Das tat weh! - 8 Wochen bis zum London Marathon 2024

Das tat weh! - 8 Wochen bis zum London Marathon 2024

Table of Contents

1. 🏃 Einleitung
2. 📅 Trainingsplan für den London Marathon
3. 🔥 Rückkehr zum Tempotraining
4. 🔍 Analyse der vergangenen Trainingseinheiten
5. 🏋️‍♂️ Verbesserung der Ausdauer
6. 📈 Steigerung der Geschwindigkeit
7. 💪 Die Bedeutung von Krafttraining
8. 🥗 Ernährungstipps für den Marathon
9. 🚰 Flüssigkeitszufuhr und Hydration beim Laufen
10. 🛌 Erholung und Regeneration

Einleitung

Herzlich willkommen zu einem weiteren Video aus der London Marathon Trainingsreihe! In diesem Video werden wir uns darauf konzentrieren, unsere Geschwindigkeit zu verbessern, da wir uns nur noch acht Wochen vor dem großen Tag befinden. Technisch gesehen sind es sieben Wochen, wenn Sie dieses Video sehen, aber für mich sind es acht Wochen seit dem letzten Speed-Training. Ich muss zugeben, dass ich aufgeregt, aber auch etwas nervös bin. Lassen Sie uns in die Details des Trainingsplans einsteigen.

📅 Trainingsplan für den London Marathon

Bevor wir mit dem Tempotraining beginnen, werfen wir einen Blick auf den aktualisierten Trainingsplan für die kommenden Wochen. Es ist wichtig, dass wir uns bewusst sind, welche Trainingseinheiten wir absolvieren müssen, um uns optimal auf den Marathon vorzubereiten.

Hier sind die geplanten Trainingseinheiten für die nächsten Wochen:

• Leichte Läufe: Diese dienen dazu, die Muskeln zu lockern und den Körper zu erholen. Wir werden regelmäßige leichte Läufe in unseren Trainingsplan einfügen, um die Ausdauer zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
• Tempotraining: Dies ist der Schlüssel zur Steigerung unserer Laufgeschwindigkeit. Wir werden verschiedene Intervall- und Tempo-Einheiten in unser Training einbauen, um unsere Geschwindigkeit und Leistungsfähigkeit zu verbessern.
• Lange Läufe: Diese sind entscheidend, um die Ausdauer für den Marathon aufzubauen. Wir werden allmählich die Distanz unserer langen Läufe erhöhen und sicherstellen, dass wir uns an ein angemessenes Lauftempo halten.
• Krafttraining: Zusätzlich zum Lauftraining ist es wichtig, unsere Muskeln zu stärken, um Verletzungen zu vermeiden und die Laufleistung zu verbessern. Wir werden einige Kraftübungen in unseren Trainingsplan integrieren.

Jetzt wissen wir, welche Trainingseinheiten in den kommenden Wochen anstehen. Lassen Sie uns nun damit beginnen, unsere Geschwindigkeit zu verbessern.

🔥 Rückkehr zum Tempotraining

Ich muss zugeben, dass es eine Weile her ist, seit ich das letzte Mal ein spezielles Tempotraining absolviert habe. Es war so aufregend wie auch nervenaufreibend, als ich mich vorbereitete, zum ersten Mal nach vier Wochen wieder eine Tempoeinheit zu absolvieren. Zuvor habe ich einige längere Intervalle durchgeführt, aber jetzt ist es an der Zeit, mich auf kurze, intensive Wiederholungen zu konzentrieren.

Um mein Training zu beginnen, habe ich mich dafür entschieden, mich auf einem Industriegebiet aufzuwärmen, bevor ich zur eigentlichen Trainingseinheit übergehe. Eine kurze Aufwärmrunde von etwa 20 Minuten auf den Wegen hat sich in der Vergangenheit als wirksam erwiesen. Ich werde dann zum Anfangspunkt der eigentlichen Trainingseinheit gehen und mich darauf konzentrieren, meine Geschwindigkeit schrittweise zu steigern.

Bevor wir jedoch mit dem Training beginnen, möchte ich unserem Sponsor für dieses Video, SaySky, danken. Sie unterstützen uns großartig in dieser London Marathon Trainingsreihe. Schauen Sie sich ihr Sortiment an Laufkleidung an und nutzen Sie den Rabattcode "fod15" für 15% Rabatt auf alle Produkte.

Jetzt, nachdem wir aufgewärmt sind und unseren Sponsor erwähnt haben, lassen Sie uns mit dem eigentlichen Training beginnen.

🔍 Analyse der vergangenen Trainingseinheiten

Nachdem ich das erste Tempotraining seit vier Wochen absolviert habe, möchte ich die Ergebnisse genauer analysieren. Es ist wichtig, zu verstehen, wie sich meine Leistung im Vergleich zu früheren Trainingseinheiten verbessert hat.

Die erste Trainingseinheit bestand aus einem achtminütigen Tempolauf, gefolgt von einer zweiminütigen Erholungsphase. Währenddessen habe ich eine Geschwindigkeit von 5:48 Minuten pro Meile erreicht, was etwas langsamer ist als mein übliches Tempo. Trotzdem bin ich mit diesem Ergebnis zufrieden, da es nach einer längeren Trainingspause erwartet wurde.

Die Haupttrainingseinheit bestand aus sechsminütigen Intervallen mit 90 Sekunden Erholungszeit. In den ersten beiden Intervallen habe ich eine Geschwindigkeit von 5:32-5:33 Minuten pro Meile erreicht, was etwas härter war als erwartet. Allerdings war es auch mit Gegenwind und einer längeren Pause zwischen den Intervallen verbunden. Nachdem ich eine kurze Gehpause eingelegt hatte, konnte ich die nächsten fünf einminütigen Intervalle in 5:01 bis 5:06 Minuten pro Meile laufen.

Die Ergebnisse dieser Trainingseinheit zeigen, dass meine Geschwindigkeit immer noch auf einem guten Niveau ist. Allerdings hat sich meine Ausdauer verringert, was sich insbesondere während der längeren Intervalle gezeigt hat. Es ist entscheidend, dass ich meine Ausdauer in den kommenden Wochen gezielt verbessere.

💪 Die Bedeutung von Krafttraining

Ein Aspekt, den ich in meinem Training nicht vernachlässigen möchte, ist das Krafttraining. Während das Laufen selbst ein effektives Training für die Beinmuskulatur ist, ist es wichtig, den gesamten Körper zu stärken, um Verletzungen vorzubeugen und die Laufleistung zu verbessern.

Es gibt viele Übungen, die speziell auf Läufer abzielen, wie beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinheben. Es ist ratsam, diese Übungen zu variieren und regelmäßig neue Herausforderungen für den Körper zu schaffen.

Neben dem Training im Fitnessstudio kann auch das Laufen auf unebenem Gelände den ganzen Körper stärken. Trailruns oder Cross-Country-Läufe sind gute Möglichkeiten, um die Stabilität und Kraft der Muskulatur zu verbessern.

Krafttraining sollte mindestens zweimal pro Woche in den Trainingsplan integriert werden. Es ist wichtig, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden und dass die Intensität in einem angemessenen Bereich liegt, um Verletzungen zu vermeiden.

🥗 Ernährungstipps für den Marathon

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbereitung auf einen Marathon. Hier sind einige Ernährungstipps, die Ihnen helfen, optimale Ergebnisse zu erzielen:

1. Kohlenhydrate: Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung haben, da sie eine wichtige Energiequelle beim Laufen darstellen. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
2. Proteine: Protein ist wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln. Fügen Sie Ihrer Ernährung gesunde Proteinquellen wie Huhn, Fisch, Eier, Tofu und Hülsenfrüchte hinzu.
3. Fette: Wählen Sie gesunde Fette wie Avocados, Nüsse und Olivenöl. Sie liefern Energie und unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.
4. Hydratation: Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit trinken, um dehydrieren zu vermeiden. Trinken Sie regelmäßig Wasser und fügen Sie während längerer Läufe Elektrolyte hinzu.
5. Mahlzeiten vor dem Laufen: Essen Sie eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen etwa zwei Stunden vor dem Training oder Wettkampf. Vermeiden Sie schwere, fettige Mahlzeiten, die die Verdauung beeinträchtigen können.

Diese Ernährungstipps sollten Ihnen helfen, sich optimal auf den Marathon vorzubereiten und Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Denken Sie daran, Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse zu berücksichtigen und Ratschläge von einem Ernährungsexperten einzuholen.

📈 Steigerung der Geschwindigkeit

Das Ziel jedes Läufers ist es, seine Geschwindigkeit zu steigern und persönliche Bestleistungen zu erzielen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern:

1. Intervalltraining: Führen Sie regelmäßig Intervalltrainingseinheiten durch, um Ihre anaerobe Ausdauer zu verbessern. Laufen Sie zum Beispiel kurze Strecken mit höherer Geschwindigkeit und legen Sie dann eine kurze Erholungsphase ein, bevor Sie zur nächsten Wiederholung übergehen.
2. Steigungstraining: Fügen Sie Ihrem Training Hügel- oder Bergläufe hinzu, um Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern. Diese Art von Training fordert die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System heraus und erhöht die Laufgeschwindigkeit.
3. Tempo-Runs: Führen Sie regelmäßig Tempo-Runs durch, um Ihre Geschwindigkeit über längere Distanzen zu verbessern. Laufen Sie eine bestimmte Strecke mit einem etwas schnelleren Tempo als gewöhnlich und halten Sie dieses Tempo für die gesamte Strecke aufrecht.
4. Sprint-Training: Fügen Sie Ihrem Training Sprints hinzu, um Ihre Schnelligkeit und Explosivkraft zu verbessern. Führen Sie kurze, intensive Sprints durch und legen Sie dann eine längere Erholungsphase ein, bevor Sie zur nächsten Wiederholung übergehen.
5. Lauftechnik: Arbeiten Sie an Ihrer Lauftechnik, um effizienter zu laufen und Kraft zu sparen. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung, eine hohe Schrittfrequenz und eine gute Armbewegung.

Diese Tipps helfen Ihnen, Ihre Geschwindigkeit zu steigern und Ihre Laufleistung zu verbessern. Denken Sie daran, dass dies ein Prozess ist, der Zeit und Geduld erfordert. Bleiben Sie konsequent in Ihrem Training und Sie werden Fortschritte sehen.

💪 Die Bedeutung von Krafttraining

Wir haben bereits über die Bedeutung von Krafttraining gesprochen, aber es ist wichtig, noch einmal darauf hinzuweisen, wie wichtig es für die Leistungsfähigkeit von Läufern ist. Hier sind einige Gründe, warum Sie Krafttraining in Ihr Lauftraining einbeziehen sollten:

1. Verletzungsprävention: Krafttraining hilft, die Muskeln und Sehnen zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Durch den Aufbau von Kraft und Stabilität können Läufer Verletzungen wie Zerrungen, Überlastungsschäden und Muskelungleichgewichte reduzieren.
2. Verbesserte Laufökonomie: Durch Krafttraining können Läufer ihre Laufökonomie verbessern, indem sie effizienter laufen und weniger Energie verschwenden. Dies ermöglicht es Ihnen, länger mit größerer Geschwindigkeit zu laufen.
3. Kraft und Power: Krafttraining verbessert die maximale Kraft und Power der Muskeln, was Ihnen bei Sprints und Anstiegen zugutekommt. Es ermöglicht Ihnen auch, Ihre Laufgeschwindigkeit über längere Distanzen aufrechtzuerhalten.
4. Verbesserte Körperhaltung: Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern verbessert auch Ihre Körperhaltung. Eine gute Körperhaltung beim Laufen hilft Ihnen, effizienter zu laufen und Verletzungen zu vermeiden.
5. Mentale Stärke: Durch Krafttraining können Sie Ihre mentale Stärke verbessern und sich auf die Herausforderungen des Laufens vorbereiten. Es gibt Ihnen die Zuversicht, schwierige Trainingseinheiten oder Rennen zu bewältigen.

Denken Sie daran, dass Krafttraining kein Ersatz für das Lauftraining ist, sondern eine Ergänzung dazu. Fügen Sie zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche in Ihren Trainingsplan ein, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

🚰 Flüssigkeitszufuhr und Hydration beim Laufen

Die richtige Flüssigkeitszufuhr und Hydration spielen eine entscheidende Rolle beim Laufen, besonders wenn es um längere Distanzen wie den Marathon geht. Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie während des Trainings und des Rennens ausreichend hydriert bleiben:

1. Trinken Sie vor dem Laufen: Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Laufen ausreichend hydratisiert sind, indem Sie etwa 16-20 Unzen (ca. 500-600 ml) Wasser trinken.
2. Tragen Sie eine Trinkflasche mit sich: Wenn Sie längere Läufe absolvieren, tragen Sie eine Trinkflasche oder einen Trinkrucksack mit Wasser oder einer Sportgetränkemischung mit sich, um Ihren Flüssigkeitsbedarf während des Laufs zu decken.
3. Trinken Sie während des Laufens: Nehmen Sie regelmäßige Schlucke aus Ihrer Trinkflasche oder Ihrem Trinkrucksack, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Laufs sicherzustellen. Versuchen Sie, alle 15-20 Minuten einen Schluck zu nehmen.
4. Wählen Sie die richtigen Getränke: Neben Wasser können Sie auch Sportgetränke verwenden, um Elektrolyte und Kohlenhydrate aufzufüllen. Achten Sie darauf, dass Sie Getränke wählen, die Ihnen Energie und Flüssigkeit liefern, ohne Ihren Magen zu belasten.
5. Berücksichtigen Sie die Wetterbedingungen: Bei heißem und feuchtem Wetter schwitzen Sie mehr und verlieren mehr Flüssigkeit. Erhöhen Sie in diesen Bedingungen Ihre Flüssigkeitszufuhr entsprechend.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Hydration sind wichtig, um Leistungseinbußen und Dehydration zu vermeiden. Achten Sie daher auf Ihren Flüssigkeitsbedarf und passen Sie Ihre Trinkgewohnheiten entsprechend an.

🛌 Erholung und Regeneration

Nach intensiven Trainingseinheiten ist es wichtig, Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung und Regeneration zu geben. Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie sich optimal erholen:

1. Schlaf: Achten Sie darauf, ausreichend Schlaf zu bekommen, um Ihren Körper zu regenerieren. Während des Schlafs erholt sich Ihr Körper und stellt Energiequellen wieder her.
2. Dehnen und Mobilität: Nach dem Training sollten Sie sich Zeit nehmen, um sich zu dehnen und die Mobilität Ihrer Muskeln und Gelenke zu verbessern. Dies hilft, Muskelkater zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen.
3. Massage und Rollkur: Verwenden Sie eine Faszienrolle oder eine Massagerolle, um Ihre Muskeln zu massieren und Verklebungen im Gewebe zu lösen. Dies fördert die Durchblutung und beschleunigt die Erholung.
4. Aktive Erholung: Führen Sie leichte, aktive Bewegungen wie lockeres Radfahren oder Schwimmen durch, um die Durchblutung zu fördern und Muskelsteifheit zu reduzieren.
5. Ernährung: Achten Sie darauf, sich nach dem Training mit einer ausgewogenen Mahlzeit zu ernähren, die Kohlenhydrate und Proteine enthält. Diese Nährstoffe helfen, Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Muskelerholung zu unterstützen.

Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit zur Erholung, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und passen Sie Ihr Training entsprechend an.

Highlights

• In diesem Video haben wir uns darauf konzentriert, die Geschwindigkeit zu verbessern und die Leistungsfähigkeit für den London Marathon zu steigern.
• Wir haben einen Trainingsplan erstellt, um uns auf die kommenden Wochen vorzubereiten.
• Das Tempotraining war ein wichtiger Bestandteil unseres Trainings, um unsere Geschwindigkeit zu steigern.
• Wir haben die Bedeutung von Krafttraining betont, um Verletzungen vorzubeugen und die Laufleistung zu verbessern.
• Die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr spielen eine entscheidende Rolle bei der Marathonvorbereitung.
• Erholung und Regeneration sind wichtig, um den Körper nach intensiven Trainingseinheiten zu erholen.

FAQ

Frage: Sollte ich während des Marathons etwas essen? Antwort: Ja, es ist wichtig, während des Marathons Energie zu tanken. Nehmen Sie regelmäßig Kohlenhydrate zu sich, indem Sie Gels, Energieriegel oder Sportgetränke konsumieren.

Frage: Wie oft sollte ich meine Laufschuhe wechseln? Antwort: Es wird empfohlen, Ihre Laufschuhe alle 500-800 Kilometer zu wechseln, abhängig von Ihrem Laufstil und dem Zustand der Schuhe. Achten Sie auf Abnutzungserscheinungen an der Sohle und dem Obermaterial.

Frage: Wie kann ich Muskelkater lindern? Antwort: Muskelkater ist ein normaler Teil des Trainingsprozesses, kann aber unangenehm sein. Ruhe, Stretching, leichtes Training und Massagen können zur Linderung von Muskelkater beitragen.

Frage: Welche Art von Schuhen sollte ich für den Marathon tragen? Antwort: Es ist wichtig, Laufschuhe zu tragen, die gut zu Ihrer Fußform und Ihrem Laufstil passen. Lassen Sie sich am besten in einem Fachgeschäft beraten, um die richtigen Schuhe für Sie zu finden.

Frage: Wie kann ich mich auf den Marathon mental vorbereiten? Antwort: Mentale Vorbereitung ist genauso wichtig wie körperliches Training. Visualisierung, positives Denken und mentale Übungen können Ihnen helfen, sich auf den Marathon vorzubereiten. Es kann auch hilfreich sein, sich auf ein Mantra oder einen Fokus während des Rennens zu konzentrieren.