Как прогрессивная нагрузка влияет на силу и гипертрофию?

Как прогрессивная нагрузка влияет на силу и гипертрофию?

Содержание

1. Введение
2. Принцип прогрессивной нагрузки
3. Различия между силовыми и гипертрофическими тренировками
4. Адаптации гипертрофии мышц
   • Миофибрилярная гипертрофия
   • Саркоплазматическая гипертрофия
   • Гиперплазия
5. Адаптации силы
   • Гипертрофия
   • Нейромышечные адаптации
6. Переменные тренировок для гипертрофии и силы
   • Выбор упражнений
   • Диапазоны повторений и нагрузки
   • Объем тренировок
   • Перерывы между подходами
7. Принцип прогрессивной нагрузки для гипертрофии
8. Принцип прогрессивной нагрузки для силы
9. Заключение
10. FAQ

🏋️‍♂️ Введение

В этом видео мы рассмотрим, как принцип прогрессивной нагрузки применяется в тренировках для увеличения силы и гипертрофии мышц. Прогрессивная нагрузка означает постепенное увеличение нагрузки во время тренировок. Этот принцип требуется для достижения адаптации организма и прогрессирования в тренировках. В дальнейшем мы рассмотрим адаптации гипертрофии мышц и силы, а также различия в подходах к тренировке для достижения этих целей.

🏋️‍♂️ Принцип прогрессивной нагрузки

Принцип прогрессивной нагрузки заключается в том, чтобы делать тренировки все более сложными со временем. Тренировочный стимул должен нарушать гомеостазис организма и вызывать адаптацию. Однако по мере того, как организм приспосабливается к большему уровню стресса, требуемый стимул для нарушения гомеостазиса становится больше. Если мы всегда предоставляем одинаковый стимул, мы не будем продолжать адаптироваться и улучшаться, мы будем поддерживать один и тот же уровень адаптации. Поэтому в отношении силовых тренировок это означает, что мы должны тренироваться все более интенсивно, чтобы продолжать увеличивать силу и гипертрофию.

🏋️‍♂️ Различия между силовыми и гипертрофическими тренировками

Силовые тренировки направлены на максимализацию нагрузки, которую мы можем поднять, в то время как гипертрофические тренировки нацелены на увеличение размера мышц. Адаптации гипертрофии связаны с ростом мышечных волокон и увеличением размера мышцы в целом. Адаптации силы включают гипертрофию, нейромышечные адаптации и улучшение техники подъема. Хотя силовые тренировки и гипертрофические тренировки имеют некоторые общие черты, их программирование требует некоторых различий, чтобы максимально эффективно достигать поставленных целей.

🏋️‍♂️ Адаптации гипертрофии мышц

Гипертрофия - это увеличение размера мышцы. Она достигается главным образом через миофибрилярную гипертрофию, которая связана с увеличением количества миофибрилл, самых маленьких форм сократительной ткани в мышце. Увеличение количества миофибрилл приводит к увеличению диаметра каждого мышечного волокна, что в конечном итоге приводит к увеличению размера мышцы. Гипертрофия также может быть вызвана саркоплазматической гипертрофией и гиперплазией, но мы пока не полностью понимаем, насколько распространены эти адаптации в человеческой мышце и насколько они содействуют росту мышцы. Для простоты будем считать, что гипертрофия - это только миофибрилярная гипертрофия.