渐进增加负荷的隐藏危险！要小心！
目录
- 引言
- 为何重视渐进增加负荷
- 增加负荷的方式
- 控制训练的节奏
- 注意合理饮食和能量摄入
- 控制训练动作的技巧
- 持续监测进步
- 避免过快增加负荷的风险
- 锻炼计划的长期规划
- 结语
引言
大家好，我是Sean Nalewanyj。在今天的视频中，我想谈谈在增肌过程中渐进增加负荷时隐藏的危险。在深入讨论之前，如果你喜欢我提供的无废话、以科学为基础的内容，并希望在最大程度上支持我的频道，同时最大化你的健身计划效果，那么你可以访问我的体育营养公司Real Science Athletics。与当今市场上大部分质量欠佳的产品不同，我们提供100%基于科学证据的补剂，可以帮助你优化增肌和燃脂效果。请登录realscienceathletics.com，并使用优惠码YouTube10，节省整个首次订单的10%。
为何重视渐进增加负荷
众所周知，渐进增加负荷是整个增肌过程的基础。不仅仅是追求泵感、感受燃烧，或者尽可能让自己感到疲劳和出汗。这些只是渐进增加负荷的副产品，而不是增肌过程的实际限制因素。增肌过程中的核心限制因素是你持续改进训练表现，因为这才是真正促使身体适应和不断成长的关键所在。除非你是一位更高级的健身者，否则你的训练表现提高应主要体现在提高基本的线性负重和重复次数上。你只需要专注于在关键训练动作上不断变强。当你结合适度的热量盈余和充足的蛋白质摄入时，只要你的训练计数一直增加，你的身体就会持续增长。这是无法避免的。你将实现各种各样的进步。哇，看那个！我们取得了各种各样的进步！
增加负荷的方式
然而，我发现很多健身者犯了一个错误，他们听说大小和力量直接相关，这在大部分情况下是正确的，就像大多数追求特定目标的人一样，他们想尽快达到目标。因此，他们会急于增加负荷的速度。这样做的自然后果是，为了举起更重的重量，他们会逐渐牺牲动作的正确性。根据所做的训练动作不同，这可能意味着所针对的肌肉活动受到损害，因为他们只是用力抛出重物，使用了大量的动力并将其他肌肉群也牵扯进来。但更重要的是，受伤的风险会大大增加。这是一个我认为实际上没有受到足够重视的话题，因为实际上这是增肌方程式的基本因素之一。要想用负重训练增肌，首先必须确保你的关节和结缔组织足够健康，才能进行训练。如果你受伤，那将会影响你的长期进步速度，因为你必须停下来等待伤愈。根据受伤的严重程度，它可能会对你今后的训练效果产生永久性的负面影响。所以底线是，每当你给杠铃增加重量时，新负荷下你的动作应该与之前的重量完全一样。对吧？就像你设置了一个摄像头，连续记录10次增加重量的训练组，无论负重增加到多重，动作的格式都应该完全一样。这意味着你在举重时没有使用任何额外的动力。每个重复的节奏都是一样的。也就是说，在宽举幅度内运动，不断减少运动的负重速度。整个动作的技术也是一样的。因此，如果在增加负荷后这些因素中的任何一个显著改变了，那就不是真正的力量进展，而是意味着你试图过分快速，你需要放慢速度，并以更渐进的方式进行。
控制训练的节奏
请记住，你不需要在每次锻炼中都向杠铃上增加更多重量，甚至不需要每周都增加。即使只是用相同的负重多做一个重复，也是有意义的进步，因为随着时间的推移，这种进步将会积累起来。我推荐的基本常规方法是只要用给定的负重多做几个重复。一旦你达到你目标的重复范围的上限，增加五磅的重量，或者如果是小部分的隔离锻炼动作，甚至可以减少权重。然后，再次回到重复训练中，重复这个过程。你不需要使用任何复杂的方法。这可能看起来是这样的。
第一周，你卧推175磅，做五个重复。
下一周，卧推175磅，做六个重复。
再下一周，卧推175磅，做七个重复。
然后你增加到180磅，又重复之前的步骤。
然后增加到185磅，以此类推。
这只是训练动作的第一组。你不需要在每个组中完成相同数量的重复。所以，将第一组作为你对某个动作进展的主要衡量标准，然后在接下来的组中，你可能会做更少的重复，甚至可能需要稍微减少重量，以符合你的目标重复范围。但是把第一组视为最重要的一组，一旦你在第一组达到了目标重复范围的上限，下一次锻炼，你会增加第一组的重量。
当然，以上只是一个粗略的指导方针。很难确定一个每个人都适用的确切进步速度，因为它真的取决于个体的经验水平、热量摄入量、具体的训练动作等等。重点还你的力量增长速度明显大于一周一个重复之类的，在两到三周（根据具体动作而定）增加一次负荷，同时保持完美的动作形式。如果你能做到这一点，那么你一般来说就在正确的轨道上。
再次强调，从任何两个连续周数的数据上看，进展并不大，但如果你将其延续六个月、一年甚至两年等时间，你会发现它确实产生了很大的效果。所以如果你对增肌目标非常认真，希望尽量提高长期成功的机会，就要放慢速度。意识到这是你一生中会一直做的事情。意识到渐进增加负荷是增肌的核心因素，并且在复合运动中提高你的力量是以最快速度增加肌肉的方法。但同时，不要急于求成，不要试图过快增加负荷，因为最终它会适得其反。你的训练质量会逐渐下降，你增加受伤的风险也会大大增加。真正的力量进展意味着，不管你举起100磅、200磅还是500磅，你的动作都应该完全一样，并且无论负重大小，动作都应该看起来一模一样。渐进增加负荷是肌肉增长的主要推动因素，但前提是要正确应用。
如果你觉得这些建议对你有帮助，并想了解如何完全结合这些知识，以便制定一个全面结构化的锻炼计划，包括每周训练分配、动作安排、重复次数等等，以便你能够有效地实现渐进增加负荷，并以最高效的方式增肌，那么请务必在quiz.seanNal.com上进行我的身材测试，因为这将为你提供适合你的个人体质、目标和经验的逐步锻炼计划，以及适合你的个人营养计划。你可以点击屏幕顶部的链接，或者在下方的描述框中使用链接。你也可以关注我的Instagram账号，获取更多的每日提示和更新。我的账号是@Sean_Nalewanyj。最后，请点击喜欢按钮，留下评论，并订阅我的频道，以便及时收看未来的视频。谢谢观看，我们下次再见！
结语
在这篇文章中，我们讨论了增肌过程中渐进增加负荷的重要性，并介绍了一些实际操作的建议。通过控制训练的节奏，注意合理饮食和能量摄入，以及控制训练动作的技巧，你可以更好地实现力量和肌肉的增长。同时，持续监测进步，避免过快增加负荷的风险，并制定长期的锻炼计划，将有助于你实现长期的增肌目标。记住，建立肌肉是一个长期的过程，要耐心，并充分利用渐进增加负荷的原理。通过正确的方法，你将能够在增肌的道路上不断取得进步。
引言
为何重视渐进增加负荷
增加负荷的方式
控制训练的节奏
注意合理饮食和能量摄入
控制训练动作的技巧
持续监测进步
避免过快增加负荷的风险
锻炼计划的长期规划
结语
引言
大家好，我是Sean Nalewanyj。在今天的视频中，我想谈谈在增肌过程中渐进增加负荷时隐藏的危险。在深入讨论之前，如果你喜欢我提供的无废话、以科学为基础的内容，并希望在最大程度上支持我的频道，同时最大化你的健身计划效果，那么你可以访问我的体育营养公司Real Science Athletics。与当今市场上大部分质量欠佳的产品不同，我们提供100%基于科学证据的补剂，可以帮助你优化增肌和燃脂效果。请登录realscienceathletics.com，并使用优惠码YouTube10，节省整个首次订单的10%。
为何重视渐进增加负荷
众所周知，渐进增加负荷是整个增肌过程的基础。不仅仅是追求泵感、感受燃烧，或者尽可能让自己感到疲劳和出汗。这些只是渐进增加负荷的副产品，而不是增肌过程的实际限制因素。增肌过程中的核心限制因素是你持续改进训练表现，因为这才是真正促使身体适应和不断成长的关键所在。除非你是一位更高级的健身者，否则你的训练表现提高应主要体现在提高基本的线性负重和重复次数上。你只需要专注于在关键训练动作上不断变强。当你结合适度的热量盈余和充足的蛋白质摄入时，只要你的训练计数一直增加，你的身体就会持续增长。这是无法避免的。你将实现各种各样的进步。哇，看那个！我们取得了各种各样的进步！
增加负荷的方式
然而，我发现很多健身者犯了一个错误，他们听说大小和力量直接相关，这在大部分情况下是正确的，就像大多数追求特定目标的人一样，他们想尽快达到目标。因此，他们会急于增加负荷的速度。这样做的自然后果是，为了举起更重的重量，他们会逐渐牺牲动作的正确性。根据所做的训练动作不同，这可能意味着所针对的肌肉活动受到损害，因为他们只是用力抛出重物，使用了大量的动力并将其他肌肉群也牵扯进来。但更重要的是，受伤的风险会大大增加。这是一个我认为实际上没有受到足够重视的话题，因为实际上这是增肌方程式的基本因素之一。要想用负重训练增肌，首先必须确保你的关节和结缔组织足够健康，才能进行训练。如果你受伤，那将会影响你的长期进步速度，因为你必须停下来等待伤愈。根据受伤的严重程度，它可能会对你今后的训练效果产生永久性的负面影响。所以底线是，每当你给杠铃增加重量时，新负荷下你的动作应该与之前的重量完全一样。对吧？就像你设置了一个摄像头，连续记录10次增加重量的训练组，无论负重增加到多重，动作的格式都应该完全一样。这意味着你在举重时没有使用任何额外的动力。每个重复的节奏都是一样的。也就是说，在宽举幅度内运动，不断减少运动的负重速度。整个动作的技术也是一样的。因此，如果在增加负荷后这些因素中的任何一个显著改变了，那就不是真正的力量进展，而是意味着你试图过分快速，你需要放慢速度，并以更渐进的方式进行。
控制训练的节奏
请记住，你不需要在每次锻炼中都向杠铃上增加更多重量，甚至不需要每周都增加。即使只是用相同的负重多做一个重复，也是有意义的进步，因为随着时间的推移，这种进步将会积累起来。我推荐的基本常规方法是只要用给定的负重多做几个重复。一旦你达到你目标的重复范围的上限，增加五磅的重量，或者如果是小部分的隔离锻炼动作，甚至可以减少权重。然后，再次回到重复训练中，重复这个过程。你不需要使用任何复杂的方法。这可能看起来是这样的。
第一周，你卧推175磅，做五个重复。
下一周，卧推175磅，做六个重复。
再下一周，卧推175磅，做七个重复。
然后你增加到180磅，又重复之前的步骤。
然后增加到185磅，以此类推。
这只是训练动作的第一组。你不需要在每个组中完成相同数量的重复。所以，将第一组作为你对某个动作进展的主要衡量标准，然后在接下来的组中，你可能会做更少的重复，甚至可能需要稍微减少重量，以符合你的目标重复范围。但是把第一组视为最重要的一组，一旦你在第一组达到了目标重复范围的上限，下一次锻炼，你会增加第一组的重量。
当然，以上只是一个粗略的指导方针。很难确定一个每个人都适用的确切进步速度，因为它真的取决于个体的经验水平、热量摄入量、具体的训练动作等等。重点还你的力量增长速度明显大于一周一个重复之类的，在两到三周（根据具体动作而定）增加一次负荷，同时保持完美的动作形式。如果你能做到这一点，那么你一般来说就在正确的轨道上。
再次强调，从任何两个连续周数的数据上看，进展并不大，但如果你将其延续六个月、一年甚至两年等时间，你会发现它确实产生了很大的效果。所以如果你对增肌目标非常认真，希望尽量提高长期成功的机会，就要放慢速度。意识到这是你一生中会一直做的事情。意识到渐进增加负荷是增肌的核心因素，并且在复合运动中提高你的力量是以最快速度增加肌肉的方法。但同时，不要急于求成，不要试图过快增加负荷，因为最终它会适得其反。你的训练质量会逐渐下降，你增加受伤的风险也会大大增加。真正的力量进展意味着，不管你举起100磅、200磅还是500磅，你的动作都应该完全一样，并且无论负重大小，动作都应该看起来一模一样。渐进增加负荷是肌肉增长的主要推动因素，但前提是要正确应用。
如果你觉得这些建议对你有帮助，并想了解如何完全结合这些知识，以便制定一个全面结构化的锻炼计划，包括每周训练分配、动作安排、重复次数等等，以便你能够有效地实现渐进增加负荷，并以最高效的方式增肌，那么请务必在quiz.seanNal.com上进行我的身材测试，因为这将为你提供适合你的个人体质、目标和经验的逐步锻炼计划，以及适合你的个人营养计划。你可以点击屏幕顶部的链接，或者在下方的描述框中使用链接。你也可以关注我的Instagram账号，获取更多的每日提示和更新。我的账号是@Sean_Nalewanyj。最后，请点击喜欢按钮，留下评论，并订阅我的频道，以便及时收看未来的视频。谢谢观看，我们下次再见！
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