Tag 6 - Effektives Training für die Beinrückseite

Inhaltsverzeichnis

1. Einführung
2. Vorbereitung auf die Übung
3. Fließende Bewegungen für die Beinrückseite
4. Entspannung auf dem Rücken
5. Aktivierung der Bauch- und Rückenmuskulatur
6. Übungen für den gesamten Körper
7. Dehnung der Beinrückseite
8. Krieger-Pose für starke Beine
9. Balance-Übungen
10. Abschluss mit einer Entspannung

👉 Fließende Bewegungen für die Beinrückseite

Die Beinrückseite ist oft vernachlässigt und kann zu Verspannungen und Ungleichgewichten im Körper führen. In dieser Übungssequenz werden wir uns auf die Stärkung und Dehnung der Beinrückseite konzentrieren, um ein ausgeglichenes Muskelverhältnis im Körper zu erreichen.

1. Vorbereitung auf die Übung: Beginnen Sie in einer bequemen Rückenlage und schließen Sie die Augen. Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge, um sich auf Ihre persönliche Praxis zu konzentrieren. Atmen Sie tief durch die Nase ein und öffnen Sie den Mund, um den Atem loszulassen. Öffnen Sie Ihre Augen und kommen Sie in die Wasserfallhaltung, indem Sie beide Beine gerade nach oben zum Himmel ausstrecken. Drücken Sie Ihre Lendenwirbelsäule nach unten, während Sie Ihre Zehen anheben.

2. Fließende Bewegungen: Senken Sie das rechte Bein bei der Einatmung nach unten und lassen Sie es schweben. Heben Sie das Bein bei der Ausatmung wieder an. Wiederholen Sie diese Bewegung fünfmal auf jeder Seite. Gehen Sie zurück in die Wasserfallhaltung und machen Sie fünf Kreise mit den Beinen auf jeder Seite. Beginnen Sie, indem Sie das rechte Bein zur rechten Seite fallen lassen, dann bringen Sie das Bein zur Vorderseite Ihres Körpers und heben Sie es wieder in die Wasserfallhaltung an. Führen Sie diese Bein- und Hüftkreise fünfmal auf jeder Seite durch.

3. Dehnung der Beinrückseite: Bringen Sie das rechte Knie zur Brust und strecken Sie das linke Bein auf der Matte aus. Legen Sie Ihre Hände auf das rechte Knie oder den Schienbein. Ziehen Sie das rechte Knie eng an Ihre Brust und atmen Sie tief ein. Lassen Sie das rechte Bein langsam auf die Matte sinken. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem linken Bein. Dehnen Sie Ihre Beine einzeln aus, bringen Sie das rechte Knie erneut zur Brust und wippen Sie vor und zurück. Treffen Sie in einer Tischposition zusammen und gehen Sie direkt in Ihre Kuh- und Katzenbewegungen. Heben Sie den Kopf und senken Sie den Bauch beim Einatmen in die Kuh-Haltung. Runden Sie den Rücken ab und drücken Sie den Boden weg beim Ausatmen in die Katzenhaltung. Wiederholen Sie dies mehrere Male im eigenen Atemrhythmus oder führen Sie andere organische Bewegungen durch, die sich gut für Ihre Wirbelsäule und Ihren Körper anfühlen.

4. Aktivierung der Bauch- und Rückenmuskulatur: Kehren Sie zurück in die Tischposition und heben Sie die Handflächen vom Boden ab. Stellen Sie sich auf Ihre Schienbeine und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Strecken Sie das rechte Bein zur rechten Seite aus und heben Sie die Arme hoch über den Kopf einatmend. Beugen Sie den Oberkörper zur rechten Seite, während die linke Hand nach oben und nach außen streckt. Atmen Sie ein. Kehren Sie zur Mitte zurück und senken Sie das rechte Bein in die halbe Spaltung einatmend. Kommen Sie auf Ihre Fingerspitzen oder Handflächen und schieben Sie die Hüften leicht nach hinten. Bei der nächsten Einatmung kehren Sie in die modifizierte Kreativitätshaltung zurück, beugen das rechte Knie und heben die Arme über den Kopf. Beim Ausatmen gehen Sie zurück in die halbe Spaltung. Wiederholen Sie dies noch einmal. Beim Einatmen bringen Sie Ihre Hüften nach vorne und legen Sie Ihre Hände um Ihren rechten Fuß. Beugen Sie das linke Knie und bringen Sie den Fuß nach vorne. Die Arme sind hoch über dem Kopf und beim Ausatmen gehen Sie zurück in die halbe Spaltung.

5. Übungen für den gesamten Körper: Beim Einatmen strecken Sie die Arme nach vorne und bringen Sie Ihre Hände um Ihren rechten Fuß. Atmen Sie aus und senken Sie das rechte Knie ab. Richten Sie sich ein und dehnen Sie die Arme hoch über den Kopf einatmend in die Kreativitätshaltung. Beim Ausatmen kehren Sie zurück in die halbe Spaltung. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite, indem Sie die Hände um Ihren linken Fuß legen und das linke Knie absenken. Richten Sie sich ein und dehnen Sie die Arme hoch über den Kopf einatmend in die Kreativitätshaltung. Beim Ausatmen kehren Sie in die halbe Spaltung zurück.

6. Dehnung der Beinrückseite: Beim Einatmen gehen Sie in die modifizierte Kreativitätshaltung und legen Sie Ihre Hände um Ihren rechten Fuß. Heben Sie das linke Knie vom Boden ab und senken Sie das rechte Bein ab. Beim Ausatmen gehen Sie in die halbe Spaltung. Drücken Sie Ihre Fersen zur Erde und strecken Sie die Arme hoch über den Kopf in die Kreativitätshaltung einatmend. Beim Ausatmen gehen Sie in die halbe Spaltung zurück.

7. Großartige Arbeit! Beim Einatmen gehen Sie forward und bringen Sie Ihre Hände neben Ihrem rechten Fuß auf den Boden. Heben Sie das linke Knie vom Boden ab und gehen Sie in die halbe Spaltung beim Ausatmen. Stellen Sie sicher, dass Sie durch beide Füße fest verwurzelt sind und heben Sie die Arme über den Kopf. Beim Ausatmen gehen Sie nach unten in die Krieger-Zwei-Haltung. Das rechte Bein bleibt unverändert, während Sie mit Ihrem linken Fuß in die entgegengesetzte Richtung drehen. Die Arme sind in einer T-Form und die rechte Ferse ist mit dem Bogen Ihres linken Fußes fluchtend.

8. Balance-Übungen: Beim Einatmen strecken Sie das rechte Bein und gehen in die Dreieckshaltung. Die rechte Hand ruht auf der rechten Shin und die linke Hand streckt sich nach oben. Sie können eine Armverbindung in der Dreieckshaltung nehmen, indem Sie den Arm um Ihre Lendenwirbelsäule wickeln und nach Ihrer rechten Hüfte greifen. Kehren Sie zur Krieger-Zwei-Haltung zurück und beugen Sie das rechte Knie einatmend. Die Arme sind nach unten ausgestreckt. Beim Einatmen strecken Sie die Arme und kommen zurück in die Krieger-Zwei-Haltung.

9. Abschluss mit einer Entspannung: Beim Einatmen strecken Sie sich durch die Fingerspitzen. Die Hände kommen zum Herzen und drücken leicht nach unten, während Sie durch Ihren Steißbein nach unten drücken und Ihre Wirbelsäule verlängern. Atmen Sie tief ein und spüren Sie die Entspannung in Ihrem Körper, während Sie ausatmen.

Danke fürs Mitmachen! Namaste, vielen Dank, dass Sie heute dabei waren. Ich hoffe, Ihnen hat dieser Flow gefallen. Wenn ja, abonnieren Sie gerne meinen Kanal.