游泳肩膀疼痛？如何避免游泳者肩膀
目录
- 🏊 前言
- 🤔 游泳对肩膀的要求
- 💪 肩膀问题的常见原因
- 🏊 游泳技术上的问题
- 🧘 姿势和激活问题
- ⚙️ 胸肌和背肌的训练
- 💥 肩袖肌群的训练
- 🔥 力量训练的重要性
- 🏊 渐进的游泳训练
- 🙏 肩膀健康的重要性
游泳肩膀问题：如何预防和治疗
🏊 前言
游泳是一项集全身协调和力量于一体的运动，肩膀承担着游泳中很大一部分的工作。肩膀在游泳中具有巨大的运动范围和重要的力量，对于每一个蛙泳划水动作来说，划水的力量都会重复发挥作用。因此，不足为奇的是，肩膀问题是游泳者最常见的伤害。本文将详细介绍游泳肩膀问题的成因，更重要的是如何解决和预防这些问题。
🤔 游泳对肩膀的要求
肩膀是一个复杂的关节系统，拥有多个关节，可以在不同的方向上运动。为了确保肩膀不出现问题，我们需要确保所有肌肉和肌腱在这些关节周围协调合作。当人们谈论肩关节时，通常是指肩胛关节，即位于这里的关节。肩胛关节类似于髋关节，是球窝型关节，但深度要浅得多，这就使得肩膀具有更大的运动范围，但也需要更多的控制。因此，这个关节周围有很多肌肉和肌腱。问题是，这些肌腱穿过狭/small>隘的空隙，在发炎时容易被夹住，一旦受夹住就会导致更严重的发炎，形成恶性循环。肩膀疼痛的原因有很多，并不仅限于这个关节，还包括其他关节。因此，我们应该更多地关注肩膀疼痛的原因，以及如何预防疼痛的发生。
💪 肩膀问题的常见原因
首先，最明显的原因是游泳技术不佳。当手臂从水中恢复时，如果手肘过于靠近耳朵，就会自然夹住肩膀，压迫肩腱，因此在划水时要确保手臂稍微放松，恢复动作范围稍宽一些。同样的道理适用于手臂入水的时候，确保手在入水后不能立即向下拉，因为肩膀并不适合在这个位置上承受很大的力量。如果手臂离开水面过分分开或拇指指向下方，这都会给肩膀带来不必要的压力，因此要特别注意技术动作。
肩膀周围的肌肉相对较小，所以并不会很强壮，所以在划动时要确保你正在使用较大的肌肉，比如我们常听说的背阔肌。在继续强化训练之前，我们需要谈谈姿势和激活。姿势和激活是力量和训练中不太有趣但极其重要的部分。如果你经常弯腰、坐在桌前或骑车时弯曲背部，那么你的肩膀关节会自动被内旋，并承受更大的压力，容易在关节前部夹住，这会在游泳时产生不利影响。如果你在弯曲的姿势下游泳，你需要更多地从肩膀延伸来获得完整的划水动作。
让我们从锻炼胸椎开始。你会看到泡沫轮可以帮助完成这两个动作。第一个动作是平躺在背上，将泡沫轮放在胸椎下面，然后在泡沫轮上下滚动，试图增加背部的伸展。你可能会感到几个小脆响，但这没有问题。然后，翻过身来趴在地上，将泡沫轮纵向放在身下，重量放在膝盖和手臂上，双手平放在泡沫轮上方，然后缓缓转动身体到另一侧，以增加胸椎的旋转。确保双向进行。还有其他一些运动可以帮助活动中部脊柱的部分。
肩胛关节是肩膀区域的另一个重要关节。现在忽略杰瑞失去了他的胳膊这个事实，我们要讨论的关节是肩胛骨在肋骨上的移动。这个移动应该很顺畅。如果这里的运动不够流畅，会对旋转肌肉和肩膀前部的肌肉施加更大的压力，所以我们需要激活这些肌肉。为此，你需要趴在地上，双肩放在目标位置，或者你的手臂呈足球门的位置。然后，稍微抬起你的手臂和头部，保持头部中立。挤压你的肩胛骨，尽可能靠近彼此，就像你在这两个肩胛骨之间夹住一样，保持五秒钟，然后放下手臂，重复五次。你还可以用一个绷带做类似的激活练习。将绷带固定在与你的肩膀同样高度的位置上，保持站立，然后在绷带的拉力下向内拉手臂，然后向后夹紧肩胛骨，因此你会感觉到在肩胛骨周围有肌肉活动。然后，就是面部拉伸，可以帮助肩胛骨向后收缩。我已经提到过肩袖肌群了。基本上，它们是一组肌肉，可以使这个关节内转然后外转，重要的是它们都是正常运动的，在肩膀上有光滑的动作。你可能以前看到泳池边的游泳运动员用TheraBand做外转和内转练习数小时，这些练习并不能治愈，但它们确实有助于增强这些肌肉。现在认为最好采用等长静力锻炼方法。所以，如果你站在墙边，用手臂向外推，试图激活这些肌肉，在内转时也采用同样的方法，试着往墙上推，将这些肌肉激活起来，但不要给它们太大的压力。游泳运动员以肩膀灵活性著称，因为这有助于增加划水时的延伸，但过度的灵活性而缺乏力量是危险的，所以确保你在进行激活训练之后再次划水，可以做一些侧身舒展运动，甚至是上方伸展运动，这些都有助于血液循环，使肌肉活动。
但需要提醒的是，一旦肩膀的肌腱发炎，你很难进行任何肩膀的运动而不加重炎症。肩膀关节或肩膀周围的关节是非常复杂的，需要倾听和理解你的身体信号，一旦肌腱发炎，任何肩膀的运动都可能加重炎症。希望我没有在这里给你灌输太多科学知识，希望你喜欢这篇文章。点赞和订阅我们的频道，以获取更多视频内容。如果你想了解更多针对肩膀的训练，可以在视频描述中找到相关视频。同时，听从你身体的需求，采取适当的措施，保护肩膀健康。
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