筋力 vs 筋肥大トレーニング！進化するトレーニング変数

📑 目次:

1. プログレッシブオーバーロードの原則
2. 筋肉肥大の適応
3. 強度トレーニングの目標と変数
4. 筋肥大トレーニングの目標と変数
5. プログレッシブオーバーロードの実装方法
6. 強度トレーニングのプログレッシブオーバーロード
7. 筋肥大トレーニングのプログレッシブオーバーロード
8. まとめ
9. よくある質問と回答
10. 参考資料

プログレッシブオーバーロードの原則

プログレッシブオーバーロードの原則は、トレーニングの難易度を徐々に上げることを指します。この原則によって、ホメオスタシスを乱し、適応を引き起こす刺激が必要とされます。しかし、システムがより大きなストレスに適応するにつれて、ホメオスタシスを乱すために必要な刺激も大きくなります。常に同じ刺激を与え続けると、適応や向上が止まってしまいます。そのため、抵抗トレーニングにおいては、時間の経過とともにより一層の努力が必要となります。

筋肉肥大の適応

筋肉肥大は、筋肉のサイズの増加を指します。これは主に、筋線維の細胞内小部屋であるミオフィブリルの増加によって達成されます。ミオフィブリルの数を増やすことにより、各筋線維の直径が大きくなります。これにより、筋肉全体が厚くなり、より大きな筋肉を形成します。この結果、筋肥大トレーニングの究極の目標である厚い筋肉が得られます。また、筋肥大には、サルコプラズム肥大やハイパープラジアなどの他の適応も提案されていますが、これらが人間の筋肉においてどの程度普及しているのか、筋肉肥大への寄与度は完全に理解されていません。従って、このビデオではこれらを考慮しません。筋肥大とは、ミオフィブリルの肥大に言及しています。

強度トレーニングの目標と変数

筋力トレーニングの目標は、持ち上げることのできる重量を最大化することです。通常、筋肉のサイズや外見は重要ではありません。目標は単純に、できるだけ多くの重量を持ち上げることです。筋力トレーニングには多くの要因が関与しますが、筋肥大と神経適応が主な要素です。筋肥大によって、力を生み出すための総体的な筋肉量が増えるため、重量を持ち上げる能力が向上します。一方、神経適応とは、与えられた筋肉量でどれだけの力を生み出せるかを指します。これには、より効率的な運動技術や、より大きな筋肉グループの協調などの神経適応が含まれます。神経適応は、トレーニングする特定の動作に特化しており、特定の動作を強くするために重い負荷でトレーニングする必要があります。

筋肥大トレーニングの目標と変数

筋肥大トレーニングにおいては、必ずしも特定の運動を行う必要はありません。同じ筋肉グループのためにさまざまな種類の運動を行っても同等の筋肉成長の結果が得られることがあります。なぜなら、運動選択は単に対象筋肉を強化する手段にすぎないからです。一方、強度トレーニングでは、運動選択がより重要です。なぜなら、神経適応は特異性の原則に従うからです。つまり、強くなりたい特定の運動をトレーニングする必要があります。つまり、最高のパフォーマンスを発揮するためには、特定の動作をトレーニングする必要があります。

次に、レップレンジと負荷の変数があります。筋肥大トレーニングでは、近いレップレンジとタイムアンダテンションのセットを行う限り、様々なレップレンジと負荷で同じくらいの筋肥大効果が得られます。一方、強度トレーニングはより直接的です。神経適応は特異性の原則に従うため、使用されるレップレンジと負荷はより直接的な影響を持ちます。要するに、強度トレーニングでは、力を最大化するために重い重量を持ち上げる必要があります。したがって、神経の効率を最大化するには、1〜5回のレップレンジでトレーニングすることが理想的です。

次に、ボリュームの変数です。ボリュームは、トレーニング週ごとに実施される筋肉グループまたはトレーニングごとの総セット数を指します。筋肥大トレーニングにおいては、ボリュームが重要な要素であると思われます。現在の証拠からは、ボリュームが筋肉成長の速度に関与するという応答効果の関係が見られます。つまり、適切な近似のセットを行っていれば、ボリュームが最も影響力のある変数です。一方、神経効率にとってボリュームは必ずしも同じではありません。短期的な神経適応に与える影響はほとんどありません。神経適応を最大化するためには、重要なのはトレーニングで特定の動作を行い、重い負荷でトレーニングすることです。つまり、週にトレーニングするセットの数よりも、特定の動作を重視する必要があります。ただし、筋肉の成長のためには十分なボリュームでトレーニングする必要があります。これは筋肥大に対する長期的な貢献要素となるでしょう。

最後に、セット間の休息時間の変数があります。筋肥大トレーニングでは、セット間の休息時間は筋肉成長にはほとんど影響を与えません。より長い休息時間にはわずかな利点があるようですが、これらの利点はそれほど大きくはありません。一般的なルールとしては、筋肥大トレーニングではセット間に約1〜3分の休息を取ることです。一方、強度トレーニングでは、セット間の休息時間がより重要です。これは、セット間の休息が急性の疲労としたがって持ち上げる負荷に影響を与えるからです。神経適応の最大化のためには、完全な回復を許容することが重要です。これにより、ほとんどのフリーウェイトコンパウンドリフトでは、セット間の休息には約3〜6分かかるでしょう。

以上で、筋力と筋肥大のトレーニングの違いやそれぞれのプログレッシブオーバーロードの概念について説明しました。次に、プログレッシブオーバーロードの実装方法について詳しく説明します。

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