游泳者肩膀疼痛：预防和治疗方法
目录
- 前言
- 身体姿势和肩周疼痛
- 造成肩部不平衡的因素
- 前肌肉的拉伸
- 体位和睡姿对肩部的影响
- 如何预防肩部问题
- 前肌肉的加强练习
- 肩胛肌的强化练习
- 处理肌肉紧张导致的疼痛
- 结语
📚前言
当你使用手机时，你的身体会是怎样的姿势呢？同时，对于肩周的疼痛问题，你有了解过吗？本文将深入探讨手机使用时的身体姿势对肩部健康的影响，并提供预防和治疗肩周问题的一些建议和练习。如果你遇到了肩部的伤害，请确保咨询医生并进行自我研究。你可以在本文中获取一些初步的指导，但请记住信息的可靠性很重要。
🏊♂️身体姿势和肩周疼痛
当你使用手机的时候，你可能并不知道你的肩膀承受了多大的压力。大多数游泳者的前部上半身肌肉较为发达，而我们很少锻炼背部肌肉，尤其是肩胛肌周围的肌肉。这导致了肩部的不平衡，具体表现为你在休息、工作、尤其是使用手机时，肩膀会前倾。一个简单的测试可以帮助你判断你的胸大肌和胸小肌是否过紧。站直身体，放松双臂，除了大拇指之外，将手指握紧。确保放松，然后观察你的大拇指指向的方向。如果它们向内指向，那很可能说明你存在肌肉不平衡。正常情况下，你的大拇指应该向前指着。此外，如果你经常驼背，这也是肩部背部肌肉较弱的一个信号。如果你侧睡，你也会过度伸展肩胛肌并缩短胸大肌。那么你可以做些什么呢？
🔄造成肩部不平衡的因素
首先，我们需要进行一些拉伸以放松那些紧绷的肌肉。为了拉伸胸大肌，你可以靠在墙上，弯曲手肘使其成90度。然后转向另一边，好像想看到自己的背后一样。如果你朝另一边转头，你会感到更明显地拉伸。但我们真正希望拉伸的是胸小肌。这个肌肉通常会更紧，因为它在每个划水动作中都起到很大的作用，而我们通常不会对它进行拉伸。为了拉伸胸小肌，与拉伸胸大肌的方法非常相似，但这次抬高手臂，试着将肩胛骨靠拢，并为了增加强度，尝试向相反的方向看。每个拉伸保持30至50秒。
另外，你可以在躺下时使用泡沫滚轴或枕头，将其放在肩胛骨之间，双手交叉放在头后，并试着将肘部向下，这会拉伸你前上身的很多肌肉。现在考虑一下你有多经常收缩这些肌肉，以及你以不良的姿势度过的时间。对，只凭这30秒的拉伸是不能解决问题的，你至少需要每天进行一次，甚至如果你的肌肉非常紧张，可能需要两到三个星期每天进行两到三次。如果拉伸过程中非常痛苦，说明肌肉非常紧张。但不要逞强，逐渐改善你的活动能力和灵活性，并逐渐习惯这种疼痛感。这是无法绕过的。
🏋️♀️前肌肉的加强练习
除了进行拉伸，你还需要加强与肩胛骨相连的肌肉。这些肌肉通过保持肩关节的位置来保护肩膀。所以我们有三个动作来增强这些肌肉。第一个动作是，确保你的手肘始终紧贴身体，实际上一直接触身体。如果你没有拉伸带，你可以在长凳上使用哑铃做这个动作。第二个动作类似，但手臂在90度处。同样，要确保肘部不动。最后一个动作是这样的。保持手臂伸直，通过背部肌肉将其分开。记住，大多数游泳者都曾经或将要出现过与肩膀有关的问题，这是我们最大的障碍之一。所以要聪明地在问题出现之前进行预防。
🤲肩胛肌的强化练习
在肩部问题的处理中，肩胛肌的强化非常重要。下面是一些加强肩胛肌的练习。请注意，这些练习应该在没有疼痛的情况下进行。如果你感到疼痛，请停止并寻求专业意见。
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右手放在桌子上，身体向前屈。挺直背部，将左手的手肘放在右腿上，然后挺直手肘。
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徒手平板支撑。双手放在肩膀上，经过5秒钟的支撑，以肩肘在一个直角的动作从身体向外推开。
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使用拉力带进行后方肌肉强化。将拉力带连接在网球网或固定物上，在拉力带拉开的情况下，将手臂伸直向前拉动。
💪处理肌肉紧张导致的疼痛
如果你经常感到肌肉紧张导致疼痛，有几种处理方法可以尝试：
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休息：给肌肉足够的休息时间以恢复。
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热敷：可以用热水袋或热毛巾敷在紧张的肌肉上，以缓解疼痛和放松肌肉。
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按摩：使用按摩工具或请专业按摩师进行按摩，以缓解紧张的肌肉。
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痛点按压：使用手指或按摩棒在痛点上施加适当的压力，有助于缓解肌肉痉挛。
请记住，在处理肌肉紧张问题时，逐渐增加活动量，并在任何不适的情况下停止练习，并咨询医生的建议。
⚡结语
保持良好的身体姿势和肩部健康对于预防和治疗肩周问题至关重要。通过拉伸紧张的肌肉、加强肌肉群，特别是与肩胛骨相关的肌肉，并正确处理肌肉紧张导致的疼痛，你可以提高肩部的灵活性和稳定性，并减少肩部问题的发生。记住，预防胜于治疗。如果你有任何肩部问题，请咨询专业医生的建议，并进行必要的治疗。
高光时刻
- 正确的手机使用姿势对肩部健康至关重要
- 拉伸胸大肌和胸小肌有助于缓解肌肉紧张
- 加强与肩胛骨相关的肌肉可保护肩关节
- 预防肩部问题比治疗更重要
常见问题解答
问：我多久应该进行肌肉拉伸和加强练习？
答：至少每天进行一次拉伸和加强练习，如果肌肉非常紧张，可能需要每天进行两到三次，持续两到三周。
问：我可以在肩部疼痛时进行肌肉加强练习吗？
答：如果你感到疼痛，请停止进行肌肉加强练习，并寻求专业医生的建议。
问：除了拉伸和加强肌肉，我还有其他方法可以预防肩部问题吗？
答：保持良好的姿势，避免长时间使用手机和电脑，定期伸展和活动肩部等都是预防肩部问题的重要方法。
问：肩部问题是否只发生在游泳者身上？
答：不只发生在游泳者身上，肩部问题是常见的体育运动损伤之一，并且在其他活动和职业中也常见。
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