Dancers Hip: Ev Egzersizleriyle Dansçıların Kalça Ağrısına Son Verin

İçindekiler:

1. Giriş
2. Dancers Hip Nedir?
   • 2.1. Dancers Hip Türleri
   • 2.2. Dış Dancers Hip
   • 2.3. İç Dancers Hip
   • 2.4. İntra-artiküler Dancers Hip
3. Dancers Hip Tedavisi ve Önleme
   • 3.1. Dış Dancers Hip Tedavisi ve Önleme
     • 3.1.1. IT Band Esnetme
     • 3.1.2. Hamstring Esnetme
     • 3.1.3. Kalça Açıcıları Güçlendirme
   • 3.2. İç Dancers Hip Tedavisi ve Önleme
     • 3.2.1. Kalça Fleksörü ve Diz Eklemi Esnetme
     • 3.2.2. Karın Kasları Güçlendirme
4. Sonuç
5. Kaynaklar

Dancers Hip: Ağrıya Son Veren Egzersizler

Bugün, dansçıların ve sporcuların sıkça karşılaştığı bir durum olan dancers hip hakkında öğreneceğiz. Dancers hip, kalça eklemindeki kas ve tendonların kemik yapılar üzerinde hareket etmesiyle ortaya çıkan bir durumdur. Bu yazıda, dancers hip'in nedir, türleri nelerdir ve nasıl tedavi edilip önlenir gibi konuları ele alacağız.

1. Dancers Hip Nedir?

Dancers hip, genellikle genç sporcular ve dansçılarda görülen, hareket sırasında oluşan bir "tıkırtı" hissi ile kendini gösteren bir durumdur. Kalça eklemindeki kemik yapılar etrafında kas ve tendonların hareket etmesi sonucunda bu tıkırtı hissi oluşur. Dancers hip, genellikle üç farklı tipte ortaya çıkar: dış dancers hip, iç dancers hip ve intra-artiküler dancers hip.

1.1. Dancers Hip Türleri

1. Dış Dancers Hip: Bu tipte, iliotibial bantın kalça üzerinde kayması sonucu oluşur. İliotibial bant, büyük trokanter üzerinde kayarak tıkırtı hissine neden olur.

2. İç Dancers Hip: En yaygın tip olan iç dancers hip, iliyopsoas tendonunun kalça üzerindeki kemik yapılar üzerinde kayması sonucu oluşur. Bu durumda tıkırtı hissi, femur başı, küçük trokanter ve ileal pectineliminatustan kaynaklanır.

3. İntra-artiküler Dancers Hip: Bu tip dancers hip, genellikle serbest cisimler veya labral yırtıklar gibi nedenlerle oluşur. En az görülen ama en ciddi tiptir. Bu nedenle, bu durumun tedavisi için bir spor hekimine başvurmanız önerilir.

2. Dancers Hip Tedavisi ve Önleme

Dancers hip tedavisi, sporcunun durumuna ve dancers hip'in türüne bağlı olarak değişebilir. Aşağıda, dış ve iç dancers hip için önerilen esnetme ve güçlendirme hareketlerini bulabilirsiniz.

2.1. Dış Dancers Hip Tedavisi ve Önleme

2.1.1. IT Band Esnetme

Dış dancers hip için yapılması önerilen ilk egzersiz iliotibial bantın esnetilmesidir. Bu egzersizi yapmak için ayağa kalkın ve etkilenen kalça üzerinde durun. Diğer bacağınızı önünüze koyun ve etkilenen kalçanın dışına doğru eğilin. Esnemeyi hissettiğiniz noktada durun, 15 saniye bekleyin ve bunu 3 kez tekrarlayın.

2.1.2. Hamstring Esnetme

Dış dancers hip için yapılacak bir diğer esneme hareketi ise hamstring esnetmesidir. Sırtüstü yatın ve bacaklarınızı düz olarak uzatın. Etkilenen bacağınızın arkasını desteklemek için elinizi kullanarak bacağı düz bir şekilde yukarı kaldırın ve kendinizi yüzükle hissettiğiniz noktaya kadar gerin. Esnemeyi 15 saniye boyunca hissedin ve bunu 3 kez tekrarlayın.

2.1.3. Kalça Açıcıları Güçlendirme

Dış dancers hip'i tedavi etmek ve önlemek için yapılması önerilen bir diğer egzersiz, kalça açıcı kaslarını güçlendirmektir. Bu egzersiz için bir thera-band kullanarak clamshell egzersizini yapabilirsiniz. Yanınıza yatın ve etkilenen bacağınızı üstte tutun. Ayaklarınızı ve dizlerinizi bir arada tutarak, dizlerinizi bükün. Üstteki dizinizi kaldırın, ancak ayaklarınızı bir arada tutun. Birkaç saniye bekleyin ve sonra dizinizi yavaşça aşağı indirin. Bu hareketi 8 ila 12 kez tekrarlayın. Eğer thera-band ile ağrılı bir şekilde yapamıyorsanız, direnç eklemeden de bu hareketi yapabilirsiniz.

2.2. İç Dancers Hip Tedavisi ve Önleme

İç dancers hip için yapılması gereken egzersizlerde amaç, kalça fleksörlerini, dizi bükücü kasları ve karın kaslarını esnetmek ve güçlendirmektir. İşte bu amaçla yapılabilecek egzersizler:

2.2.1. Kalça Fleksörü ve Diz Eklemi Esnetme

İç dancers hip için ilk önerilen egzersiz, kalça fleksörü ve diz eklemi esnetmesidir. Bu egzersizi yapmak için dizinizin üzerinde çökün ve iyi olan bacağınızı önünüze doğru bükün. Ayaklarınız düz bir şekilde yerde dururken, kalçanızı yavaşça öne doğru itin ve arkadaki bacağınızın üst uyluğunda ve kalçasında bir gerilim hissedin. Aynı anda bacağınıza tutunun ve dizinizi kalçanıza doğru bükün. Esnemeyi 15 saniye boyunca hissedin ve bunu 3 kez tekrarlayın.

2.2.2. Karın Kasları Güçlendirme

İç dancers hip'i tedavi etmek ve önlemek için yapabileceğiniz bir başka egzersiz de, alt karın kaslarını güçlendirmektir. Bunun için "bird dog" egzersizini yapabilirsiniz. Dizleriniz ve elleriniz üzerinde yerde durun. Karın kaslarınızı sıkarak bel kısmınızı düzeltin. Batığınız nefesinizi derin ve ritmik şekilde solumaya devam ederek, bir bacağınızı arkaya doğru düz bir şekilde kaldırın ve aynı taraftaki karşı elinizi önünüze uzatın. Yaklaşık altı saniye boyunca bu pozisyonda kalın, sonra bacağınızı ve kolunuzu yavaşça indirin ve diğer tarafa geçin. Bu egzersizi her iki bacak için 8 ila 12 kez tekrarlayın.

4. Sonuç

Bu makalede, dancers hip'in ne olduğunu, türlerini ve tedavi yöntemlerini öğrendik. Dancers hip'in önlenmesi ve tedavi edilmesi için düzenli olarak esneme hareketleri yapmak ve güçlendirme egzersizleri yapmak önemlidir. Ancak, her bireyin durumu farklı olduğu için, kesin tedavi yöntemlerini belirlemek için bir spor hekimine danışmanız önemlidir. Sağlıklı bir yaşam için düzenli spor yapmaya ve vücudunuzu dinlemeye özen gösterin.

5. Kaynaklar

• McMaster University Medical School - Alex Thomas'ın Sunumu
• Dr. Lee - Sports Medicine Uygulaması