Избавьтесь от боли в тазу с растяжкой и упражнениями!

Содержание

1. Растяжка наружных мышц и сухожилий тазобедренного сустава

   • Растяжка латеральных мышц таза
     • Упражнение 1: Растяжка в положении лежа на спине
     • Упражнение 2: Растяжка "Фигура четыре" или «Пирформис»
   • Растяжка ягодичных мышц
     • Упражнение 3: Растяжка ИТ-поясницы
     • Упражнение 4: Растяжка передних мышц бедра

2. Укрепление мышц таза

   • Упражнение 1: Мост - укрепление ягодичных мышц
   • Упражнение 2: Моллюск - укрепление глубоких мышц таза
   • Упражнение 3: Улитка - укрепление наружных мышц таза
   • Упражнение 4: Боковые приседания - укрепление абдукторов и аддукторов

🏋️‍♀️ Растяжка и укрепление тазобедренного сустава для облегчения боли

Если вы испытываете боль на наружной части таза и хотите избавиться от нее, то вы обратились по адресу. В этом видео я покажу вам некоторые из лучших упражнений на растяжку и укрепление, которые помогут снять боль в этой области. В большинстве случаев боль в этой области вызвана состоянием, известным как бурсит тазобедренного сустава. Бурса - это сумка, заполненная жидкостью, которая снижает трение и повышает смазку в области, где много мышц и сухожилий взаимодействуют друг с другом. Поэтому тазобедренный и плечевой суставы, вероятно, являются наиболее распространенными местами развития этого состояния.

Растяжка наружных мышц таза

Упражнение 1: Растяжка в положении лежа на спине

• Возьмите ремень, полотенце или ленту.
• Положите его вокруг стопы на больной стороне.
• Ляжте на спину и поднимите ногу так высоко, как вам удобно.
• Затем, протяните ногу наружу, отводя ее от себя, сосредотачиваясь на растяжке в области наружных мышц таза.
• Удерживайте эту позу около 20 секунд и повторите упражнение три раза.

Упражнение 2: Растяжка "Фигура четыре" или «Пирформис»

• Лягте на спину и согните левую ногу в колене.
• Расположите левую ногу на правом колене и захватите правую руку около колена, а левой рукой около лодыжки.
• Потяните правое колено к себе, ощущая растяжение в левом бедре.
• Удерживайте позу около 20 секунд и повторите упражнение три раза.

Растяжка ягодичных мышц

Упражнение 3: Растяжка ИТ-поясницы

• Лягте на бок с проблемным тазом вверху.
• Согните верхнюю ногу в колене и захватите атлетическую ленту или ремень.
• При помощи нижней ноги, вытолкните верхнее колено вниз к полу, ощущая растяжение в мышцах таза.
• Удерживайте позу около 20 секунд и повторите упражнение три раза.

Упражнение 4: Растяжка передних мышц бедра

• Встаньте на колено с проблемным тазом впереди.
• Сделайте шаг вперед с приставным ногой, согнув колено приставной ноги.
• Наклонитесь вперед, чтобы ощутить растяжение в передней части таза.
• Удерживайте позу около 20 секунд и повторите упражнение три раза.

Укрепление мышц таза

Упражнение 1: Мост - укрепление ягодичных мышц

• Лягте на спину с согнутыми коленями.
• Сожмите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх, пока не создадите прямую линию от плеч до колен.
• Удерживайте эту позу на 3 секунды, а затем медленно опуститесь вниз.
• Повторите упражнение 15-20 раз в 3 подхода.

Упражнение 2: "Моллюск" - укрепление глубоких мышц таза

• Лягте на бок с проблемным тазом сверху.
• Согните колени, чтобы ноги были параллельны друг другу.
• Поднимите верхнюю ногу вверх до максимальной амплитуды, ощущая напряжение в бедре.
• Удерживайте позу на 3 секунды, а затем медленно опуститесь вниз.
• Повторите упражнение 15-20 раз в 3 подхода.

Упражнение 3: "Улитка" - укрепление наружных мышц таза

• Встаньте на одну ногу с проблемным тазом вверху.
• Согните другую ногу в колене и поднимите ее вверх настолько высоко, насколько это возможно.
• Удерживайте позу на 3 секунды, а затем медленно опуститесь вниз.
• Повторите упражнение 15-20 раз в 3 подхода.

Упражнение 4: Боковые приседания - укрепление абдукторов и аддукторов

• Встаньте с ногами на ширине плеч.
• Сделайте шаг в сторону одной ногой и сядьте вниз в присед до уровня, который вы можете достичь силой и размахом движений.
• Поднимитесь, двигаясь вверх и в сторону, с той ноги, которой делали шаг, и готовьтесь к следующему повторению в противоположную сторону.
• Выполните 10 повторений в каждую сторону и повторите упражнение 3 раза.

Если вы выполнили растяжку и упражнения на укрепление, ваше тазобедренное сустав должно почувствовать облегчение. Мы рекомендуем следовать этой программе, чтобы держать ваши бедра здоровыми и сильными. Не забывайте консультироваться со специалистом, прежде чем начинать новую программу физических упражнений.

Если вам понравилось это видео и вы хотите увидеть еще, подпишитесь на мой канал и оставьте комментарий ниже. Я всегда рад услышать ваши отзывы и мнения. Благодарю вас за просмотр!

🌟 Основные моменты:

• Бурсит тазобедренного сустава вызывает боль на наружной части таза, которая может быть облегчена регулярной растяжкой и укреплением мышц таза.
• Растяжка в положении лежа на спине, растяжка "Фигура четыре" (или «Пирформис»), растяжка ИТ-поясницы и растяжка передних мышц бедра - эффективные упражнения для снятия боли и растяжения.
• Укрепление ягодичных мышц, глубоких мышц таза, наружных мышц таза и абдукторов/аддукторов поможет предотвратить повторное возникновение боли.

🔍 Часто задаваемые вопросы

Q: Сколько времени нужно заниматься этой программой растяжки и укрепления? A: Рекомендуется повторять эти упражнения 2-3 раза в неделю в течение 4-6 недель для достижения оптимальных результатов.

Q: Как быстро я почувствую облегчение от боли? A: Результаты могут варьироваться в зависимости от степени и причины боли, однако многие люди замечают снижение боли и улучшение своего состояния после нескольких недель регулярных упражнений.

Q: Есть ли какие-либо противопоказания для этой программы растяжки и укрепления? A: Если у вас есть серьезные проблемы с тазобедренным суставом или другие медицинские ограничения, лучше проконсультироваться со специалистом перед началом этой программы.

Q: Могу ли я выполнить эти упражнения в офисе или на работе? A: Некоторые из этих упражнений можно выполнить сидя или стоя на месте, что делает их доступными и удобными для выполнения в офисе или на работе во время перерыва.