10K Yarışı Stratejisi | En İyisini Koşmanın 5 Anahtarı

Tablo İçeriği:

1. Giriş
2. 10K Yarış Stratejisi İçin 5 Önemli Anahtar
   • 2.1. Bir Plan Yapın
   • 2.2. Parkur, Arazi ve Hava Durumu Hakkında Bilgi Edinin
   • 2.3. Isınma Yapın
   • 2.4. Su İstasyonlarından Uzak Durun
   • 2.5. Yarış Arkadaşı Bulun
   • 2.6. Zorlu Anları Bekleyin
3. Sonuç
4. Sıkça Sorulan Sorular

10K Yarış Stratejisi İçin 5 Önemli Anahtar

🏃‍♀️ Giriş

Merhaba arkadaşlar, burada koç Nate olarak 10K yarış stratejinizi geliştirmek için bilmeniz gereken beş önemli anahtar hakkında konuşuyoruz. Başarılı bir yarış için başarısızlıkla sonuçlanabilecek bir planın olmaması ciddi sorun olabilir. Bu nedenle, 10K yarış stratejimiz için en önemli bir numaralı anahtar bir plana sahip olmaktır.

2.1. Bir Plan Yapın

10K yarış stratejimizin temel taşı bir plana sahip olmaktır. Bu plan, mevcut deneyim ve kondisyon seviyelerimize, hedeflerimize ve belirli bir tempoda gerçekleştirebileceğimiz bir şeye dayanmalıdır. Bu planın gerçek yarışta başarılı olması için antrenmanlarımızda uygulayıp deneme şansı bulmalı ve uygulamalıyız. Örnek vermek gerekirse, diyelim ki 40 dakikalık bir 10K koşmaya çalışıyorum ve son altı haftada veya sekiz haftada 20 dakika 5K koştum. En azından bunu bilmem gerekiyor, tercihen biraz daha hızlı. Bu, 40 dakikalık 10K hedefime ulaşmak için başarılı olmam gerektiği anlamına gelir. Bu bilgiye sahip olduktan sonra, işin gerçek yarış gününde ilk kısmını düşünebilir ve zihinsel olarak canlandırabilirsiniz. 10K yarışı ilk iki milde kazanılmaz, ama kesinlikle ilk iki milde kaybedilir çünkü herkes hızlı bir başlangıç yapar. Gerçek hızınızda koşmaya çalışıyorsanız, başkalarına göre yavaş hissedeceksiniz. Bu nedenle, sağlam bir plana sahip olmanız, tempolu bir stratejiye sahip olmanız gerekiyor ki ilk iki mile gerçekten iyi bir şekilde adapte olabilesiniz. Bu yüzden en önemli anahtar numarası bu.

2.2. Parkur, Arazi ve Hava Durumu Hakkında Bilgi Edinin

Sadece parkuru bilmek değil, aynı zamanda parkurun şekli, arazisi ve o günkü hava koşulları hakkında da bilgi sahibi olmalısınız. Bu üç şey, hızınızı etkileyecek ve koşunuzu nasıl yapacağınızı belirleyecek kadar önemlidir. Unutmayın, herhangi bir yerde herhangi bir 10K koşabilir misiniz veya bu 10K sizin kendi arka bahçenizde mi ve her tepeyi içgüdüsel olarak bilebiliyor musunuz? Bu, koştuğunuz zamanları büyük ölçüde etkileyecektir. Bu en düz 10K mı? Yoksa dağa tırmanan bir 10K mı? Koşunun saat 06:00'da mı başladığını düşünün, yoksa öğlenin sıcaklığında mı? Bu yıl işçi bayramı tatilinden veya anma günü tatilinden sonraya mı denk geliyor ve biraz eğlence yapmış mıydınız? Tüm bunlar ne yapabileceğinizi büyük ölçüde etkileyecektir, bu yüzden bu bilgilere sahip olduğunuzdan emin olun. Eğer mümkünse parkuru kendinizde koşma şansınız varsa ve biraz pratik yaparsanız, bu büyük bir avantaj olacaktır. Bilinmeyen bir arazide yapılan zaman denemelerinde, tanıdık bir araziye göre daha fazla çaba harcayabileceği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Parkuru bilmek ve parkurda pratik yapmak gibi bu bilinmeyen avantaj, büyük bir avantajdır.

2.3. Isınma Yapın

10K yarışına gerçekten kendimizi hazırlamak için yarışa ısınmak için zaman ayırmamız gerekiyor. Sadece arkadaşlarımızla sohbet ederek, kollarımızı kavuşturarak günü başlatmak iyi bir şekilde başlamaktır, ancak fizyolojik ve mekanik olarak kendimizi etkin bir şekilde hazırlamak için en iyi yöntem değildir. Bu nedenle, yarıştan 30 dakika önce kendinize en azından 10 ila 15 dakikalık kolay bir koşu yapma şansı verin. Bazen şöyle bir soru alıyorum: "Eğer yarıştan önce koşarsam, yarış için enerji harcamış olmaz mıyım?" Aslında hayır, kendinizi en iyi şekilde hazırlayabilmeniz için biraz daha fazla çaba gerekiyor. Eğer yarışın ilk bir-iki milinde kendinizi kötü hissederseniz, yeterli bir ısınma yapmadığınızın bir işaretidir. Bu nedenle, 10 ila 15 dakikalık kolay bir koşu yapın ve ardından dinamik egzersizler, squatlar, bacak sallamaları, kalça dairesi, kol sallanmaları gibi bazı hareketler yaparak vücudunuzu açın. Ardından birkaç teknik talimat yaparak koşu tekniğinizi zihinsel olarak keskinleştirin ve tabii ki birkaç hızlanma yaparak 75 ila 100 metre koşun. İlk hızlanmanızı %50 - %60 çabuklukla başlatıp, son hızlanmanızda yarış temposuna kadar hızlanırsınız. Tüm bunlar, yarışın başlama vaktinden yaklaşık on beş dakika önce tamamlanmalıdır. Hafif bir terleme yapmalı, kalp atış hızını yükseltmelisiniz ve başlama çizgisine tam anlamıyla hazır olmalısınız.

2.4. Su İstasyonlarından Uzak Durun

Gerçek yarışta su istasyonlarından uzak durmanızı önermeme izin verin. Bu, sadece hızla geçerek yüzünüze su serpmek veya ağzınızı çalkalamak için hızlı bir bardak su almanız anlamına gelmez, ancak 10K için gerçekten suya ihtiyaç duymayacaksınız. Tabii ki, durum değiştirebilecek faktörler vardır. Örneğin, hava o gün olağanüstü sıcak mı? 10K'nız bir saatten fazla sürecek şekilde bir arazi üzerinde mi gerçekleşiyor veya bir dağa tırmanış mı yapıyorsunuz? 60 dakika ile 120 dakika arasında egzersiz yapıyorsanız, o zaman biraz su içmelisiniz, ancak 45 dakika veya daha az süren bir 10K için, sadece ufak yudumlar su tüketmeniz yeterli olacaktır ve gerçekten sadece serin kalmaya ve ağzınızı kurutmamaya çalışıyorsunuz. Su istasyonu, bütün bu sebeplerle birlikte koşuya yönelik ağız kuruluğunu hafifletmek için tasarlanmıştır. Ben zaten koştuğum sırada aşırı hızlı koştuğum için kusacaktım hissi oluştururdu. Bu yüzden hızla geçiyorum, hızlıca bir yudum su alıyorum, ağzımı çalkalıyorum ve o kadar. Durup beklemiyorum, jel almıyorum, hatta biraz enerji içeceği bile almıyorum. Bunları 10K için saklayabilirim. Tamamdır, 10K yarış stratejisi hakkında konuşmanın zamanı geldi. Devam edelim.

2.5. Yarış Arkadaşı Bulun

Bu gerçek yarışta bir yarış arkadaşı bulmanızı öneriyorum. Eğer tanıdığınız birisiyse ve birlikte koşabiliyorsanız harika olur. Eğer parkurda bulduğunuz birisi olursa, bu da keşfedilecek başka eğlenceli bir deneyim olabilir. İlk birkaç mile gelindiğinde, hızlı başlayıp yavaşlayan kişiler geride bırakılır, hızlı başlayıp hızlanan kişiler ise önünüzde olacak. Yani, mile bir ile iki arasında sizi çevreleyen kişiler, çoğunlukla aynı tempoda koşuyor olacaktır. Bu yüzden odaklanmanız ve bir omuza yaslanmanız, enerjinizi biraz korumanız, rüzgarlı bir günse biraz yol bulmanız ve hatta sırayla giderek birbirinize yardımcı olmanız önemlidir. Birbirinizi teşvik etmek veya birini takip etmek, motive olmanıza yardımcı olur ve daha iyi bir performans sergilemenize yardımcı olur. Bu yüzden, parkurdaki yarış arkadaşınızı bulmanızı öneriyorum.

2.6. Zorlu Anları Bekleyin

10K yarışının dördüncü ve beşinci milinde biraz davranış sergilemek için kendinizi zihinsel olarak hazırlayın. Bu, bir yarışın doğasında vardır - kolaylaşmaz, sadece daha hızlı olursunuz. Her şeyi mükemmel yaptıysanız, erken gitmek hakkında sabırlı olun, yarış arkadaşınızı bulun, birbirinizi teşvik edin ve rekabet edin, bu önemli kısımlarda hala zorlanacaksınız. Ama iyi haber şu ki, bunun farkında olursanız, kendinizi daha güçlü hissedersiniz çünkü azami çabayı gösterebilmek için sizi yakalamış olarak hissetmezsiniz. Bu yüzden, dikkati bir milin sonraki miline, yani sadece o sonraki iki mile odaklayın. Altıncı milin ve son 200 metrelik sonucun kendine ait olduğunu unutmayın. Şu anki adımınıza, en boyunca ve en rahat şekilde koşmayı hedeflemelisiniz, nefesiniz sıkışsa bile. Eğer bunları yapabilirseniz, harika bir yarış geçireceksiniz ve bundan bahsetmek için sabırsızlanıyorum.

Sonuç

Yarışı iyi koşmanın sadece koşu antrenmanlarından daha fazlasını gerektirdiğini fark etmiş olmalısınız. Bir sporcu olmak, güç ve esneklik kazanmak, sakatlanmadan kalabilmek ve bunları yaparken kendinizi geliştirebilmek anlamına gelir. İşte size ücretsiz olarak sunabileceğimiz iki haftalık Hızlı Başlangıç programımız var. Evde yapabileceğiniz harika bir program, yapmanız gereken tek şey bu videodaki veya açıklamadaki linki tıklamak ve isim ve e-postanızı girmek. Böylece size bu antrenmanları kişisel olarak gönderebilirim. Harika bir fırsat, eğer bu videodan hoşlandıysanız bize bildirin ve beğen düğmesine basın. 10K yarışı hakkında yorumlarınız veya sorularınız varsa, bunları yorumlara yazın ve tabii ki kanalımıza abone olun çünkü koşu hakkında bir video, hidrasyon hakkında bir video, ultra-trail hakkında bir video, 5K acemi koşu veya koşu hakkında bir sorunuz varsa, büyük ihtimalle bu konuda bir videoya sahibiz veya yakın zamanda bir tane çekeriz. Dolayısıyla, kanalımıza abone olun çocuklar, işte bu kadar. Bir sonraki videoda görüşmek üzere.