力量与肌肉增长训练的递进超负荷原则
目录
1️⃣ 引言
2️⃣ 原理的 progressive overload
- progressive overload 的定义
- 训练的目标
- 重要性
- 适用性
3️⃣ strength 与 hypertrophy 的差异
4️⃣ hypertrophy 的训练方法
5️⃣ strength 的训练方法
6️⃣ progressive overload 的应用
- strength 训练中的 progressive overload
- hypertrophy 训练中的 progressive overload
引言
在这个视频中，我将介绍强度训练与肌肉增长训练中的递进超负荷原则之间的差异。首先我们需要明确什么是递进超负荷原则。递进超负荷原则实际上是指随着时间的推移使训练变得更加困难。训练刺激必须在一定程度上扰乱体内平衡，以引起某种形式的适应。然而，随着身体对更大压力水平的适应，扰乱体内平衡所需的刺激也会增加。如果我们总是提供完全相同的刺激，那么我们就无法继续适应和改善。相反，我们将保持相同的适应水平。因此，在抵抗训练方面，这基本上意味着我们需要随着时间的推移训练得更加努力，以继续获得力量和肌肉增长。但是训练更努力实际上是什么意思？我们应该训练得更加努力，我们需要让多大努力？我们需要调整哪些变量？这在强度训练和肌肉增长训练中有何不同？这些是我们将在接下来的视频中试图回答的问题。为了理解这一点，我们首先需要详细探讨力量和肌肉增长适应。
🏋️♂️ progressive overload 的原理
progressive overload 的定义
递进超负荷原则是指随着时间的推移，逐渐增加训练负荷的原则。逐渐增加负荷的训练刺激有助于引起身体适应，从而提高力量和肌肉增长。
训练的目标
递进超负荷的目标是为了持续的力量和肌肉增长。通过提供持续增加的训练刺激，我们可以迫使身体不断适应和改进。
重要性
递进超负荷是力量训练和肌肉增长的核心原则。如果我们不持续增加负荷，我们的身体将适应当前水平并停止改善。
适用性
递进超负荷原则适用于任何类型的训练，无论是使用自由重量还是机械设备，无论是力量训练还是肌肉增长训练。关键是根据目标制定适当的计划，并逐渐增加训练负荷。
strength 与 hypertrophy 的差异
定义
力量是指我们能够举起的负荷的大小。肌肉增长是指肌肉尺寸的增加。
肌肉适应与变化
肌肉增长是一个结构性的适应，即肌肉组织的结构发生变化，肌肉变得更大。力量适应涉及到改善神经系统的工作方式，以更有效地产生力量。
目标
肌肉增长训练的目标是改变肌肉组织的结构，使肌肉变得更大。力量训练的目标是最大化举重能力。
训练方法
肌肉增长训练可以使用各种不同的练习来实现相同的肌肉增长效果。力量训练则依赖于特定练习的训练，以最大化神经适应。
在下一部分中，我们将详细讨论力量训练和肌肉增长训练的具体方法。
🏋️♂️ hypertrophy 的训练方法
健身房
肌肉增长训练可以在健身房进行，通过使用自由重量或机械设备，以刺激目标肌肉。
重复范围与负荷
在肌肉增长训练中，重复的范围和负荷并不是特别重要。只要接近失败，我们可以在大约6至25个重复范围内进行训练，并在每组中实现相当的负荷。
组数
对于肌肉增长训练，组数是一个重要的变量。根据目前的证据，组数与肌肉增长速度呈正相关，前提是我们接近失败的状态。因此，组数是影响肌肉增长的最重要因素之一。
休息间隔
肌肉增长训练中的休息间隔对肌肉增长没有明显影响。虽然较长的休息时间可能会带来些许益处，但这些益处并不显著。一般来说，肌肉增长训练中的休息时间在每组之间应约为1至3分钟。
strength 的训练方法
特定力量训练
在力量训练中，特定练习的训练非常重要。神经适应原则强调要训练我们希望变得更强大的动作，以最大化神经适应。
重复范围与负荷
力量训练的重复范围和负荷对训练效果有更直接的影响。我们需要举重较重的负荷，以最大化力量的增长。因此，在1至5个重复范围内进行训练可能是理想的选择，以最大化神经适应。
组数
力量训练中的组数对于短期的神经适应并不具有重要性。与每周完成的组数相比，确保我们用较重的负荷进行特定训练更为重要。然而，我们仍然需要进行足够的训练来促进肌肉的生长，因为这对于长期的力量增长是有益的。
休息间隔
在力量训练中，休息间隔比肌肉增长训练中更为重要。休息间隔的长短会影响我们的疲劳程度和举重负荷。为了最大化神经适应，我们希望在每组之间充分恢复。对于大多数基础复合动作，通常需要三至六分钟的完全恢复时间。
progressive overload 的应用
strength 训练中的 progressive overload
力量训练的最终目标是举起更重的负重。因此，在进行 progressive overload 时，意图是随着时间的推移举起更重的负荷。这并不意味着我们需要每周都增加所举重量，而是意味着我们应该不断努力增加负荷。这将是多种不同适应的结果，包括肌肉生长、神经适应和技术改善。但最终这些适应都有助于我们在时间内举起更重和更多次数的负荷。
hypertrophy 训练中的 progressive overload
与 strength 训练相比，肌肉增长训练中的 progressive overload 稍微更加困难理解。请记住，肌肉增大是一种结构性的适应，而不是绩效结果。因此，肌肉增长训练的最终目标不是随着时间推移举起更重的负荷，而是最大限度地应激肌肉。肌肉应激是引起肌肉增长的原因，而不仅仅是我们举起的外部负荷。然而，随着肌肉尺寸的增加，我们也自然而然地可以举起更重的负荷，所以随着时间的推移，我们应该看到举重性能的改善。这也是有点令人困惑的地方，基本上，性能的提高应该是肌肉生长的结果，而不是肌肉生长的推动因素。因此，我们不应该为了尽量举起更重的负荷而改变技术或减少重复次数。我们应该专注于最大限度地应激目标肌肉，如果我们在相同严格和有效的技术下随着时间的推移看到性能的提高，那可能是你在主要肌肉区域中增长了肌肉的一个好迹象。以下是一个示例，说明 progressive overload 如何在肌肉增长目标下实施。
感谢观看本视频，希望您从中获得了一些收获。如果您还没有订阅，请记得订阅我们的频道。
📝 高潮
- 递进超负荷原则是力量训练和肌肉增长训练中的核心原则。
- 力量训练的目标是举起更重的负荷，而肌肉增长训练的目标是最大限度地应激肌肉。
- 肌肉增长训练中的变量包括：健身房、重复范围与负荷、组数和休息间隔。
- 力量训练中的变量包括：特定力量训练、重复范围与负荷、组数和休息间隔。
- 递进超负荷的应用在 strength 训练和 hypertrophy 训练中有所不同。
❔ FAQ
Q: hypertrophy 训练与 strength 训练相比，哪个更适合女性？
A: hypertrophy 训练和 strength 训练都对女性非常有益。hypertrophy 训练可以增加肌肉的大小，使身体更健美。strength 训练有助于提高力量和身体功能。
Q: progressive overload 是如何提高肌肉生长和力量的？
A: 通过持续增加负荷，我们可以逐渐增加肌肉的应激和适应，从而促进肌肉的生长和力量的提高。
Q: 执行 progressive overload 需要多长时间才能看到结果？
A: progressive overload 是一个长期的训练原则。通常需要几个月甚至更长的时间才能看到显著的结果。持之以恒并保持适当的训练计划是关键。
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