3 cách duỗi cơ IT band hiệu quả

Nội dung:

Bài viết về cách duỗi cơ IT band (dây chằng bên) hiệu quả

📌 Giới thiệu

📌 1. Cách duỗi IT band với tường

📌 2. Cách duỗi IT band với tư thế nằm

📌 3. Cách duỗi IT band với vá cuộn bọt biển

📌 Lời kết

Giới thiệu

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về ba cách duỗi cơ IT band (dây chằng bên) một cách hiệu quả. IT band là một cơ quan trọng trong việc duy trì sự linh hoạt và sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, nếu IT band bị căng cứng hoặc tổn thương, có thể gây ra đau và bất tiện. Bằng cách thực hiện những duỗi cơ đúng cách, chúng ta có thể giữ cho IT band cơ bắp linh hoạt và giảm nguy cơ bị chấn thương.

1. Cách duỗi IT band với tường

Đây là một trong những cách duỗi cơ IT band đơn giản và hiệu quả. Hãy làm theo các bước sau:

1. Đứng gần tường và duỗi thẳng hai chân.
2. Đặt tay và vai vào tường, đảm bảo người bạn ở vị trí thoải mái.
3. Bắt đầu kéo dây chằng bên bằng cách bắt gót chân ra xa tường.
4. Duỗi cơ IT band theo cảm giác căng nhẹ và giữ trong khoảng 20-30 giây.
5. Lặp lại quy trình này khoảng ba lần.

💡 Lưu ý: Đây là một bài tập dành cho người tập thể dục ở mức độ cao. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi thực hiện.

2. Cách duỗi IT band với tư thế nằm

Đây là một cách duỗi cơ IT band khác mà bạn có thể thử. Hãy làm theo các bước sau:

1. Nằm ngửa trên một chiếc giường, mặt đất có thảm hoặc chiếc thảm yoga.
2. Gập chân một bên và đặt mắt cá chân lên đầu gối chân còn lại. Hình dạng này giống như số "4" trong tiếng Anh.
3. Đặt hai bàn tay phía sau đùi và kéo gần mình. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng trong vùng IT band.
4. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian 20-30 giây.
5. Lặp lại quy trình trên với cả hai chân.

💡 Lưu ý: Việc lựa chọn cách thực hiện các bài tập duỗi IT band phụ thuộc vào sở thích cá nhân. Hãy thử cả hai cách và xem cách nào phù hợp nhất với bạn.

3. Cách duỗi IT band với vá cuộn bọt biển

Với cách này, bạn cần chuẩn bị một vá cuộn bọt biển có đường kính khoảng sáu inch. Thực hiện các bước sau:

1. Ngồi lên trên vá cuộn bọt biển. Nếu bạn muốn thực hiện duỗi IT band phía bên phải, hãy ngồi lên nửa hông phải của bạn.
2. Đặt một chân lên vá cuộn và cân bằng cân nặng trên chân đó.
3. Dùng chân và cơ thể để cuộn qua vùng IT band từ gối lên đầu gối.
4. Tìm điểm đau và tập trung vào vùng đó, dùng vá cuộn để xoa bóp và duỗi cơ IT band.
5. Làm việc với vùng đó trong khoảng thời gian từ 20-30 giây.
6. Nếu bạn muốn, bạn có thể làm việc với toàn bộ vùng IT band từ gối đến hông trong khoảng thời gian 1-2 phút.

💡 Lưu ý: Để tránh đau và chấn thương, hãy đảm bảo rằng bạn ngồi lên vá cuộn ở vị trí thoải mái và sử dụng một chiếc thảm hoặc thảm yoga để làm việc trên sàn cứng.

Lời kết

Trên đây là ba cách duỗi cơ IT band hiệu quả mà bạn có thể thử. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mỗi người có cơ thể và tình trạng sức khỏe riêng. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào khi thực hiện các bài tập, hãy ngừng lại và tham khảo ý kiến của chuyên gia. Duỗi cơ IT band đúng cách sẽ giúp duy trì sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

FAQ

❓ Có cần phải tập các bài duỗi cơ IT band mỗi ngày không?

Có thể tùy thuộc vào mức độ hoạt động và linh hoạt của bạn. Một số người có thể tìm thấy việc tập hàng ngày mang lại lợi ích nhiều hơn trong việc duy trì sự linh hoạt của IT band. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đảm bảo bạn không gặp bất kỳ vấn đề bất thường nào trong quá trình tập luyện.

❓ Duỗi cơ IT band có đau không?

Duỗi cơ IT band có thể mang lại một số cảm giác khó chịu hoặc đau nhẹ. Tuy nhiên, nếu bạn gặp đau lớn hoặc không thể chịu đựng, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến của chuyên gia.

❓ Có nên duỗi cơ IT band trước hoặc sau khi tập luyện?

Tùy thuộc vào sở thích cá nhân. Duyệt IT band trước hoặc sau khi tập luyện đều có thể mang lại lợi ích. Tùy theo nhu cầu và cảm giác của bạn để quyết định thời điểm phù hợp.

Tài liệu tham khảo

• Website: https://www.famouspt.com