Укрепите свое подколенное сухожилие с помощью этих упражнений

Укрепите свое подколенное сухожилие с помощью этих упражнений

Техническая реабилитация предлагает эффективные упражнения на коррекцию травмы плечевого ремня. Методика рассчитана на занятия спортсменов, включая спринтеров. В таких случаях часто возникает повреждение подколенного сухожилия. Оно может проявляться из-за перегрузок или нестабильности в области тазобедренного сустава. Чтобы приступить к тренировкам, необходимо понять, как работает позади коленного сухожилия и как укрепить его. Это маленькая стабилизирующая мышца, отходящая от боковой поверхности голени и закрепляющаяся на боковой поверхности бедра. Она осуществляет внутреннюю ротацию голени и стабилизирует колено. Постоянные нагрузки могут привести к повреждению этой мышцы, что для спортсменов, особенно спринтеров, очень неприятно и сильно затрудняет занятие этим видом спорта. Такая травма вызывает боль в области задней части колена, особенно при спуске с горы. Повреждение подколенного сухожилия может показаться сложным и требующим серьезного вмешательства, но с помощью специальных упражнений можно укрепить это сухожилие и вернуться к тренировкам по спринту.

💪 Упражнение 1: Обратное касание пяткой

Для укрепления мышцы подколенного сухожилия рекомендуется выполнять упражнение "Обратное касание пяткой". Для этого вам понадобится турник или резиновая трубка. Закрепите трубку в передней части стопы на уровне пальцев. Затем, держась за перекладину или другую опору, поднимите стопу вверх, согнув колено и выполните внутреннюю ротацию голени. Это упражнение напрямую воздействует на мышцу подколенного сухожилия, укрепляя ее и улучшая стабильность в коленном суставе. Сделайте 10-12 повторений и выполняйте это упражнение несколько раз в неделю. Постепенно увеличивайте количество повторений и силу сопротивления, но не доводите мышцу до изнеможения. Если у вас есть проблемы с другой ногой, рекомендуется выполнять упражнение и на нее, чтобы понять правильную технику и движение.

💪 Упражнение 2: Одноногий жим стоя

Чтобы укрепить стабильность в коленном суставе и тазобедренном суставе, мы рекомендуем выполнить упражнение "Одноногий жим стоя". Для этого вам понадобится эспандер. Встаньте на одну ногу, ухватитесь за эспандер и согните ногу в колене в небольшой степени. Сосредоточьтесь на том, чтобы не допустить внутренней ротации колена. Это упражнение развивает силу ягодичных мышц и улучшает функцию наружных поворотов бедра. Выполняйте упражнение 8-12 раз и повторяйте его на обеих ногах. Увеличивайте вес или интенсивность, постепенно наращивая нагрузку на мышцы. Помните о безопасности и не переусердствуйте.

💪 Упражнение 3: Подъем арки стопы

Подъем арки стопы поможет укрепить тибиальный сухожилий, который часто страдает от повреждений. Для этого упражнения вам необходимы плоские поверхности, такие как деревянный ящик или брусок. Сядьте на край ящика, оставив половину стопы свободной. Затем аккуратно опустите стопу, позволяя ей прогнуться и прижиматься к ящику. В это время важно сосредоточиться на активации мышцы тибиального сухожилия и в то же время не допустить перегружения. Выполняйте это упражнение несколько раз в неделю, начиная с 8-12 повторений. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений с течением времени.