Избегайте травм плеча при плавании!
Содержание
- Введение в проблему плечевых повреждений
- Анатомия плечевого сустава
- Глена-гумеральный сустав
- Торакальная позвоночная сустав
- Мышцы плеча
- Плохая техника плавания
- Фаза подъема
- Фаза ввода
- Работа мышц
- Постур и активация
- Мобилизация грудной части
- Сапула-торакальная область
- Мышцы манжеты плеча
- Внешний и внутренний поворот
- Упражнения для укрепления
- Растяжка и движимость плеча
- Тренировка мышц латиссимуса
- Включение тренировок силы в общую программу
- Постепенное увеличение тренировочной нагрузки
- Внимательность к своему телу
Как избежать повреждений плеч при плавании
Введение:
Плавание - это отличный вид физической активности, но он может оказать сильное давление на плечи. При плавании плечевой сустав испытывает значительную нагрузку, особенно при кролевом стиле плавания. В результате многих повторяющихся движений, пловец может столкнуться с проблемами в области плеч. В этой статье мы рассмотрим причины возникновения травм плеч и, что самое важное, способы их предотвращения и лечения.
1. Введение в проблему плечевых повреждений
Одной из самых частых проблем, с которыми сталкиваются пловцы, является боль в области плеч. Это может быть вызвано различными факторами, включая неправильную технику плавания, плохую постуру и отсутствие укрепления мышц плеча. Важно обратить внимание на эти проблемы и принять необходимые меры для предотвращения повреждений и облегчения боли.
2. Анатомия плечевого сустава
Чтобы понять, как предотвратить травмы плеча, важно понимать его анатомию. Плечевой сустав состоит из нескольких суставов, которые позволяют движение во всех направлениях. Один из главных суставов - глена-гумеральный сустав, который является шарнирным суставом, похожим на тазобедренный сустав. Также важными являются мышцы и сухожилия, которые обеспечивают стабильность и контроль движения.
Глена-гумеральный сустав
Глена-гумеральный сустав - это сустав, соединяющий плечевую кость (грудную кость) и верхнюю часть плечевой кости (мышечную головку). Этот сустав обеспечивает большой диапазон движения, но требует хорошей координации и контроля движений. Проблемы в этом суставе могут привести к воспалению и боли.
Торакальная позвоночная сустав
Торакальная позвоночная сустав является одним из ключевых элементов в области плечевого сустава. Если движение в этом суставе нарушается, это может привести к нагрузке на мышцы и сухожилия плеча, что может вызвать боль и травмы.
Мышцы плеча
Мышцы плеча играют важную роль в плавании. Они помогают двигаться в воде и создают силу и стабильность в плечевом суставе. Одной из ключевых мышц является большая мышца спины, также известная как "латиссимус дорси". Кроме того, существуют и другие малые мышцы, которые помогают контролировать движение в плечевом суставе.
3. Плохая техника плавания
Правильная техника плавания является ключевым фактором для предотвращения повреждений плеч. Некоторые ошибки можно совершить в фазе подъема и фазе ввода руки в воду, что может негативно сказаться на плечах.
Фаза подъема
Во время подъема вашего локтя слишком близко к уху, чтобы он мог прижимать плечо в области сухожилий. Поэтому важно обеспечить расслабленное движение с немного широким подъемом руки через воду.
Фаза ввода
Во время фазы ввода не стоит сразу волочить руку, полностью выпрямленную, вниз, так как это создаст дополнительное напряжение на плечо. Также следите за положением руки в воде - она не должна быть слишком широкой или с низким поворотом большого пальца вниз, так как это также негативно повлияет на плечо.
Работа мышц
Малые мышцы плеча достаточно слабы, поэтому важно активизировать большие мышцы, такие как латиссимус дорси, чтобы помочь вам двигаться вперед. Обратите особое внимание на технику работы с этой мышцей.
4. Постур и активация
Не менее важным фактором является правильный постур и активация мышц перед тренировками и соревнованиями. Если вы проводите много времени в сидячем положении или на велосипеде, ваша постура может негативно повлиять на работу плечевого сустава, вызвав неправильное внутреннее вращение и давление на капсулу плеча.
Мышцы, которые контролируют движения лопатки в области грудной клетки, также играют важную роль в стабилизации плечевого сустава. Для активации этих мышц вы можете выполнять упражнения на растяжку мышц груди, а также использовать резиновые петли или пули для активации мышц средней части спины.
5. Мышцы манжеты плеча
Мышцы манжеты плеча - это группа мышц, отвечающих за вращение плечевого сустава. Хорошая работа этих мышц позволяет совершать плавные движения в плечевом суставе. Это важно для предотвращения травм и обеспечения правильной работы плеч во время плавания.
Было обнаружено, что выполнение изолирующих упражнений на эти мышцы с использованием эластичных лент более эффективно, чем выполнение множества поворотов с использованием ленты. Также важно активировать эти мышцы, но не перегружать их большими нагрузками или движениями, которые могут быть опасными для плеч.
6. Растяжка и движимость плеча
Растяжка после тренировки или плавания - это важная часть вашей программы ухода за плечами. Разминайте плечевой сустав движениями в разные стороны, чтобы сохранить его подвижность. Вы также можете выполнять растяжку боковых мышц тела и растяжку над головой для улучшения гибкости и движимости плеча.
7. Тренировка мышц латиссимуса
Большая мышца спины, известная как латиссимус дорси, играет важную роль в работе плеч во время плавания. Хорошо развитая и активированная латиссимус дорси помогает пловцу преодолевать сопротивление воды и двигаться вперед. Вы можете укрепить эту мышцу, выполняя тренировки с использованием эластичных лент или тренажеров, направленных на работу латиссимуса дорси.
8. Включение тренировок силы в общую программу
Укрепление мышц плеча является одним из ключевых аспектов подготовки пловца. Включение тренировок силы в вашу общую программу поможет укрепить мышцы плеча и предотвратит повреждения. Вы можете выполнять упражнения с использованием дополнительных грузов, тренажеров или своего тела для укрепления мышц плеча.
9. Постепенное увеличение тренировочной нагрузки
Важно помнить, что увеличение тренировочной нагрузки должно быть постепенным и разумным. Постепенное увеличение интенсивности и объема тренировок позволит вашим мышцам адаптироваться к нагрузке и поможет избежать травмы плеча. Не забывайте об отдыхе и восстановлении после тренировок - это также важная часть процесса предотвращения травм.
10. Внимательность к своему телу
Наконец, важно обратить внимание на свое тело и слушать его сигналы. Если у вас возникает боль в плече или признаки травмы, не игнорируйте их. При первых признаках проблемы обратитесь к специалисту или физиотерапевту для консультации и лечения.
Эта статья предоставляет информацию и советы не является заменой медицинской консультации. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед началом любой тренировочной программы или при возникновении каких-либо проблем со здоровьем.
Вопросы и ответы
В: Как часто тренировать плечи для предотвращения травм?
О: Частота тренировок плеч зависит от ваших индивидуальных потребностей и уровня подготовки. Однако рекомендуется включать в тренировочную программу упражнения на плечи несколько раз в неделю, с учетом достаточного времени для восстановления.
В: Как долго должна продолжаться тренировка плеч?
О: Длительность тренировки плеч также зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Однако важно обратить внимание на качество тренировки, а не только на продолжительность. Обычно рекомендуется проводить тренировку плеч в течение 30-60 минут.
В: Могут ли упражнения на растяжку помочь предотвратить травмы плеч?
О: Да, упражнения на растяжку могут помочь улучшить гибкость и движимость плеча, что, в свою очередь, может помочь предотвратить травмы. Однако не забывайте о других аспектах, таких как правильная техника плавания и укрепление мышц плеча.
В: Стоит ли мне тренировать плечи, если у меня уже есть боли в области плеча?
О: Если у вас уже есть боли в области плеча, рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед тренировками плеч, чтобы избежать усугубления состояния. Он сможет дать вам индивидуальные рекомендации и помочь разработать программу укрепления и реабилитации.
Заключение
Травмы плеч являются обычной проблемой у пловцов, но их можно предотвратить с помощью правильной техники плавания, укрепления мышц плеча и внимательного отношения к своему телу. Не стесняйтесь обратиться за помощью и следовать рекомендациям специалистов, чтобы оставаться здоровыми и безболезненными в своих тренировках в бассейне.
*Ресурсы:
AI SEO Assistant
WHY YOU SHOULD CHOOSE Proseoai
