Как тренироваться для марафона Walt Disney World - Goofy & Dopey тоже!

Содержание

1. Введение
2. Физическая подготовка 2.1. Питание 2.2. Восстановление 2.3. Долгие пробежки 2.4. Обувь 2.5. Отдых
3. Психологическая подготовка 3.1. Поиск поддержки 3.2. Подкасты 3.3. Ментальный фокус 3.4. Завершение тренировки
4. Заключение

🏃‍♀️ Как тренироваться для марафона Walt Disney World

Введение

Приветствую всех любителей тренировок и здорового образа жизни. Сегодня я хочу поговорить с вами о том, как готовиться к марафону Walt Disney World, который пройдет в январе следующего года. Возможно, вы уже находитесь в процессе тренировок, но скоро начнутся настоящие марафонские тренировки в выходные дни. Я сама дважды принимала участие в марафоне Walt Disney World, во второй раз я участвовала в Goofy challenge, пробежав полумарафон в предыдущий день марафона. Я не являюсь спортсменкой, так что мне смешно, что сейчас я здесь и говорю вам о том, как бежать марафон. Тем не менее, я полагаю, что могу поделиться своими знаниями относительно тренировки для марафона, особенно если вы новичок в этом деле. Прежде чем мы начнем, я хотела бы предложить вам подписаться на мой канал, где вы сможете найти много полезной информации о различных забегах Disney.

2. Физическая подготовка

2.1. Питание

Когда вы тренируетесь для марафона, питание играет огромную роль. Запомните, что каждый человек могут быть индивидуальные предпочтения по поводу питания во время тренировок. Однако, главное - это слушать свое тело и поддерживать его правильными питательными веществами. Вы будете ощущать, как ваш организм реагирует на качественную пищу больше, чем когда-либо. Я была очень изнеможена, даже в дни, когда не тренировалась из-за недостатка пищи. Я ела большое количество углеводов и белка, и всего через минуту после того, как съела, ощущала прилив энергии и полное обновление. Кроме того, я не осознавала, насколько важна регенерация после тренировок до тех пор, пока не начала готовиться к марафону. Я добавила ледяные ванны в свою программу восстановления, что кажется безумием для меня. Вспомнилось, как игроки в американский футбол в школе говорили о ледяной ванне, и я думала "нет, никогда не смогла бы попасть в такую ситуацию, я просто выдержу боль", но затем я узнала, насколько эффективны они для восстановления после тренировок и того, как они помогают быстро восстанавливаться и избегать боли. Я даже применяла этот метод в день марафона, потому что хотела быть в состоянии ходить по паркам после забега и показать свою медаль. Определите, что работает лучше всего для вас, и придерживайтесь этой программы восстановления. Если вы вернетесь домой после бега на 20 миль, и все, что вы хотите, это лечь на диван, то все, что вам нужно сделать - спланировать весь свой период восстановления до выхода в долгие пробежки, чтобы, вернувшись домой, все было готово, и вы могли убедиться, что сделаете это. Можете скинуть сообщение близкому вам человеку, попросив его начать купание с льдом для вас, чтобы вам не пришлось ждать, или отправьте им сообщение, когда вы почти дома, и спросите: "Привет, можешь начать готовить для меня ледяную ванну?". Я также всегда держу дома мини-упаковки шоколадного молока, чтобы сразу по прибытию домой я могла выпить его, не беспокоясь о приготовлении полноценного приема пищи в состоянии крайней усталости. Я просто пью его, находясь в ледяной ванне, и это дает мне дополнительную энергию перед приготовлением полноценного приема пищи.

2.2. Восстановление

Не пропускайте долгие пробежки, это один из основных советов, который каждый тренер предоставит вам. Я знаю, что это может показаться невыполнимым, особенно когда вы должны идти на пробежку на 20 миль на следующий день, но чем больше таких пробежек вы сделаете, тем легче будет на марафонской дистанции. Не беспокойтесь о темпе или скорости, просто найдите красивое место для пробежки и бегите, потому что это серьезное испытание и ваша новая "часть-временная работа". Я была вынуждена обсудить это время своей жизни с близкими людьми и объяснить, что это будет означать для них. Я больше не могла поехать с ними в отпуск каждые выходные, мне нужно было хорошо высыпаться и планировать тренировки заранее. Я реально выполнила все планы и всегда ложилась спать рано, когда планировала долгую пробежку. Мне действительно пришлось обязательно придерживаться этого. Даже на рабочие новогодние вечеринки, я знала, что могу пробыть там всего час и вернуться домой, потому что марафон означал многое для меня, и это была, возможно, единственная в жизни возможность, и я хотела показать свое полное преданность себе. Теперь я использую метод "бегом/ходьбой", поэтому на долгих пробежках это не очень большая проблема, потому что я могу бегать и ходить, это помогает убить время быстрее, потому что можно сказать "О, я могу справиться с этим еще одну минуту!" и получить небольшой перерыв. Если вы действительно беспокоитесь о том, сможете ли вы пробежать марафон без проблем, и еще не пробовали метод "бегом/ходьбой", убедитесь, что вы изучили этот метод на сайте Джефа Гэллоуэя, посвященного тренировкам для марафонов, и он точно расскажет вам все, что вам нужно знать. Для меня это открытие, что я могу пробежать марафон с помощью этого метода, изменило все. Я никогда не думала, что смогу сделать это, но теперь я знаю, что могу.

2.3. Долгие пробежки

Топливо - это важный аспект тренировки для марафона, потому что вы будете нуждаться в большом количестве энергии. Я начала испытывать разные методы питания на ранней стадии, когда бегала 10K и полумарафоны, поэтому я поняла, что мне нравится. Если вы еще не знаете, просто попробуйте разные варианты питания во время коротких пробежек, например, пробежек на 5 или 6 миль, или даже до полумарафонской дистанции. Вам нужно убедиться, что ваш желудок может справиться с едой, и вы найдете то, что лучше всего подходит. У всех разные предпочтения, я, например, очень люблю блоки Cliff. Они очень удобны в переноске, я не люблю гель, потому что у меня не хватает сил есть их целиком, и тогда они прилипают ко всему рту. Мне нравятся блоки Cliff, потому что они маленькие, и я могу съесть один за раз, а затем повторить. Так у меня есть что-то, на что можно всегда смотреть вперед, потому что 2 мили проходят достаточно быстро, и вот уже я снова могу съесть блок Cliff. Это маленькие победы, на которые ты можешь ждать. Кроме того, когда вы бегаете 18-20 миль, возьмите с собой кредитку, потому что вы можете остановиться покушать где-нибудь на удовлетворение своей тяги к еде или для небольшого перерыва. Лично я бегаю в районе, где есть маленькие кофейни или магазины, поэтому я могу остановиться и что-то купить, если очень захочу. Также не забудьте взять с собой телефон. Я знаю, что некоторые люди не любят бегать с телефоном, но на долгих пробежках я всегда беру его с собой. Мне нравится знать, что если мне нужно будет вызвать такси, чтобы добраться домой, я смогу это сделать. В зависимости от вашего маршрута и того, как далеко вы от дома или от своей машины, вы можете оказаться в затруднительном положении, если у вас возникнет сильная боль или травма. Вы не захотите продолжать пробегать при таких обстоятельствах, и вам может понадобиться довезти себя домой. Это один из самых важных советов, о котором многие не задумываются, если они новички, как было со мной. Когда я начала свою подготовку к марафону, я купила новую пару беговых кроссовок. Я привыкла бегать на более плоской обуви, и сейчас, когда я готовилась к марафону, я подумала: "Все бегают на таких очень мягких кроссовках, может быть, и мне надо их купить". Так вот, я купила пару, и, возможно, это была именно эта модель, которая была не подходящей для меня, но я почти уверена, что травма на моей стопе была вызвана именно этими кроссовками. Она возникла после второй пробежки в них. В то время я делала долгие пробежки, поэтому я была очень близка к самому марафонскому дню, и у меня случилась травма ноги. Я была в ужасе, думая, что мне даже не удастся пробежать марафон. Раньше я должна была пропустить несколько пробежек, потому что я должна была сделать несколько долгих пробежек, а вместо них мне удалось сделать только одну пробежку на 20 миль в общей сложности, хотя я должна была сделать две. Я продолжала ходить на физиотерапию до того момента, когда мы отправились в Walt Disney World, я была терроризирована, но к счастью все обошлось. Она мне немного мешала во время забега, поэтому мне пришлось надеть бандаж на ногу, но, пожалуйста, не меняйте свою обувь, если у вас уже есть подходящая модель, или если вы все-таки решите сменить обувь, убедитесь, что у вас есть достаточно времени перед гонкой, чтобы вернуться к предыдущему варианту. Я настоятельно рекомендую не менять обувь в середине тренировочной программы.

2.4. Отдых

Не забывайте об отдыхе. Тренировки для марафона требуют множество усилий, и вам необходимо дать организму время для восстановления. Это может показаться пугающим, когда вы видите график тренировок со столькими милями каждую неделю, а потом начинаете следить за теми, кто пишет в Инстаграм, сколько миль они делают за месяц, и вы начинаете переживать: "Достаточно ли я делаю много милей в месяц?", но учитывая, что вы новичок и ваш организм не привык к такому объему тренировок, вам нужно дать ему время отдохнуть. Придерживайтесь графика тренировок на 75% и вы справитесь очень хорошо, главное, чтобы он включал множество длинных пробежек. Поскольку я была новичком, я не делала много тренировок на скорость в своей программе тренировок. Это может сильно нагрузить организм, и если вы к нему не привыкли, то это может помешать скорости. Бег по холмам очень полезен для тренировки, но будьте осторожны, если вы новичок, и слушайте свое тело. И, кстати, я хочу дать вам дополнительный совет, если вы собираетесь принять участие в сумасшедшем вызове Goofy или Dopey, когда вам предстоит пробежать несколько забегов в течение одного выходного дня. Самый важный совет, который я могу вам дать, - это повторять подобные дистанции во время тренировок. С самого начала я делала пробежки в последовательные дни, чтобы готовиться к моему вызову Goofy. Например, я начинала с пробежек двух миль в первый день и четырех миль во второй, а затем увеличивала дистанцию до десяти и двадцати миль. Это сильно влияет на ваши ноги, когда вы привыкаете к бегу на уставших ногах, и когда наступает день марафона, вы даже не верите, что уже бежали полумарафон за два предыдущих дня, вы чувствуете себя прекрасно. Наверняка вы сможете бегать его быстрее, если бы не пробежали полумарафон за день до этого, но я не ощущала значительной разницы после этого. Сейчас, когда мы подходим к тяжелым месяцам тренировок, убедитесь, что вы делаете соответствующие пробежки.

3. Психологическая подготовка

3.1. Поиск поддержки

Первое, что я сделала, когда поняла, что я берусь за этот серьезный вызов, - это нашла местную беговую группу. У моих друзей на Восточном Побережье есть своя группа для бегов, в ней бегают все вместе и предлагают обучение, как и что делать, их поддержка была такой привлекательной, так что я попыталась найти беговую группу поблизости и надеюсь, что найду там больше бегунов, чтобы не быть одинокой там. Это было хорошо, потому что у меня появился тренер, который давал мне указания и поощрял меня. В дни долгих пробежек он ездил на велосипеде рядом с нами, следил за нами и интересовался, как мы себя чувствуем. Очень приятно было иметь кого-то, на кого можно положиться, если что-то пойдет не так. Он привозил нам спортивные напитки, воду и просто поддерживал разговор, узнавал, как у нас дела, когда мы бежали. Очень хорошо иметь поддержку или кого-то, с кем можно поболтать во время бега. Так что если вы можете найти кого-то на вашем же уровне, это действительно здорово. Кажется, что должно быть приложение для знакомств для бегунов. Ты мог бы говорить о своих интересах, теммпе, какие забеги тебе нравятся, и океане других вещей, - мне такая идея нравится, давайте найдем это, пожалуйста!

3.2. Подкасты

Так что же делать во время всех этих долгих пробежек, чтобы справиться с скукой? Я полюбила подкасты. Я знаю, что сейчас подкасты очень популярны, но они спасают жизнь. Занимайтесь музыкой можно только некоторое время, потом она начинает надоедать, поэтому я обычно начинаю с супер вдохновляющего подкаста, например, подкаст Runners World или аудиокнигу "Рожденные бегать", чтобы зарядиться перед долгой пробежкой. А когда подходишь к финишу и хочется закончить, я обычно включаю подкаст guilty pleasure, такой, как "Бакелор", чтобы скоротать свое время, когда становится скучно и тяжело. Это помогает мне, когда тренировка становится слишком скучной и сложной.

3.3. Ментальный фокус

Может быть, это кажется странным советом, но это что-то, о чем я думала, когда мне было на самом деле очень плохо. Сразу приходи на ум что-то, что действительно больно, например, какой-то очень плохой визит к стоматологу или операция, которую вам сделали, или что-то, что было действительно очень болезненным. Затем сравните это состояние со своей тренировкой и поймете, что ваше состояние не такое уж и плохое. Зачастую ваши мысли растут и преувеличивают ситуацию, когда вы так долго бежите, поэтому, если к тому времени, когда вы близки к финишу или проживаете страдания, сравните ваше состояние с тем, что было гораздо хуже, это позволит вам поставить все в нужную ракурс.

3.4. Завершение тренировки

Если вы с собой взяли телефон, когда вы отправились в свою очень долгую тренировку и вам становится очень-очень плохо, я обычно шлю сообщения своим друзьям, которые живут на Восточном Побережье, они самые лучшие друзья, мои самые громкие болельщики, и они просто напевали меня, пока я заканчивала последние мили. Вы также можете сделать то же самое в Фейсбуке или Инстаграме, вы можете разместить запись или историю и написать что-то вроде "Привет, пожалуйста, напишите мне слова поддержки, я умираю здесь", и это сделает вашу тренировку менее одинокой. Я также было, когда я закончила Walt Disney World Marathon, я вернулась в номер и просто заплакала от счастья, я была так горда собой и не могла поверить, что сделала это, и вы почувствуете то же самое, и это лучшее, что случается в жизни. Я не знаю ничего лучше, чем чувство глубокой гордости за самого себя. Вы его чувствуете?

Заключение

Я надеюсь, что все эти советы подготовят вас к тренировке для марафона Walt Disney World. Тренировка - это настоящая битва, и я хочу сказать вам, что вы прекрасно справляетесь, продолжайте в том же духе, и марафонский день станет самым лучшим в вашей жизни. Если это ваш первый марафон, дайте мне знать, я так за вас рада! Я буду там во время марафонского уикенда, я буду участвовать в забеге на 10 километров, и я, возможно, буду в костюме, который вы узнаете, так что следите за мной! Если вы еще не выбрали свой костюм для дня забега, я настоятельно рекомендую вам выбрать его, это сделает ваш опыт гораздо более волшебным. Не забудьте посетить сайт Crown Athletics com, у нас есть новые танки с надписями злодеев, сделанные из отличных спортивных материалов, поэтому вы будете милы и комфортны в день гонки, особенно если вам предстоит пробежать 26,2 мили. Если вам понравилось это видео, пожалуйста, поставьте лайк. Большое спасибо за просмотр, я очень благодарна. Подпишитесь на мой канал и всегда носите свою корону с гордостью. Пока!

🌟Важные моменты

• Питание играет огромную роль во время тренировки для марафона. Слушайте свое тело и обеспечивайте его правильными питательными веществами.
• Восстановление также очень важно. Включите ледяные ванны и соответствующую регенерацию в свою программу восстановления после тренировок.
• Долгие пробежки необходимы для подготовки к марафонской дистанции. Не пропускайте их.
• Будьте внимательны к своей обуви и не меняйте ее в середине тренировочной программы.
• Не забывайте давать своему организму время отдыха. Слушайте свое тело и не забывайте о здоровом балансе между тренировкой и отдыхом.
• Найдите поддержку в виде беговой группы или сообщества. Поддержка и общение с единомышленниками могут помочь вам преодолеть сложности.
• Подкасты могут быть отличным способом развлечения и мотивации во время долгих пробежек.
• Используйте ментальные трюки, чтобы поддержать себя во время тренировок. Сравнивайте свое состояние с предыдущими болезнями или травмами, чтобы поставить все в правильную перспективу.
• Завершили тренировку? Поздравляю! Будьте гордыми себя и уверены в своих способностях. Вы сделали это!

Вопросы и ответы

Q: Как часто мне нужно тренироваться?
A: Частота тренировок зависит от вашего уровня подготовки и тренировочной программы, но обычно рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю.

Q: Могу ли я принять участие в марафоне, если я новичок?
A: Да, марафон доступен для новичков, но вам потребуется хорошая тренировочная программа и законченная подготовка.

Q: Какую обувь стоит выбрать для тренировок и марафона?
A: Выбор обуви зависит от ваших индивидуальных особенностей и предпочтений. Лучше всего обратиться к специалисту в магазине спортивной обуви или к тренеру, чтобы получить рекомендации.

Q: Какую пищу я должен употреблять во время тренировок?
A: Питание во время тренировок должно быть высокобелковым и сбалансированным. Углеводы также важны для поддержания энергии. Слушайте свое тело и пробуйте разные методы питания, чтобы найти то, что работает лучше всего для вас.

Q: Как преодолеть усталость и сомнения во время тренировок?
A: Важно оставаться мотивированным и настроенным на успех. Используйте разные стратегии, такие как ментальное фокусирование, поддержка беговой группы и волшебные трюки, чтобы помочь себе преодолеть усталость и сомнения.

Q: Какой совет вы можете дать новичкам, которые готовятся к своему первому марафону?
A: Будьте настойчивыми, следуйте тренировочной программе, слушайте свое тело и не забывайте наслаждаться процессом. Первый марафон - это большое достижение, будьте гордыми и наслаждайтесь этим опытом!