Anksiyetesi Olanlara Nefes Açlığıyla Başa Çıkma Yöntemleri

İçindekiler:

1. Giriş 2. Nefes Açlığı Nedir? 3. Nefes Açlığı'nın Sebepleri 4. Nefes Açlığı ve Kaygı 5. Karbondioksit ve Solunum 6. Burunla Nefes Alma 7. Kontrol Molası Testi 8. Nefes Egzersizleri 9. Nefes Açlığıyla Başa Çıkmak 10. Sonuçlar ve Öneriler

Nefes Açlığı: Neden Olur ve Nasıl Başa Çıkılır?

✅ Giriş

Son zamanlarda, özellikle anksiyetesi olan müşterilerden sık sık aynı şeyi duyuyorum. Derin bir nefes alamadığımı hissediyorum ve yeterince hava alamıyorum. Nefesimi düzgün bir şekilde alamıyorum. Ve insanlar sık sık "hava açlığı" terimini kullanıyorlar. Yani, havaya açım. Yeterince alamıyorum, daima ona açım. Eğer anksiyete ile başınız dertteyse ve bununla ilgili bir ilişki hissediyorsanız, o zaman devam edin çünkü yıllarca süren açlıkla ilgili hikayemi, nedenini ve bunu nasıl değiştirebileceğinizi paylaşacağım.

1. Giriş

Anksiyeteyi yenme ve yaşamınızı geliştirmenize yardımcı olma konusunda tavsiyeler ve psikolojik ipuçları hakkında her şeyi paylaşan bir kanalda hoş geldiniz. Ben Howard Cooper, eski bir anksiyete hastasıyım. Yaklaşık 20 yıl boyunca insanlara klinik olarak yardımcı olarak anksiyete konusunda çalıştım. Bunları sizlerle paylaşıyorum. Yani, eğer beğendiğiniz türden şeylerse, abone olun ve bildirimleri açın, herkese söyleyin. Bu benim kişisel olarak bağlı olduğum bir konu. Nefes açlığı adını verdiğimiz şeye gerçekten zorlandım. Gerçekten nefes alamıyormuşum gibi hissediyordum. Ne kadar derin veya büyük nefes alırsam alayım, hiçbir zaman yeterince gibi hissediyordu ve her zaman nefes eksikliği hissi vardı. Zamanla daha da kötüleşti. Nihayetinde solunum danışmanı görmeye karar verdim ve solunum fonksiyon testleri yaptılar ve kan oksijen seviyelerimi kontrol ettiler ve hepsi iyiydi. Nefes almam neden böyle hissettiriyordu? İnsanlar sadece bunun anksiyete olduğunu söyleyebilirlerdi, ama bunu anksiyete gibi hissetmiyordu. Gerçekten nefes alamıyormuş gibi hissediyordu. Bazen insanlarla konuşurken bile tam bir cümle bile söyleyemezdim durup nefes almam gerekiyordu. Benimle ne yaparlardı? Nefes egzersizleri yapmamı söylerlerdi. Nefes açlığı ile ilgili bulduğum sorunlardan biri, nefes egzersizi yaptığımda nefesime odaklanmış olmamdı ve nefes alma işlevsizliğim vardı. Bu yüzden bütün akşam nefesimin çok farkında bir şekilde geçiriyordum, normalde insanlar bunun farkında olmazlar sadece gün boyunca geçerler. Ve düşüncelerimin hüküm sürdüğü şey oldu. Sabah uyandığınızda, bir bütün gün boyunca nasıl nefes aldığınız aklınıza gelir ve bir an için, oh, bu sabah nefesim nasıl, diye düşünürsünüz. Ve farkına dikkat ettiğim anda, şimdi birdenbire ona dikkatimi verdiğim için, birden bire farkındalığım olurdu ve o deneyimi yaşardım. Tek başıma olduğumu düşündüm. Gerçekten bunun fiziksel olarak benimle bir şeyler yanlış olduğunu düşündüm. Sana haberim var, buna iletişebilirsin, bir fizyoterapist veya doktora konuştuğumda, başka nedenler de olabilir. Çünkü doktor değilim ve solunum ile ilgili başka nedenler olabilir, endişe duyuyorsanız bir doktora da görüşmenizde fayda var. Ama doktor dönüp size, tamamen iyisiniz, sadece biraz anksiyete söyleyebilirse, işte bu gerçekten döngüyü kırmanıza yardımcı olacak şey.

2. Nefes Açlığı Nedir?

Nefes açlığı teriminin ne anlama geldiğini sıklıkla duyarız. İnsanlar sürekli olarak aynı şeyi söylerler, anksiyetesi olan müşterilerden sürekli olarak aynı şeyi duyarım. Derin bir nefes alabildiğimi hissetmiyorum ve yeterli hava almıyorum. Nefesimi düzgün bir şekilde alamıyorum. Ve insanlar genellikle "nefes açlığı" terimini kullanır. Yani, havaya açım. Yeterince alamıyorum, her zaman ona açım. Eğer anksiyete ile mücadele ediyorsanız ve bunu ilişkilendiriyorsanız, o zaman çevrenizdeki kalın, çünkü yıllardır süren açlık hikayemizi paylaşacağım. Nedenini ve nasıl değiştirebileceğinizi de paylaşacağım.

3. Nefes Açlığı'nın Sebepleri

Nefes açlığı sıkça karşılaşılan bir durumdur ve genellikle anksiyete ile ilişkilidir. Nedeni ise genellikle aşırı nefes alma alışkanlığıdır. Anksiyete ile mücadele eden birçok insan, daha derin nefesler almanızı söyleyen yaygın tavsiyeye uyarak aşırı nefes alma alışkanlığına sahip olurlar. Bu nedenle zamanlarının çoğunu aşırı nefes alarak ve ağızdan solunum yaparak geçirirler. Bu da düzensiz ve düşük olmayan bir nefes alışkanlığına yol açabilir. Bunun sonucunda, karbondioksit seviyeleri düşer ve vücut karbondioksit artışlarını çok hassas bir şekilde algılamaya başlar. Bu durumda herhangi bir artışta nefes alma isteği uyanır. Ayrıca, ağızdan nefes alma, havanın daha büyük ve daha açık bir alanı kullanması anlamına gelir ve aşırı nefes alma alışkanlığına yol açabilir. Bu kronik düzensiz solunum kalıplarına neden olabilir. Burunla nefes almak ise hava miktarını düzenlemenize yardımcı olur ve stresi azaltır. Bu nedenle, burundan nefes almayı öğrenmek önemlidir.

4. Nefes Açlığı ve Kaygı

Nefes açlığı, genellikle bir anksiyete semptomu olarak ortaya çıkar. Aşırı nefes alma alışkanlığı, karbondioksit seviyelerinin düşmesine ve vücudun karbondioksit artışlarına karşı aşırı hassasiyet geliştirmesine neden olabilir. Bu, herhangi bir karbondioksit artışında nefes alma isteğini tetikler, çünkü vücut oksijen almasından daha çok karbondioksit atıklarını atmaya odaklanır. Bu da nefes açlığı hissine neden olabilir. Ancak, nefes açlığı duygusu aslında gerçek bir oksijen eksikliği değildir. Çoğu zaman nefes açlığı hissiyle başa çıkmak için soluma alıştırmaları yapmak yerine, daha kısa ve yüzeysel solunumlarla nefes almaya odaklanmak gerekmektedir.

5. Karbondioksit ve Solunum

Solunum sırasında ortaya çıkan karbondioksit, vücutta artık olarak birikir ve karbondioksit seviyeleri yükseldikçe nefes alma isteği uyandırır. Bu nedenle, anksiyete ile mücadele eden insanların genellikle aşırı nefes alma alışkanlığına sahip olmaları nedeniyle karbondioksit seviyeleri düşük olabilir. Bu düşük seviyeler, vücudun karbondioksit artışlarını daha hassas bir şekilde algılamasına neden olur ve neredeyse herhangi bir artışta nefes alma isteği oluşabilir. Bu, nefes açlığı hissine yol açar. Karbondioksit seviyelerinin artması için burun yoluyla nefes almak önemlidir. Ağız yoluyla nefes almak ise karbondioksit seviyelerini düşürerek nefes açlığı sorununu daha da kötüleştirebilir.

6. Burunla Nefes Alma

Burun yoluyla nefes almanın avantajları vardır. Burun, havanın miktarını düzenler ve temizler, ısıtır ve nemlendirir. Ayrıca, burundan nefes almak, karbondioksit seviyelerini dengede tutmanıza yardımcı olur ve nefes açlığı hissini azaltır. Özellikle uyku sırasında ağız yoluyla nefes alan kişiler, burunlarına bant yapıştırarak burunla nefes almaya teşvik edebilirler. Buteyko solunum yöntemi gibi nefes alma teknikleri hakkında bilgi edinmek de faydalı olabilir.

7. Kontrol Molası Testi

Kontrol molası testi, karbondioksit toleransınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Test için normal bir şekilde nefes alıp verin ve nefesinizi tam olarak dışarı verdiğinizde burnunuzu sıkın ve bir süre sayın. Nefes alma hissi uyandığında saymayı bırakın. Bu test, karbondioksit toleransınızı ve ne kadar süre boyunca nefes alma isteği hissettiğinizi belirlemenize yardımcı olur. Test sonucunda elde ettiğiniz süreyi kaydederek zamanla kontrol molası sürenizin artmasını takip edebilirsiniz. Kontrol molası süreniz arttıkça nefes açlığı hissi azalacaktır.

8. Nefes Egzersizleri

Nefes açlığı ile başa çıkmak için çeşitli nefes egzersizleri yapabilirsiniz. İşte size birkaç örnek:

1. Düzenli olarak burundan nefes alıp verin. Burnunuzla derin ve yavaş nefes alıp vermeniz, nefes açlığı hissini azaltmanıza yardımcı olabilir.

2. Kontrollü olarak nefesinizi tutun. Kontrol testinde elde ettiğiniz sürenin yarısı kadar nefesinizi tutun ve bu süreyi hafifçe artırın. Bu, karbondioksit toleransınızı artırmanıza yardımcı olur.

3. Nefes modülasyonu yapın. Burnunuzdan nefes alırken nefesinizi kısın ve daha yavaş bir şekilde verin. Bu, nefes açlığı hissini azaltmanıza yardımcı olabilir.

Bu nefes egzersizlerini günde beş ila altı kez tekrarlayabilirsiniz. Zaman içinde nefes açlığı hissinin azaldığını ve karbondioksit toleransının arttığını gözlemleyebilirsiniz.

9. Nefes Açlığıyla Başa Çıkmak

Nefes açlığıyla başa çıkmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

1. Nefes açlığının normal olduğunu kabul edin. Ağızdan ve derin nefes alma alışkanlığınız olduğu için nefes açlığı hissi normaldir. Bunun geçici bir durum olduğunu unutmayın.

2. Burundan nefes almayı öğrenin. Ağızdan nefes almak, aşırı nefes almaya ve nefes açlığı hissine yol açabilir. Burundan nefes alma, nefesinizi daha iyi düzenler ve stresi azaltır.

3. Kontrol molası testini yapın. Ne kadar süre boyunca nefes alma hissi hissettiğinizi belirlemek için kontrol molası testini uygulayın. Bu süreyi kaydederek ilerlemenizi takip edin.

4. Nefes egzersizleri yapın. Nefes alma yöntemleriyle ilgili olarak yukarıda bahsedilen egzersizleri düzenli olarak yapın. Bu, karbondioksit toleransınızı artırmanıza ve nefes açlığı hissini azaltmanıza yardımcı olur.

5. Kendi nefesinizi takip edin. Nefesinize gereğinden fazla odaklanmaktan kaçının. Nefes almaya daha az odaklanın ve hafif bir nefes açlığı hissini kabul edin. Bu, vücudunuzun normale dönmesine yardımcı olur.

Nefes açlığıyla başa çıkmak zaman alabilir, bu yüzden hemen sonuç beklemeyin. Zamanla karbondioksit toleransınız artacak ve nefes açlığı sorunu azalacaktır.

10. Sonuçlar ve Öneriler

Nefes açlığı, anksiyete ile ilişkili yaygın bir sorundur. Ancak, nefes açlığı hissiyle başa çıkmak mümkündür. Karbondioksit seviyelerini kontrol etmek ve burundan nefes almak, nefes açlığı sorununu azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, düzenli olarak nefes egzersizleri yapmak, karbondioksit toleransınızı artırır ve nefes açlığı hissinin azalmasına yardımcı olur. Unutmayın ki nefes açlığı hissi geçicidir ve zamanla düzelme gösterir. Eğer nefes açlığı sorunu devam ederse veya şiddetlenirse, bir uzmana başvurmanızda fayda vardır.

Özet:

• Nefes açlığı, anksiyete ile ilişkili bir sorundur ve genellikle aşırı nefes alma alışkanlığından kaynaklanır.
• Aşırı nefes almak, karbondioksit seviyelerini düşürerek vücudun karbondioksit artışlarına karşı aşırı hassas olmasına neden olur.
• Burundan nefes almak, nefes açlığı hissini azaltır ve stresi azaltmaya yardımcı olur.
• Kontrol molası testi, karbondioksit toleransınızı belirlemenize yardımcı olur ve nefes açlığı hissinin azalmasını takip etmenize yardımcı olur.
• Nefes egzersizleri yapmak, karbondioksit toleransını artırır ve nefes açlığı sorununu azaltır.
• Nefes açlığı hissinin normal olduğunu kabul edin ve kendinizi sakinleştirmek için derin nefes alma yerine yüzeysel nefes alma yöntemlerini deneyin.

Kaynaklar:

• Howard Cooper YouTube Kanalı
• Buteyko Solunum Yöntemi