解密新陈代谢 | BMR与RMR的区别

目录

1. 什么是基础代谢率（BMR）和静息代谢率（RMR）
2. 影响新陈代谢的因素
   • 2.1 肌肉量对新陈代谢的影响
   • 2.2 体重对新陈代谢的影响
   • 2.3 年龄对新陈代谢的影响
3. 建立一个健康的新陈代谢
   • 3.1 营养均衡
   • 3.2 适当的锻炼
   • 3.3 规律的生活
4. 一些关于新陈代谢的迷思
   • 4.1 辣椒和补品会显著提高新陈代谢吗？
   • 4.2 瘦人通常新陈代谢率更高吗？
   • 4.3 增肌会显著增加新陈代谢率吗？
5. 小测验答案
6. 结论
7. 参考资源

什么是基础代谢率（BMR）和静息代谢率（RMR）

在我们开始探讨如何改善新陈代谢之前，让我们首先了解基础代谢率（BMR）和静息代谢率（RMR）的概念。基础代谢率指的是在完全休息且处于饥饿状态下，身体消耗的最低能量水平。静息代谢率是在相对放松的状态下，身体消耗的能量水平。基本上，BMR是在完全休息状态下进行测试得出的，而RMR则是在非完全空腹状态下进行测试得出的。

影响新陈代谢的因素

要了解如何改善新陈代谢，我们需要考虑影响新陈代谢的几个因素。

2.1 肌肉量对新陈代谢的影响

肌肉是一种非常活跃的组织，它需要更多的能量来维持其功能。因此，肌肉的增加可以显著提高新陈代谢。每公斤肌肉每天会燃烧大约13卡路里的能量，而相同重量的脂肪只会燃烧约5卡路里。所以，通过做适当的力量训练，可以增加肌肉量，进而提高新陈代谢。

2.2 体重对新陈代谢的影响

体重对新陈代谢有着直接的影响。一般来说，较重的个体通常会有更高的新陈代谢率，因为他们的身体需要更多的能量来维持体重。然而，这并不意味着体重越重越好，因为过重也会带来其他健康问题。要维持健康的新陈代谢，应该追求适当的体重。

2.3 年龄对新陈代谢的影响

随着年龄的增长，我们的新陈代谢率会自然下降。这是因为我们的身体组织和器官功能会随着时间的推移而逐渐减少。然而，适当的锻炼和健康的饮食可以帮助减缓这种衰老过程，并保持健康的新陈代谢。

建立一个健康的新陈代谢

想要改善新陈代谢，我们需要采取一些健康的生活习惯。

3.1 营养均衡

一个营养均衡的饮食对于维持健康的新陈代谢至关重要。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、健康脂肪和维生素矿物质是关键。避免极端的饮食方法，如极低碳水化合物或极低脂肪，以免削弱新陈代谢。

3.2 适当的锻炼

适当的锻炼可以帮助提高新陈代谢。有氧运动如慢跑、骑自行车和游泳可以增加心率和燃烧卡路里。力量训练则可以增加肌肉质量，进而提高新陈代谢。找到自己喜欢的锻炼方式，并保持持续性是关键。

3.3 规律的生活

规律的生活有助于维持健康的新陈代谢。确保有足够的睡眠、减少压力和草率这些因素对于保持健康的身体功能至关重要。建立良好的生活习惯，并坚持下去。

一些关于新陈代谢的迷思

有关新陈代谢的迷思有很多。让我们来看一下其中一些。

4.1 辣椒和补品会显著提高新陈代谢吗？

很多人认为吃辣椒或者使用一些补品可以显著提高新陈代谢，但事实并非如此。大多数茶和补品都不会显著增加新陈代谢率，而辣椒的作用也很有限。唯一可以显著增加新陈代谢率的补品是咖啡因，但即使使用100到200毫克的咖啡因，每天也只会增加大约40到50卡路里的能量消耗。

4.2 瘦人通常新陈代谢率更高吗？

这并不一定正确。新陈代谢率与体重和器官大小相关，与体脂肪比例没有直接关系。较大的个体通常会有较高的新陈代谢率，因为他们需要更多的能量来维持体重。体脂肪只是整体新陈代谢的一小部分。

4.3 增肌会显著增加新陈代谢率吗？

增加肌肉质量确实会增加新陈代谢率，但增加的幅度并不是很大。每增加1公斤肌肉质量，就会增加大约25到26卡路里的能量消耗。而整体增重会对新陈代谢率产生更显著的影响，每增加1磅体重，大约会增加10卡路里的能量消耗。

小测验答案

1. 一个足球运动员在6个月内增加了8磅体重，并开始每天进行适度强度的锻炼，与锻炼前和增重前相比，你预期他的基础代谢率会增加多少？ 答案：他的基础代谢率预计会增加约80卡路里/天。增重8磅大约增加了10卡路里/天的新陈代谢，这相当于每天额外增加了80卡路里。

2. 你预期他的总日能量消耗会增加多少？ 答案：结合适度强度的每天锻炼（约500卡路里/天）和增重所带来的新陈代谢增加（约80卡路里/天），他的总日能量消耗预计会增加约580卡路里/天。

结论

新陈代谢是我们身体燃烧能量的过程，对于保持健康非常重要。通过保持适当的肌肉质量、控制体重、良好的饮食和锻炼习惯，我们可以建立一个健康的新陈代谢。请记住，每个人的新陈代谢都有所不同，所以关键是找到适合自己的健康生活方式。

参考资源

• 参考资源1
• 参考资源2