Ускорите плавание и избегайте травм с помощью этих 5 растяжек

Содержание

1. Значение растяжки в плавании
2. Различие между динамической и статической растяжкой
3. Пять упражнений для растяжки
   • Растяжка передней поверхности бедра
   • Упражнение "Собака вниз головой"
   • Упражнение "Лежащий поворот"
   • Поза "Ребёнок"
   • Растяжка на берегу бассейна
4. Важные аспекты растяжки
   • Дыхание
   • Выравнивание тела
   • Комфортная зона и выход за ее пределы
   • Постоянство и регулярность
5. Заключение

🏊‍♂️ Значение растяжки в плавании

Растяжка является важной частью тренировочного процесса для пловцов. Она способствует улучшению подвижности и гибкости, а также помогает предотвратить возможные травмы. Правильное растягивание способствует быстрой реабилитации организма после интенсивных тренировок и повышает общую физическую подготовку.

🏊‍♂️ Различие между динамической и статической растяжкой

Перед началом тренировки рекомендуется проводить динамическую растяжку для подготовки организма к физической активности. Динамическая растяжка помогает согреть мышцы и суставы, и готовит их к более интенсивному движению. Она должна включать разминку таких групп мышц, как руки, ноги, грудь и спина. После тренировки рекомендуется проводить статическую растяжку, чтобы улучшить гибкость мышц и суставов. В статической растяжке мышцу фиксируют в одной позе на протяжении 30-60 секунд, давая ей возможность расслабиться и увеличить свою гибкость.

🏊‍♂️ Пять упражнений для растяжки

1. Растяжка передней поверхности бедра

• Встаньте на одно колено и присядьте, согнув ногу в колене под углом 90 градусов.
• Осторожно отклоняйте верхнюю часть тела назад, сохраняя равновесие.
• Чувствуйте растяжение в передней части бедра.
• Удерживайте позу на 30-60 секунд.
• Повторите упражнение на другую ногу.

2. Упражнение "Собака вниз головой"

• Встаньте на четвереньки.
• Оттяните ноги назад и поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало букву "V".
• Разомнитесь, двигая бедрами вперед и назад.
• Удерживайте позу на 30-60 секунд.

3. Упражнение "Лежащий поворот"

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите стопы на пол.
• Медленно опустите ноги на одну сторону, стараясь дотянуться до пола другой рукой.
• Удерживайте позу на 30-60 секунд и затем повторите на другую сторону.

4. Поза "Ребёнок"

• Сядьте на колени и опуститесь на пол, прогнувшись вперед, опираясь на ладони.
• Растяните руки вперед и почувствуйте растяжение в спине и плечах.
• Удерживайте позу на 30-60 секунд.

5. Растяжка на берегу бассейна

• Сядьте на корточки у бассейна рядом с краем.
• Поместите руки на край бассейна и плавно сдвиньтесь вперед, пока ваш верхний корпус не станет параллельным воде.
• Почувствуйте растяжение в задней части ног и в спине.
• Удерживайте позу на 30-60 секунд.

🏊‍♂️ Важные аспекты растяжки

• Дыхание: Сфокусируйтесь на правильном дыхании во время растяжки. Глубокие вдохи и выдохи помогут расслабиться и усилить эффект растяжки.
• Выравнивание тела: Поддерживайте равновесие и выравнивание позы при растяжке. Это поможет предотвратить нагрузку на неправильные мышцы и суставы.
• Комфортная зона и выход за ее пределы: Растягивайте мышцы до уровня легкого дискомфорта, избегая острой боли. Постепенно увеличивайте интенсивность растяжки по мере улучшения гибкости.
• Постоянство и регулярность: Создайте регулярный график растяжки и придерживайтесь его. Регулярные тренировки будут способствовать улучшению гибкости и производительности.
• Динамическая и статическая растяжка: Не забывайте сочетать динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после нее. Это поможет достичь наилучших результатов.

🏊‍♂️ Заключение

Растяжка является важной составляющей тренировочного процесса каждого пловца. Проведение регулярной растяжки поможет улучшить гибкость и подготовить организм к физической активности. Следуйте рекомендациям и упражнениям, описанным выше, чтобы достичь максимальных результатов и избежать травм.