Как устранить боль в задней части колена - растяжки и упражнения

Table of Contents 📚

1. Введение
2. Первый шаг: Массаж и мобилизация задней части ноги
   • 2.1 Фоам-роллер массаж
   • 2.2 Массаж с использованием лакроссового или теннисного мяча
3. Второй шаг: Растяжка задней части колена
   • 3.1 Сидячая растяжка икроножной мышцы
   • 3.2 Стоячая растяжка икроножной мышцы
   • 3.3 Стоячая растяжка гастрогемии
4. Третий шаг: Укрепление задней части ноги
   • 4.1 Стоячие мышцы бедра
   • 4.2 Разгибание на носках
   • 4.3 Одноногий становой пресс
5. Заключение

Введение

Боль в области задней части колена может стать настоящей проблемой, но к счастью, правильные растяжки и упражнения могут существенно снизить боль и даже полностью избавить от нее. В этом видео я, доктор Джаред, расскажу вам о самых эффективных растяжках и упражнениях для снятия и устранения боли в задней части колена. В данном видео мы сосредоточимся на наиболее распространенных причинах этой боли, а именно на напряжении и боли в мышцах, воспалении сухожилия и раздражении задней суставной капсулы. Надеюсь, что эти растяжки и упражнения помогут вам снять боль и улучшить ваше самочувствие.

Первый шаг: Массаж и мобилизация задней части ноги

2.1 Фоам-роллер массаж

Для начала рекомендуется провести массаж или мобилизацию задней части ноги. Вам потребуется фоам-роллер или лакроссовый/теннисный мяч. Если у вас нет фоам-роллера под рукой, вы можете использовать лакроссовый или теннисный мяч. Важно отметить, что, несмотря на то что боль ощущается именно в области задней части колена, мы должны обратить внимание на бедра и икры. Для массажа задней части бедра рекомендуется сидеть на фоам-роллере, согнуть одну ногу и поддерживать равновесие руками и другой ногой. Прилагайте давление от ягодиц до колена в течение 30-45 секунд. Затем переместите фоам-роллер ниже и приступайте к массажу области задней части колена. Также можете поднять ногу и помассировать икры. Продолжайте масаж примерно 2 минуты перед переходом к растяжке.

2.2 Массаж с использованием лакроссового или теннисного мяча

Если у вас нет фоам-роллера, подойдет лакроссовый или теннисный мяч. Техника массажа аналогична: поместите мяч под заднюю часть ноги и приложите давление от ягодиц до колена. Обратите внимание, что массаж с мячом может оказывать более точное и сильное давление, поэтому будьте осторожны и регулируйте силу при необходимости.

Второй шаг: Растяжка задней части колена

3.1 Сидячая растяжка икроножной мышцы

Сядьте на пол с одной ногой на земле, а больной ногой протянитесь вперед, положив стопу на край кровати или стола. Возьмите ремень, полотенце или простыню и обмотайте его вокруг подошвы стопы. Выпрямитесь, при этом не отклоняя спину вперед. Потяните стопу к себе, ощутив растяжение в икроножной мышце. При этом также растянется и задняя поверхность колена. Удерживайте эту позицию в течение 20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение три раза.

3.2 Стоячая растяжка икроножной мышцы

Для этой растяжки вам понадобится небольшая скамейка, уступ, ступенька или другая аналогичная поверхность. Станьте прямо, стопы положите на край скамейки так, чтобы пятки смотрели вниз. Сохраняйте прямую осанку, не сгибайте спину вперед. Медленно наклоняйтесь вперед в бедре, при этом поднимая пятки. Ноги должны оставаться прямыми. Если вы поднимаете пальцы ноги к себе, это усилит растяжение в икроножной мышце. Удерживайте эту позицию в течение 20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение три раза.

3.3 Стоячая растяжка гастрогемии

Встаньте на расстоянии от стены, задняя нога, на которой у вас боль, должна быть немного назад. Расположите пятку ноги прямо на полу, не отрывая ее от поверхности. Руками опирайтесь на стену и медленно наклоняйте бедро вперед в направлении стены. Удерживайте прямую осанку и сохраняйте ногу согнутой. Это хорошая растяжка для гастрогемии, поверхностной мышцы икр. Удерживайте эту позицию в течение 20 секунд, повторите упражнение три раза.

Третий шаг: Укрепление задней части ноги

4.1 Стоячие мышцы бедра

Начнем с простого упражнения - стоячего разгибания в коленном суставе. Стойте, сохраняйте равновесие и изогните пятку ноги назад всю возможную дистанцию. Удерживайте пятку некоторое время и затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте это действие 10-15 раз, в течение трех подходов.

4.2 Разгибание на носках

Разместите перед собой поверхность подъема (например, ступень или стул). Поставьте передние части ступней на поверхность, опустите пятки вниз и вперед, ощущая растяжение в мышцах икр. Продолжайте это упражнение, поднимая и опуская пятки, удерживая их вверху на секунду. Сделайте около 20 повторений в течение трех подходов.

4.3 Одноногий становой пресс

Одноногий становой пресс - моё любимое упражнение для укрепления мышц задней части ноги. Стоя на больной ноге, наклонитесь вперед в бедре, с другой ногой поднимаясь вверх и назад. Затем вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодичные и икроножные мышцы на больной ноге. Это упражнение активизирует мышцы задней части ноги и поможет укрепить их. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Заключение

В заключение, регулярное проведение массажа, растяжки и упражнений поможет вам снять боль и укрепить мышцы в задней части ноги. Найдите техники, которые вам больше всего подходят, и выполняйте их ежедневно, чтобы получить наилучшие результаты. В случае наличия серьезных болевых ощущений или неэффективности этих методов, рекомендуется обратиться к врачу или физиотерапевту для более практичных рекомендаций и лечения.

FAQ

Q: Как часто нужно проводить эти растяжки и упражнения? A: Растяжки и упражнения рекомендуется проводить каждый день для достижения наилучших результатов.

Q: Сколько времени нужно уделять каждому упражнению? A: Каждое упражнение рекомендуется проводить в течение 20 секунд, повторяя его три раза.

Q: Могу ли я использовать теннисный мяч вместо фоам-роллера? A: Да, теннисный мяч можно использовать вместо фоам-роллера для массажа задней части ноги.

Q: Что делать, если эти методы не помогают облегчить боль? A: В случае серьезных болевых ощущений или неэффективности этих методов рекомендуется обратиться к врачу или физиотерапевту для более практичных рекомендаций и лечения.

Ресурсы:

• Видео по растяжкам задней части колена: [ссылка на видео]
• Видео по растяжкам и мобилизации задней части ноги: [ссылка на видео]