảo bởi bất cứ tình huống nào khác. Tiếp theo, chúng ta có cảm giác nhàn rỗi. Nhàn rỗi là do năng lượng tâm lý bị giảm và đôi khi biến thành sự bực bội hoặc căng thẳng. Một trong những thói quen phổ biến nhất liên quan đến nhàn rỗi là ăn quá nhiều. Tôi tin rằng một số người đã từng nhét đầy miệng bằng bỏng ngô, kẹo hoặc đồ uống khi xem một bộ phim kéo dài hai tiếng tại rạp chiếu phim. Nhưng khi bộ phim trở nên nhàm chán, chúng ta đứng dậy và quay lại tiệm bán đồ ăn. Một ví dụ khác là tiêu tiền một cách vô ý. Mua sắm có thể biến thành một thói quen tồi. Mất cả giờ giờ chỉ để lướt web và tự thuyết phục bằng rằng bạn cần cặp giày đó màu giống hẳn với bốn cặp còn lại trong tủ đồ của bạn. Hầu hết những thói quen này khó bị phá vỡ vì việc thực hiện nó mang lại sự thoả mãn. Người ta tiếp nhận phần thưởng đó và lưu ý sẽ có một cái gì đó tương tự trong tương lai. Đó là cách tái diễn được hình thành. Vì thói quen khó bị phá vỡ, hãy để tôi nói về cách hiệu quả để bỏ chúng.

Cách hiệu quả để bỏ thói quen

Để bỏ một thói quen, có nhiều phương pháp hiệu quả. Đầu tiên là tự kiểm soát bản thân. Theo bài viết của mindtools.com về chiến lược để vượt qua những thói quen tồi, việc tạo ra một kế hoạch và có ý chí cũng như đặc điểm nhận thức về suy nghĩ và cảm xúc của bạn là rất quan trọng. Trong kế hoạch đó, việc thiết lập các mốc thành tựu hoặc mục tiêu cá nhân cho riêng bạn cũng sẽ hữu ích. Thứ hai là dần dần từ bỏ. Nhiều người thường thử cách từ bỏ ngay lập tức nhưng thường không thành công, bởi điều này có thể quá áp lực tâm lý hay thể chất. Bằng việc giảm liều lượng từng chút một, cơ thể và tâm trí bạn sẽ dần thích nghi với thay đổi. Thời gian trôi qua, khả năng khao khát thói quen đó sẽ giảm. Ví dụ, những người bỏ hút thuốc thường chuyển sang viện trợ thông qua mảng dán nicotine vì những lý do tương tự. Dù vẫn cung cấp nicotine mà cơ thể khao khát, liều lượng nicotine đó nhỏ hơn nhiều. Kết quả, họ phát triển một thói quen mới bằng cách không để điếu thuốc đến gần miệng, khiến não bộ tin rằng họ không muốn thuốc nữa. Cuối cùng là trị liệu hành vi nhận thức. Mayo Clinic cho biết trị liệu hành vi nhận thức là một phương pháp thông thường trong việc khám phá tâm lý hay tâm lý trị liệu. Bạn sẽ làm việc với một cố vấn để tạo ra kế hoạch và giúp xem xét những vấn đề gây rối. Người ta cảm thấy tự tin hơn khi giải phẫu và xử lý những thói quen tồi khi sử dụng hình thức trị liệu này bởi vì phiên tư vấn có cấu trúc và nhờ sự giúp đỡ của một chuyên gia. Tóm lại, thói quen hình thành thông qua việc lặp đi lặp lại hành vi, với yếu tố sinh học, và làm tác động đến não bộ. Tuy nhiên, có nhiều cách, bao gồm trị liệu và kiên nhẫn tự lực, để giúp phá vỡ các thói quen này. Vì vậy, lần tới khi bạn bị cuốn vào một thói quen xấu và tự nhủ rằng bạn sẽ bỏ nó trong ngày mai, ngày mai hôm nay cả bạn nên nhớ rằng đừng trì hoãn những việc mà bạn có thể bỏ ngay từ bây giờ.