Уроки ПРАНА-АЯМЫ: Как я изменился

Содержание

1. Введение 🌟
2. Посадочная практика 🧘‍♀️
3. Дыхательные мышцы и язык 🌬️
4. Вторичные мышцы инспирации 💪
   • 4.1 Шейные мышцы
   • 4.2 Серратус спинной и скапула
   • 4.3 Латиссимус дорси
   • 4.4 Квадратная поясничная мышца
5. Развитие диафрагмы 💨
   • 5.1 Слабость диафрагмы и боли в спине
   • 5.2 Укрепление диафрагмы для освобождения вторичных мышц
6. Анатомия и функции легких 🫁
   • 6.1 Две левые и три правые доли легких
   • 6.2 Доступ к верхним долям легких
7. Заключение 🌱

Введение 🌟

В этой статье мы будем исследовать практику дыхания, которая поможет нам освободиться от бессознательного напряжения и поддерживать здоровое функционирование наших дыхательных мышц. Узнав об анатомии и функции дыхательной системы, мы сможем лучше понять взаимосвязь между диафрагмой, вторичными мышцами инспирации и верхними долями легких.

Посадочная практика 🧘‍♀️

Перед тем как начать, давайте сядем удобно и расслабимся. В этой практике мы будем сосредоточены на освобождении того, что не нужно для дыхания. Заметьте, как ваш язык держится на верхней части рта. Он может быть под напряжением и попыткой помочь вам в дыхании, так как язык помогает поднимать лопатки плечей. Однако для правильного дыхания не требуется контроля языка. Поэтому попробуйте его расслабить и опустить вниз.

Дыхательные мышцы и язык 🌬️

Основной мышцей инспирации является диафрагма, которая находится внизу грудной клетки. Однако есть несколько вторичных мышц инспирации, которые могут помочь расширить реберную клетку и усилить вдох. Шейные мышцы, такие как трапеции, а также передний и задний саркоз и некоторые другие мышцы плечевого пояса, могут помочь вам вдохнуть глубже и шире. Если вам нужно удержать дыхание, активизация этих мышц может помочь, но в повседневном дыхании они не должны быть намного задействованы. Расслабьтесь во время дыхательной практики и сосредоточьтесь на диафрагме, которая надувает ваш живот при вдохе.

Вторичные мышцы инспирации 💪

4.1 Шейные мышцы

Шейные мышцы могут дополнительно помогать при вдохе и подъеме плеч. Они играют роль в создании дополнительного объема в легких при глубоком вдохе. Однако, если мышцы шеи постоянно напряжены, это может привести к дискомфорту и ограничению свободного дыхания. Попробуйте расслабить шейные мышцы во время дыхательных практик.

4.2 Серратус спинной и скапула

Серратус спинной и скапула находятся в области ребер и играют важную роль в расширении реберной клетки при вдохе. Они могут помочь вам делать глубокий вдох и создавать дополнительное пространство в верхней части легких. Активация этих мышц может быть особенно полезной при задержке дыхания.

4.3 Латиссимус дорси

Латиссимус дорси - большая мышца спины, которая простирается от верхней части спины до поясницы. Она может играть роль в увеличении объема грудной клетки и расширении верхних долей легких. Укрепление этой мышцы может помочь вам развить глубокое, полное дыхание.

4.4 Квадратная поясничная мышца

Квадратная поясничная мышца находится в нижней части спины, под "любовными ручками". Она может помочь опустить нижние ребра и расширить реберную клетку, в результате чего увеличится объем грудной клетки при вдохе. Если у вас возникает боль в нижней части спины или таза, это может быть связано с слабым диафрагмальным дыханием. Укрепление квадратной поясничной мышцы может помочь снять это напряжение и дискомфорт.

Развитие диафрагмы 💨

Ослабление диафрагмы может вызывать напряжение во вторичных мышцах инспирации, что может привести к болям в спине и тазе. С помощью специальных упражнений мы можем укрепить диафрагму и позволить вторичным мышцам расслабиться. При выполнении дыхательных практик акцентируйте внимание на диафрагму, которая выпячивается при вдохе. Иногда единственной мышцей, которая толкает живот вперед, является диафрагма. Понимая роль вторичных мышц инспирации, мы можем отпустить их и сосредоточиться на работе с диафрагмой.

Анатомия и функции легких 🫁

6.1 Две левые и три правые доли легких

Ваши легкие разделены на две левые и три правые доли. Это связано с тем, что ваше сердце в основном находится слева. Правое легкое немного больше, но обычно это не вызывает ощутимой разницы. Важно понять расположение и структуру легких для лучшего восприятия дыхательной практики.

6.2 Доступ к верхним долям легких

Многие люди говорят, что они дышат в верхние доли легких, но на самом деле мыслим посредине легких, так как верхние доли сложнее доступны из-за напряжения грудных мышц. Однако распространение дыхания на верхние доли легких может сигнализировать вашей нервной системе о состоянии покоя и переваривания, так как мышцы грудной клетки и шеи ослабляются в этом случае. Попытайтесь плавно расширить дыхание до верхних долей легких.

Заключение 🌱

Осознавая анатомию и функции дыхательной системы, мы можем лучше управлять нашим дыханием и освободиться от бессознательного напряжения. Практика, направленная на укрепление диафрагмы и расширение верхних долей легких, может помочь нам достичь глубокого и расслабленного дыхания. Продолжайте исследовать свое дыхание и обращайте внимание на телесные ощущения, чтобы лучше понять свое тело и связь между дыханием и физиологическими процессами.

Эта статья предназначена только для информационных целей и не заменяет консультацию с медицинским специалистом.

FAQ

Q: Могут ли дыхательные упражнения помочь при болях в спине? A: Да, укрепление диафрагмы и расширение реберной клетки может помочь снять напряжение и дискомфорт в спине.

Q: Как часто следует выполнять дыхательные практики? A: Частота зависит от ваших личных потребностей. Рекомендуется регулярная практика, например, 10-15 минут в день, чтобы укрепить диафрагму и улучшить осознанность своего дыхания.

Q: Являются ли эти упражнения подходящими для всех возрастов? A: Да, дыхательные практики подходят для людей всех возрастов. Однако, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, перед началом новой программы физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Q: Какие еще преимущества могут быть связаны с укреплением диафрагмы? A: Укрепление диафрагмы может помочь улучшить вентиляцию легких, повысить кислородный обмен и улучшить общую расслабленность организма.

Ресурсы

1. Анатомия дыхательной системы
2. Мышцы дыхания