🏋️‍♂️ Entraînement en force vs entraînement en hypertrophie : progresser avec la surcharge progressive

Table des matières (Table of Contents)

1. Introduction
2. Qu'est-ce que le principe de surcharge progressive ?
3. Différences entre l'entraînement de force et l'entraînement en hypertrophie
4. Adaptations de l'hypertrophie musculaire
   • 4.1. Hypertrophie des myofibrilles
   • 4.2. Autres adaptations proposées
5. Adaptations de la force musculaire
   • 5.1. Hypertrophie musculaire
   • 5.2. Adaptations neuronales
6. Variables d'entraînement pour l'hypertrophie
   • 6.1. Sélection des exercices
   • 6.2. Plages de répétitions et charges
   • 6.3. Volume d'entraînement
   • 6.4. Repos entre les séries
7. Variables d'entraînement pour la force
   • 7.1. Sélection des exercices
   • 7.2. Plages de répétitions et charges
   • 7.3. Volume d'entraînement
   • 7.4. Repos entre les séries
8. Application de la surcharge progressive pour l'entraînement en force
9. Application de la surcharge progressive pour l'entraînement en hypertrophie
10. Conclusion

🏋️‍♂️ L'entraînement en force et l'entraînement en hypertrophie : comprendre la surcharge progressive

L'entraînement en force et l'entraînement en hypertrophie sont deux approches distinctes pour améliorer la performance et développer la masse musculaire. Pour progresser dans ces domaines, il est essentiel de comprendre le principe de surcharge progressive.

1. Qu'est-ce que le principe de surcharge progressive ?

Le principe de surcharge progressive consiste à augmenter progressivement l'intensité de l'entraînement pour que l'organisme s'adapte et continue à progresser. En d'autres termes, pour devenir plus fort ou augmenter sa masse musculaire, il est nécessaire de fournir à l'organisme des stimuli de plus en plus difficiles au fil du temps.

Si l'on continue à fournir toujours le même stimulus d'entraînement, le corps s'adaptera et il n'y aura plus de progression. Il est donc indispensable d'augmenter la charge, le volume ou l'intensité de l'entraînement pour maintenir une progression constante.

Dans le domaine de l'entraînement en résistance, cela signifie qu'il est nécessaire de s'entraîner plus intensément avec le temps afin de continuer à progresser en force et en hypertrophie musculaire.

2. Différences entre l'entraînement de force et l'entraînement en hypertrophie

L'entraînement de force et l'entraînement en hypertrophie ont des adaptations spécifiques et des objectifs distincts. Comprendre ces différences est essentiel pour savoir comment appliquer le principe de surcharge progressive de manière appropriée.

2.1. Adaptations de l'hypertrophie musculaire

L'hypertrophie musculaire se réfère à l'augmentation de la taille des muscles. Cela se produit principalement grâce à l'hypertrophie des myofibrilles, qui sont les plus petites formes de tissu contractile dans le muscle.

L'augmentation du nombre de myofibrilles entraîne une augmentation du diamètre des fibres musculaires, ce qui se traduit par un muscle plus volumineux. L'objectif de l'entraînement en hypertrophie est donc de stimuler une croissance structurelle des muscles.

Bien qu'il existe d'autres adaptations proposées, comme l'hypertrophie sarcoplasmique et l'hyperplasie, ces mécanismes ne sont pas entièrement compris et leur contribution réelle à la croissance musculaire chez les humains reste incertaine. Ainsi, dans cette vidéo, nous nous concentrerons uniquement sur l'hypertrophie des myofibrilles.

2.2. Adaptations de la force musculaire

La force musculaire se réfère à la capacité de soulever des charges lourdes. Elle est déterminée par deux types d'adaptations principales : l'hypertrophie musculaire et les adaptations neuronales.

Comme nous l'avons déjà expliqué, l'hypertrophie musculaire contribue à la force en augmentant la masse musculaire totale, ce qui permet de produire plus de force. Plus le muscle est volumineux, plus il y a de tissu contractile pour contribuer à la production de force.

Les adaptations neuronales, quant à elles, permettent de produire plus de force sans nécessairement augmenter la masse musculaire. Ces adaptations incluent une meilleure coordination motrice, un recrutement accru des unités motrices et une amélioration de la technique de levée de charges lourdes.

3. Variables d'entraînement pour l'hypertrophie

Pour maximiser les adaptations en hypertrophie, il est essentiel de manipuler certaines variables d'entraînement. Voici les principales variables à prendre en compte :

3.1. Sélection des exercices

En ce qui concerne l'hypertrophie musculaire, il n'y a pas d'exercices obligatoires. Il est possible d'obtenir des résultats similaires en utilisant une variété d'exercices différents pour un même groupe musculaire. L'objectif est de solliciter suffisamment le muscle cible, peu importe l'exercice choisi.

3.2. Plages de répétitions et charges

L'hypertrophie peut être atteinte avec une variété de plages de répétitions et de charges, à condition que les séries soient réalisées à proximité de l'échec musculaire. On peut s'entraîner dans une plage d'environ 6 à 25 répétitions et obtenir une croissance musculaire équivalente.

3.3. Volume d'entraînement

Le volume d'entraînement, c'est-à-dire le nombre total de séries par groupe musculaire par semaine, semble jouer un rôle important dans l'hypertrophie musculaire. Une relation dose-réponse a été observée, ce qui signifie qu'un volume plus élevé entraîne une croissance musculaire plus rapide, à condition que les séries soient réalisées près de l'échec musculaire.

3.4. Repos entre les séries

Le repos entre les séries n'a pas un impact significatif sur la croissance musculaire en hypertrophie. Il peut y avoir quelques avantages avec des périodes de repos plus longues, mais ceux-ci ne sont pas très importants. En règle générale, il est recommandé de se reposer environ 1 à 3 minutes entre les séries pour l'entraînement en hypertrophie.

4. Variables d'entraînement pour la force

Pour maximiser les adaptations en force, il est important de prendre en compte certaines variables d'entraînement spécifiques. Voici les principales variables à considérer :

4.1. Sélection des exercices

Dans l'entraînement de force, la sélection des exercices revêt une plus grande importance. Les adaptations neuronales suivent en effet le principe de spécificité. Cela signifie qu'il est nécessaire de s'entraîner avec les exercices spécifiques que l'on souhaite améliorer pour maximiser les adaptations neuronales. Pour être au sommet de sa force, il est donc important de s'entraîner avec les exercices spécifiques souhaités.

4.2. Plages de répétitions et charges

L'entraînement de force est plus direct dans son approche. Comme les adaptations neuronales suivent le principe de spécificité, les plages de répétitions et de charges utilisées ont un impact direct sur les gains de force. Il est recommandé de s'entraîner dans une plage de 1 à 5 répétitions pour maximiser l'efficacité neuronale.

4.3. Volume d'entraînement

Le volume d'entraînement est moins important pour les gains de force à court terme. Les adaptations neuronales ne sont pas autant influencées par le volume que par l'intensité de l'entraînement. Il est donc plus important de s'assurer de s'entraîner avec des charges lourdes et dans des plages de répétitions spécifiques pour maximiser l'efficacité neuronale.

4.4. Repos entre les séries

Le repos entre les séries est plus important pour l'entraînement de force. Le repos entre les séries influencera la fatigue aiguë et, par conséquent, la charge soulevée. Comme il est important de soulever des charges lourdes pour maximiser l'efficacité neuronale, des périodes de repos plus longues sont préférables pour permettre une récupération complète entre les séries. En règle générale, environ 3 à 6 minutes de repos sont recommandés pour les exercices composés avec des charges libres.

Conclusion

En conclusion, la surcharge progressive est un principe fondamental de l'entraînement en force et de l'entraînement en hypertrophie. Cependant, son application peut différer en fonction de l'objectif d'entraînement.

Pour l'entraînement en force, l'accent doit être mis sur l'augmentation de la charge soulevée au fil du temps. Les gains de force doivent être le résultat de l'hypertrophie musculaire et des adaptations neurologiques.

Pour l'entraînement en hypertrophie, l'objectif est de maximiser le stress sur les muscles cibles. Les gains de performance doivent être le résultat de l'hypertrophie musculaire et non l'objectif principal.

En comprenant les différences entre l'entraînement en force et l'entraînement en hypertrophie, ainsi que les variables d'entraînement spécifiques à chaque objectif, il est possible de mettre en place un programme efficace de surcharge progressive adapté à ses besoins et à ses objectifs.

Merci d'avoir regardé cette vidéo et j'espère que vous avez appris quelque chose d'intéressant. N'oubliez pas de vous abonner si ce n'est pas déjà fait !

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